最近後台有很多小夥伴問我
“九叔，我口腔潰瘍老複發，是缺維C嗎？”
“我頭發老出油，還有口臭，是不是缺維生素了？”
“我想補充維生素，選複合維生素是不是更好？”
維生素是人體必需的營養素
但攝入不均衡的情況普遍存在
《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》
顯示
約60%的人缺乏不同維生素
其中缺乏維生素B1、B2的人數達到80%
缺乏維生素A
會導緻夜盲症、眼睛幹澀、皮膚幹燥
可以這樣補充
雞蛋：每周4~7個
深綠色蔬菜、橙紅色果蔬，建議每天吃
缺乏維生素B1：會導緻腳氣、消化不良、食欲不振）
可以這樣補充
豬瘦肉：每天50克
動物肝髒：每月吃3次左右，每次25克
缺乏維生素B2：會導緻口腔潰瘍、口角炎、口臭、頭發出油、頭屑增多:
可以這樣補充
奶制品：每天300克
豆類：每天30克
缺乏維生素B3：會導緻糙皮病、口腔炎症、口臭:
可以這樣補充
魚、禽類：每天50克
全麥制品：每天50克
缺乏維生素B5：會導緻疲倦、頭疼頭暈、虛弱、頹廢:
可以這樣補充
動物肝髒：每月吃3次左右，每次25克
全麥制品：每天50克
缺乏維生素B7：會導緻嗜睡、無力、肌肉酸痛:
可以這樣補充
草莓、柚子、葡萄：每天200克
奶制品：每天300克
缺乏維生素B12：會導緻貧血，頭暈，脫發:
可以這樣補充
蛤蜊、豬瘦肉：每天50克
缺乏維生素C：會導緻壞血病、皮膚幹燥角化、免疫力低下
可以這樣補充
橙子、猕猴桃：每天200克
苦瓜、辣椒等
缺乏維生素D：會導緻佝偻病、體重過重、心情郁悶、鈣吸收不良
可以這樣補充
香菇、雞蛋、香菇：每月吃3次左右，雞蛋每周4~7個
缺乏維生素K：會導緻吸收不良和其他腸胃疾病、凝血功能不正常
可以這樣補充
花生油、橄榄油、大豆油：每天40克
雞蛋：每周4~7個
由上可見，我們隻需每天保持攝入肉蛋奶
就能補充大部分身體需要的維生素
不需要額外的補劑
但是！
以下人群因為各自的原因
很難做到均衡飲食或良好吸收
這時就可以選擇維生素補劑
九叔最後提一嘴
買維生素補劑不要盲目追求高價牌子
2塊錢的OTC維生素就夠用了
在攝入維生素量一樣的情況下
它和上百塊的保健品維生素沒有不同
-完-
,參考資料：
[1]谷中全. 怎麼看是否缺維生素和微量元素[J]. 大家健康，2013，11：72.
[2]胡燕. 從細枝末節識别營養素缺乏[N]. 健康報，2020-06-01(004).
[3]李忠忠.老年人膳食需要特别指導[J].醫師在線，2020，(4)：29-30.
[4]彭曉桦.維生素的那些謠言你中了幾個C[J].家庭醫藥·快樂養生，2018，(5)：84-85.
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