老王快到60歲了，每天會接送外孫上學，因為距離不遠都是走路去的，晚上他也會在吃完飯後下樓遛遛彎，除此之外，就喜歡在社區裡的老年活動中心和老友們打打麻将，日子過的十分清閑。

但是最近接送孫子的時候，總感覺膝蓋疼，孫子跑起來就跟不上，和老友們說起來時發現大家基本都會有膝蓋、大腿不舒服的情況。不過有的老友認為是年紀大了，腿腳不好使了，多歇歇就好了；而有的則認為是平常太缺乏運動了，老是坐這裡打麻将腿腳不利索了，應該也去跑跑步、打打太極之類的鍛煉一下。

面對老友們不同的觀點，老王也很迷茫，這膝蓋總是疼也不行，到底是該靜養還是多運動運動呢？相信這也是許多上了年紀的人都有的疑問，今天醫生帶大家科學探究膝蓋該怎麼養。

而要探究如何養膝蓋，就要先明白為什麼人老了就容易出現膝蓋疼。

膝蓋是人體連接大小腿的關鍵部位，膝蓋的内部是由半月闆和四條韌帶組成的。膝關節是人體最大的關節之一，由股骨、胫骨和髌骨構成，是人體的承重關節，因此也是最容易受到磨損的關節之一。人體日常的許多活動都會使膝蓋受到磨損，而随着年齡的增長，膝蓋磨損的就愈發明顯，便更容易出現疼痛。

而膝關節也是人體全身發病率最高的關節部位，各種疼痛症狀都容易産生， 其中的韌帶、半月闆、股骨、胫骨和髌骨都容易因為磨損而形成疾病，常見的膝關節疾病包括膝骨關節炎、髌骨軟化、半月闆損傷等。

膝關節炎和骨關節炎是在老年人群體中非常常見的退行性疾病，在最新的中國流行病學調查中顯示，中國目前膝骨關節炎患病率為8.1%，看似概率并不高，但這意味着我國大約有1.1億膝骨關節炎病人，其中65歲以上人群患病率甚至已達到50%。

其發病的關鍵就是關節的磨損，大量臨床病例也證實膝關節疼痛程度與關節軟骨磨損呈正相關。患者多會表現出膝蓋紅腫、上下樓梯疼，坐立低容易膝蓋酸痛，還會引起關節畸形等問題。

關節軟骨為什麼會磨損？

人在三十歲之後，關節的纖維就會發生變化，彈性會減弱，同時關節液的減少會使關節軟骨變得幹燥，而在這種情況下膝蓋就極容易磨損。而人體的活動、碰撞、摔倒都會加重關節軟骨的磨損、損傷，并且由于軟骨組織中沒有血管和神經結構，營養主要是依靠關節液，這便容易導緻磨損的惡性循環。

其實不隻是人老了容易膝蓋疼，不少年輕人也會有這個問題。這些問題的關鍵是不良的生活習慣造成的，就比如長期穿高跟鞋的女性對膝蓋的傷害就更大，而經常維持久坐的人群如長期駕駛的司機、辦公室的上班族、甚至缺乏室外活動的學生都容易傷害膝蓋，從而增加了上年紀之後的膝蓋問題的風險。

另外由于關節最主要的工作是承受人體的重量，所以當人體出現過于肥胖問題時，也會加重膝關節的磨損。膝關節磨損得多了，其受到傷害時發生病變的幾率就越大。

那麼關鍵的問題是，當膝蓋磨損外顯時，究竟該如何選擇保養方案，是靜養還是少走？還是鍛煉鍛煉？

對于上了年紀的人來說一定要牢記的是，不能身體稍有不适就隻想躺着。

當膝蓋疼時，每走一步可能對人來說就是折磨，但是隻用躺着減少挪動來應對疼痛的方法無疑是自欺欺人。随着年紀的增加，人體的機能本就容易流失，更容易出現用進廢退的狀況，長時間的不運動更會加快身體機能的流失速度，同時也容易加速身體肌肉的流失。

當然随着年齡的增長，身體并不适合高強度的運動，尤其應該避免一些負重活動，避免膝蓋承受更大的壓力，同時也應避免久坐的習慣，很多老人不管是坐一起打麻将、下棋還是聊天唠嗑，很容易長時間久坐，起身時膝蓋就經常有疼痛的情況。

對于有膝蓋疼痛的老年人，可以選擇一些少負重的運動來鍛煉身體，遊泳和騎自行車就是很适合中老年人群的鍛煉，既能夠自己調整适合自己的鍛煉強度，也不容易傷到膝蓋。例如騎自行車的時候，雙腿能夠保持反複蹬直和彎曲的循環過程，有利于關節液流動，能減少關節軟骨的磨損，同時能帶動腿部肌肉群的運動。

而跑步和其他一些健身項目的訓練，雖然都是很好的鍛煉方式，但卻并不适合膝蓋有損傷的人群，很容易因為動作不規範或強度不合适而增加對膝蓋的磨損、傷害。

而對于剛剛經曆了碰撞、摔倒或者膝關節炎嚴重的人群，還是不建議運動的，如果此時自行進行訓練安排，可能會加重病情，因此應該以醫生的治療為主，此後進行一些康複訓練，通從醫生針對患者病情給出針對性的鍛煉建議。

而除了經常膝蓋疼的人群需要在日常生活中增加鍛煉之外，對于一些年輕群體就應該提早進行鍛煉，以預防腿部疾病的到來。

首先就是要注意避免日常中對膝蓋的傷害，長期的負重考驗的不僅是人體的肌肉力量，“考驗”的還是膝蓋的壽命。爬山、快跑、搬東西上下樓時，膝蓋都會承受站立時的數倍壓力，雖然跑步、爬山是很好的鍛煉方式，但是也要掌握适當的強度。

跑步時避免全程的快跑，可以選擇以慢跑為主的，快跑與跑步交叉進行的跑步方式，既能夠有很好的鍛煉效果，也能減輕對膝蓋的壓力與傷害。而對于體力不佳或年紀較大的人，慢跑或者快走的方式則更适合。

其次，保護膝蓋的措施也不能少。在運動時佩戴護膝能起到一定的防護作用，也能對膝蓋進行保暖，促進膝蓋的血液循環。同時随着年紀的增長人體的免疫力變容易下降，寒氣、濕氣等非常容易侵襲人體，脆弱的關節對這些傷害非常敏感，因此在對膝蓋的保暖工作也不能忽略。

總結：

運動是保障人體健康的很重要的一環，選擇适合自己的運動方式能很好地提高身體機能。

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參考資料：

秦迪,李石倫,鄭占樂,陳偉,張英澤.膝關節骨關節炎病因與關節軟骨磨損的相關性研究[J].河北醫科大學學報. 2016,37(02)

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