雖然我們現在的生活已經是豐衣足食，很多人都在為減肥而發愁。

但也有這麼一部分人，身體裡好像有個開關沒有被按開，怎麼吃都不長肉，常年都保持着特别骨感的身材，大腿跟小腿一樣粗、整個人顯得非常單薄，明明已經到了40歲的年紀，但是體重卻跟10幾歲的青年一緻。

這是怎麼回事？具體的原因我就不說了，大家可以翻看我以前的内容，我有專門的分析過瘦子不長肉的原因。

那今天咱們主要講瘦子怎樣改變自己的身材，而且我們還要在家裡偷偷的改變，然後一下子驚到所有人，那麼怎麼操作，用一副啞鈴就可以，這是我在家用啞鈴訓練的成果。

我一共用了接下來的這10個動作，如果你跟着練的話，也一樣可以增肌增重。

高腳杯深蹲是個練下肢的好動作，經常做的話能夠讓我們的大腿變粗，對于很瘦的人來說，有雙粗壯的大腿，不管穿什麼褲子都好看，同時這個動作也能夠強化我們的核心耐力，可以說是功能非常全面的動作。

具體的做法是把啞鈴先托在胸前，然後腹部收縮，同時屈髋和屈膝向下蹲，注意蹲的過程中要始終的挺胸，蹲到大腿和地面平行就起身。

這個動作如果是采用寬站距的話主要練大腿内側的肌肉，如果是雙腳并攏這麼蹲的話主要練大腿外側的肌肉。

說到黃金動作，啞鈴卧推是必不可少的，這個動作主要練我們的胸肌，相信每位瘦子朋友有希望擁有一副铠甲般的胸肌，那麼啞鈴卧推這個動作就能幫你實現願望。

具體做法是先把你的肩胛骨後縮，然後向下沉，接着往後躺在啞鈴凳上，躺下去後要保證後背和屁股緊貼凳子，腳掌踩實地面，然後讓大臂和軀幹夾角45度這麼反複的推啞鈴。

啞鈴飛鳥也是練胸肌的黃金動作，但跟啞鈴不同的是，啞鈴卧推注重的是推的動作模式，而啞鈴飛鳥注重的是夾胸的動作模式。

具體做法也是要先後縮并下沉肩胛骨，然後把兩個啞鈴相對握着，接着把兩個手臂向身體的兩側下降，再依靠胸肌的收縮擡起啞鈴。

啞鈴推舉主要練三角肌，把三角肌練大能夠讓我們的肩膀變寬，這樣不管穿什麼衣服都能撐起來。

具體做法是先把啞鈴凳調到90度的角度，保持腹肌收縮，并把啞鈴筆直的舉向天空，注意在舉得過程中讓三角肌發力，然後再緩慢的下放啞鈴。

啞鈴單臂劃船主要練我們的背部肌肉，通過這個動作能讓背部變厚，這樣也能讓身材更豐滿一些。

做法是先找個啞鈴凳，然後一條腿跪在凳子上，同側的手掌撐住凳子，然後另一隻手握住啞鈴并向上提，注意要提到肘關節超過軀幹的程度，不然背部肌肉收縮不明顯。

啞鈴彎舉主要練我們的肱二頭肌，通過肱二頭肌的訓練能讓手臂變粗，這有利于我們穿短袖的時候撐起衣袖。

這個動作沒什麼難度，肱二頭肌是我們最善于使用的肌肉，我們要選擇你每組能做10次的重量就可以了。

俯身啞鈴臂屈伸主要鍛煉我們的肱三頭肌，雖然都是大臂上的肌肉，但是肱三頭肌相比于肱二頭肌來說要更為重要，因為它本身的體積要比肱二頭肌大很多，所以發展潛力更大。

那麼俯身啞鈴臂屈伸跟俯身單臂劃船的動作很相似，我們仍舊要找個啞鈴凳并撐在上面，不同的是，另一隻手在抓住啞鈴後要讓大臂緊貼軀幹，然後反覆的伸直、彎曲肘部。

這是一個練臀大肌的動作，臀部肌肉練得好也有利于我們撐起褲子，而且也會讓我們的身材變得凹凸有緻。

做的時候要讓後背靠在啞鈴凳上，雙腿彎曲坐在地上，然後把一隻啞鈴豎着放在髋部，接着依靠臀大肌的收縮擡起身體，如此反覆。

啞鈴側平舉同樣是練三角肌的動作，三角肌是一個耐力比較強的肌肉，所以需要多個動作去刺激。

那麼做這個動作時，我們要先把上肢前傾15度，然後雙手拿着啞鈴向身體的兩側擡，注意，不需要很正正好好的在身體的側面擡胳膊，可以把兩個胳膊往身體前方放一點，這樣肩膀會很舒服，擡到肘關節和肩膀在一條直線的時候就下放啞鈴。

這同樣是一個練肱三頭肌的動作，肱三頭肌的發展潛力大，所以用兩個動作刺激它效果會更好。

動作步驟是先坐在啞鈴凳上，然後兩隻手抓住啞鈴，并在腦袋後面托住，接着依靠肱三頭肌的發力反覆的舉起啞鈴。

以上動作，一個星期練3次就好，這3次不要連着，隔一天連一次，每個動作做3組，沒做做10次，組間休息為60—90秒。

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