年齡增長後，會發現身體明顯不如從前，體力上就能有所體會，還有就是腿腳也會變得沒那麼靈活，身材也開始走樣。

會出現這些變化，一方面是衰老導緻，另一方面就是肌肉量在逐漸減少。尤其是過了50歲，會發現身上的肉開始變得松弛，力量也沒那麼充足，骨頭都變得脆弱了。

肌肉逐年減少，會給身體帶來什麼影響？

中日友好醫院保健部一部主任醫師喬薇表示，不同程度的肌肉流失，對身體造成的影響也是會有差異的，不管輕重都不應該忽視，越早進行調理，對健康越有好處。

一般來說，肌肉組織減少10%左右，身體的免疫功能會有所降低，也就是說免疫力相對年輕人會低一些，更容易發生感冒、發燒、感染等問題。

當肌肉組織減少到20%左右，就會容易影響到日常的生活能力，走路、穿衣、幹家務活時，不小心可能會發生摔倒或者小損傷等問題，還有就是出現傷口以後，愈合速度變慢，沒那麼快愈合。

肌肉組織減少到30%左右，傷口恢複能力又下降很多，甚至可能出現感染的情況，從而出現壓瘡或者肺炎的情況，日常的活動也受到了很多限制。

肌肉組織下降到40%左右，死亡風險就增加了，肺炎的發生率以及病死率會相對較高，主要是人體各個功能、組織、系統都在相應的衰退，甚至髒腑功能出現了衰竭的現象，對生命威脅自然也就更大一些。

不想肌肉組織越來越少，50歲後，4種富含優質蛋白食物吃起來!

蝦類

中老年人群适當地多吃蝦類，可幫助補充優質的蛋白質，還有益于補充鈣、鋅元素，對中老年健康是有益的。

況且蝦類當中還會含有不飽和脂肪酸，對心血管也會有益，更關鍵的是蝦比較鮮美，也容易消化，對于腸胃功能退化的中老年人群，是個不錯的選擇。

豆制品

便宜又好吃的豆制品，含有的蛋白質都屬于優質蛋白，而且，很多豆制品都比較容易咀嚼，對于一些牙口不太好的中老年人來說，也是減少咀嚼負擔。

豆制品中除了含有豐富的蛋白質，也會含有其它的有益成分，比如說正處于更年期的人，适當吃點豆制品可以幫助調節雌激素水平，讓更年期更快度過。

蠶蛹

對于這個蟲類，很多南方人是不太敢吃，或者說吃不習慣的，但是北方人就很喜歡吃，甚至有人每天都會吃，拿蠶蛹做下飯菜。

一個是喜歡它的口感，另一方面就是知曉蠶蛹的營養價值高，尤其是含優質蛋白比較多，還挺适合中老年人的，不過，也不建議中老年人過量食用。

雞胸肉

雞肉屬于白肉，脂肪含量比較低，而雞胸肉上的脂肪含量會更低，肉也比較多，含有的蛋白質也會比較豐富。

很多減肥人士，都會選擇吃雞胸肉，既能幫助減少脂肪攝入，又能幫助補充營養，這種減肥方式，相對來說就會科學一點，主要是雞胸肉中，除了含有優質蛋白，還會含有豐富的銅、鐵、鋅元素，以及B族維生素，所以，中老年人群可适當補充。

提升肌肉力量，除了補充優質蛋白質，2項運動也可以同時進行。

1. 踮腳走路

中老年人适當地走走路，就可以幫助鍛煉肌肉力量，還能改善血液循環和人體代謝，對維持肌肉力量也是有益的。

若在走路的基礎上，還加了一個項目，對鍛煉肌肉，提升肌肉力量，會有更好的效果。踮腳尖走路，能夠更好地鍛煉腿部肌肉，以及促進下肢的血液循環。

值得注意的一點，就是關節、膝蓋以及腳踝患有一些疾病的人，是不建議進行踮腳尖走路的，以免給身體帶來更多損傷。

2. 空中蹬車

動作其實很簡單，就是平躺下來，讓下背部緊貼着床面或者墊子，然後做蹬自行車的動作。做動作時，建議速度不要太快，要保持勻速，稍微慢一點，尤其是剛開始做。

逐漸習慣之後，可以根據自身情況去調整速度，以及蹬自行車的時間，盡量不要太拼，感覺到累了或者不舒服就要停下。

還可以配合腹式呼吸，兩者結合起來，不僅鍛煉了肌肉，還能鍛煉心肺功能，全身的血液循環和代謝都能給調動起來，建議是分組進行練習，每天晚上或者早上進行，分成5組，每組做5分鐘左右，這也不是固定的，可按照自身情況自行去分組。

年紀在增大的過程中，人體中的肌肉組織也在逐漸地減少，對于身體上發生的一些細微變化，不要總是忽視，最好能在50歲後，主動去補充優質蛋白，還有就是相關運動也要及時做起來。

參考資料：

1. 《大豆蛋白營養功效研究進展》·王豔萍，李雙喜，天津科技大學食品工程與生物技術學院

2. 《營養專家評出「優質蛋白質十佳食物」，照着吃提高免疫力》·珠海市場監管·2021.1.28

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