一、确定自己要吃多少

在你的減脂過程中，你要知道自己到底要吃多少，你需要做到以下四步。

1、确定你自己的靜息代謝率

2、确定你自己每日代謝的熱量

3、計算自己每日應該攝入多少熱量

4、确定自己應該攝入的營養素數量

1》确定靜息代謝率

每日代謝熱量由四個部分組成：靜息代謝率 非運動熱量消耗 運動熱量消耗 食物熱效應

你必須要估算出自己的靜息代謝率，下面給出計算公式：

男性每日基礎代謝率=10×體重（kg） 6.25×身高（cm） - 5×年齡 5

女性每日基礎代謝率=10×體重（kg） 6.25×身高（cm） - 5×年齡-161

2》确定每日代謝熱量

每日代謝量=每日靜息心率×日常活動水平

日常活動系數水平如下：

1.2（久坐且不運動）

1.375（久坐，少量運動；或不運動但職業要求少量運動的人群。如護士、老師等）

1.55（久坐但規律訓練，适合大部分訓練者）

1.725（動得多，練得多）

1.9（從事體力勞動且訓練消耗大）

因個體差異，以上系數隻做參考。

3》确定每日應當攝入的熱量

每日應當攝入的熱量取決于三個因素：

（1）每日代謝量。自己根據以上公式計算

（2）個人的體重目标。減脂就是要消耗大于攝入，保證熱量赤字。

（3）達成目标的速度。如果想快速減脂，保證每日有500千卡的熱量赤字，這種情況下，減脂速度約為每周0.9kg，但是不利于肌肉和力量的保留。如果想緩慢減脂，每日保證250千卡的熱量赤字就可以了，這種情況下，減脂速度約為每周0.45kg，有利于肌肉和力量的保留。

4》确定應該攝入的營養素數量

健身飲食我們建議碳水化合物、蛋白質、脂肪的每日占比為40%、30%、30%。

（1）你每天應該吃多少碳水化合物？

普通成年人每日應當攝入碳水化合物為150克--250克，那麼減脂我們就要控制碳水化合物的攝入，但是碳水化合物吃的太少我們就會産生“疲勞、酮症”“身體開始利用蛋白質供能，從而導緻肌肉分解速度加快”的現象。

（2）你每天應該吃多少蛋白質？

這是一個一直以來都存在争議的話題。

對于長期保持運動的你來說，我們建議每天每公斤體重攝入1.5克--2克蛋白質，中低強度訓練我們建議每天每公斤體重攝入1.5克蛋白質。高強度我們建議每天每公斤體重攝入2克蛋白質。

（3）你應該吃多少脂肪？

中國營養協會建議脂肪攝入量占每日總量的20%--30%。

美國和加拿大醫學膳食研究所建議是20%--35%。

美國國家體能協會建議20%--40%。

綜合上述，20%--30%的每日脂肪攝入總量對于你來說比較合适。

那麼我們就要通過以下的步驟來确定最終每日營養素的攝入量：

（1）根據運動量計算碳水化合物的攝入量

（2）根據運動強度計算蛋白質的攝入量

（3）根據熱量占比計算脂肪的攝入量

（4）将三大營養素的攝入熱量相加，他們的和應該和應該等同于第三部中“應當攝入的總量”

我們可以舉一個減脂的例子：

小雯，女，23歲，160cm，體重60kg，剛剛參加工作辦公室文員，沒有運動習慣。

希望通過飲食控制 适量運動的情況下慢速減脂，在2-3個月時間體重下降到55kg。

第一步：根據靜息代謝率公式，大約在1339-1432之間

第二步：由于沒有運動習慣，日常久坐，将運動系數設定為1.35倍。那麼計算出她的每日熱量消耗在1808--1933千卡之間。

第三步：她要緩慢減脂，熱量赤字保持在200-250千卡左右，她的每日攝入總量應該控制在1558--1733千卡（有運動情況）

第四步：根據以上數據碳水化合物每日每公斤體重應當攝入2-3克、蛋白質1.5-1.6克，剩餘的為脂肪攝入。

計算得出：每日吃120--180克碳水化合物，90-96克蛋白質，35-58克脂肪。它們的熱量總量應該就在1558-1733之間。

現在，你也可以根據上面的方法來計算你每日的熱量攝入和營養素攝入了。

如果不會也可以留言寫下你的性别、年齡、身高、體重、運動情況、減重目标。

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