運動，先做有氧還是先做無氧

不知道大家在運動或健身時是否會有這樣的疑問，是先做有氧運動呢？還是先做無氧運動？或是說，先跑步呢？還是先做力量練習？

在我們平時運動中，基本上都是全程無氧運動，比如說舉鐵。或者是全程有氧運動，比如說跑步。當然，也有有氧和無氧同時進行訓練的時候，那麼，這種情況下，兩者同時練習的運動效果如何呢？應該是先練習無氧運動呢？是先練習有氧運動呢？練習的次序對這一次運動訓練的效果有什麼影響呢？那麼，我們先來看看運動的供能系統，或許你就明白了

人體供能系統順序

這裡我們要講講運動供能系統的供能順序，明白了我們人體的供能系統的供能次序，基本上這個問題就迎刃而解了

1、從糖開始

在我們人體的運動供能系統中，一次運動的開始，都是由我們體内的“糖”開始供能，糖的利用率最快，且強度越大利用率越快，運動開始時，骨骼肌首先分解肌糖原，在持續5-10分鐘後，血糖開始參與供能，随着運動時間的延長，由于骨骼肌、大腦等組織大量氧化分解利用血糖，而緻血糖水平降低時，肝糖原開始分解補充血糖，其分解速率是安靜時的5倍，在運動達到30分鐘左右，脂肪的供能速率開始變大。

2、從糖再到脂肪

在供能過程中糖在運動前期依然占據主導，脂肪在運動30分鐘後的耗能開始逐漸變大，随着運動時間的增加，脂肪在供能的參與率越來越高，運動時間在40、90、180分鐘時，脂肪供能占總耗能的比例為37％、37％、50％

從我們人體供能系統來看，不管你是從先做無氧，還是先做有氧，我們的機體一開始都是以“糖”作為能源進行供能

如果先做無氧

在我們的無氧訓練中，是以糖主導，糖占供能比列最大，利用率也最高，那麼在剛一開始進行無氧訓練，我們體内貯存的“肌糖原”和“肝糖原”可以為我們的無氧訓練提供大量的能源，充沛的能源可以讓我們在高強度的無氧訓練中可以有更好的運動表現。

然後，在30分鐘左右，當我們體内“糖原”使用殆盡時，這個時候我們的脂肪供能占比開始加大，這個時候再做有氧，脂肪的燃燒率最高，所以，從先做無氧運動的角度來看，不論是在無氧練習還是在有氧減脂的運動效果來看，先做無氧運動的運動效果要好一些

如果先做有氧

如果先做有氧運動，運動前半段供能依然是我們體内的糖主導，脂肪供能的利用率占比很少，顯然，前半段對于有氧的減脂效果來說大打折扣，糖對于有氧運動的作用并不是很大，相反，在做有氧運動時，體内的糖在消耗殆盡時脂肪的利用率才開始增加，一般是在30分鐘以後脂肪供能比例才開始增加，所以，有氧運動和無氧運動同時進行的話，有氧運動最好是放在運動的後半段進行，有利于減脂

如果機體糖原耗盡的情況下再做無氧運動，由于之前部分糖原被消耗，體内糖原儲備減少，會降低我們在做高強度的無氧練習的運動效果和運動表現，所以，做完有氧運動之後再做無氧運動時效果不是那麼的好，沒有足夠能量支撐我們的高強度無氧訓練

所以，如果一次運動的規劃中，有無氧和有氧運動，那麼建議先做無氧運動，再做有氧運動。無氧運動放在運動的前半段，有氧運動放在運動的後半段，不管是從增肌的角度還是從減脂的角度來看，先做無氧比較好，因為先做無氧體内儲備的充足的糖原可以幫助我們在無氧運動中有更好的訓練效果，其次，再做有氧運動可以加大我們脂肪燃燒的占比

關于總體訓練時間問題

可能有人會問，如何把握無氧和有氧時間？

如果你是要增肌為主，那麼建議無氧時間比例增加，如果是有氧減脂為主那麼建議有氧練習時間比例增加，總的時間把握應該在60min---90min，不要過長，因為過長時間的運動會導緻我們體内蛋白質的流失，當然，如果一定要超過90min，那麼建議一定要做好運動後的營養補充，尤其是蛋白質和維生素等營養元素的攝入

作者：freeman_黃燃，體育碩士，普通人的運動寶典。

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