很遺憾，上午11:46分，高以翔的經紀公司正式宣布：藝人高以翔在11月27日淩晨錄制節目的過程中突然暈厥，經過三小時急救後不幸離世。

這一檔追逐節目發生的悲傷指示，使得大衆開始正視起運動所帶來的後果及傷害。

一般人認為肌肉酸痛感就是表明健身後效果的證明。但這一點目前還沒有什麼實際的定論，但不可否定是運動後的肌肉酸痛比沒有肌肉酸痛的要好。特别是練腿後那真的是瘸三天呀！

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）簡稱“DOMS”。

1.乳酸的堆積

不管什麼運動都是需要能量的，能量通過細胞内的有氧代謝，稱作“有氧運動”；能量如果來自無氧酵解，稱作“無氧運動”。

有氧運動時，葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外。
無氧運動時，葡萄糖酵解産生乳酸代謝産物，不能通過呼吸排除，從而形成了乳酸的堆積。

運動後身體乳酸過多刺激了肌肉增加滲透壓，從而使肌肉組織吸收水分，産生局部的腫脹，最後導緻肌肉産生酸痛。

這種情況一般出現在缺乏鍛煉的人身上，或者是缺乏鍛煉的肌肉部位被鍛煉到一定強度上。就比如，練！腿！日！因為腿是男性最不愛練的部位。而随着運動頻率的加大，運動後出現酸痛感會越來越少。所以各位請堅持運動吧！

2.肌纖維締結組織的損傷

對于另外一部分經常鍛煉的人來說也會遇到肌肉酸痛。其實這部分人除了乳酸堆積的原因之外，還有另外一個原因那就是肌纖維的損傷。當在訓練中循序漸進的增加重量時，就會造成肌肉肌纖維以及締結組織的細微損傷。但這種損傷對于增肌而言是非常有幫助的。

實際上，肌纖維的損傷是局部的，肌肉還可以完成運動功能，但是存在酸痛感。而在酸痛後的一段時間内，會經過肌肉内局部細微損傷的修複，肌肉會變得比之前的要強壯，而在以後同樣強度下鍛煉可能就不會再發生肌肉的損傷，而造成酸痛。

但在運動後肌纖維損傷後的一段時間内，肌肉的超量恢複是需要休息和營養的補充才能做到的。

運動後的拉伸，适當的冷敷，等一系列措施都可以緩解運動後的肌肉酸痛。但這裡老王還推薦一種又經濟實惠的好東西，那就是“泡沫軸”。

滾滾更健康，泡沫軸的簡介

泡沫軸又被稱作“瑜伽柱”，是健身房必不可少的東西。一般放在訓練前後的使用，它重量很輕、富有緩沖彈性，用了進行對肌肉的放松等。

好處嘛有以下幾點：

1.提高關節活動幅度

2.加速身體運動後恢複

3.改善肌肉不平衡

4.增強神經肌肉有效性

放松原理：

利用自身體重使泡沫軸在肌肉上産生一定的壓力時，肌肉知的張力變回增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器—GTO「高爾基腱器官」

GTO活躍後，會抑制肌纖維内的肌肉長度變化感受器—肌梭，從而降低該組織以及肌腱張力。最後達到放松肌肉等作用。

使用方法：

靜态：

将泡沫軸放在需要放松的肌肉上，緩慢地滾動至最敏感的痛點，找到痛點後停留30秒以上，直到疼痛感下降50%—75%左右，再滾到另外一痛點，再次停留30秒以上。

動态：

将需要放松的肌肉至于泡沫軸上，利用身體體重反複的在泡沫軸上進行緩慢地滾動10—15次。

泡沫軸的選擇

泡沫軸有圓柱、半圓柱兩種，标準的直徑大約是15cm，長度有90、40、30等厘米的規格。

畢竟硬的一般是運動員使用的，表明是帶鋸齒的會增加肌肉筋膜的進一步放松。普通人群使用硬度過高的有可能會造成軟組織受傷等現象。

所以建議大家買不帶鋸齒的、長度适中、硬度适中的泡沫軸。

大腿後側

将泡沫軸放于大腿下，雙手撐于身體後方做支撐，在膝蓋和臀部之間進行來回的滾動。

大腿前側

俯卧位，彎曲手臂，使大臂垂直于地面，小臂與地面平行并作支撐，放于泡沫軸于膝蓋上方處，身體打直呈一條直線，然後在大腿的範圍之間進行來回的滾動。

大腿内側

俯卧位，一隻腿伸直，另外一隻腿打開屈膝，手臂屈曲，小臂與地面平行并作支撐，泡沫軸放于屈膝的那隻腿下，然後進行來回的滾動。

臀部

泡沫軸放于臀部下方，雙手朝身體後方作為支撐，左腳擡起放至右腿膝蓋上方，右腿踩實地面，然後再臀部的範圍内進行來回的滾動。

小腿前側

俯身雙手撐于地面，雙腿屈膝，一隻腿的腳尖和膝蓋撐于地面，另外一隻腿屈曲擡至泡沫軸上，使小腿位于泡沫軸上，然後再小腿的範圍内進行來回的滾動。

小腿後側

仰卧位，雙手屈曲撐地，雙腿伸直放于泡沫軸上方，使小腿後側位于泡沫軸出，右腿屈曲放于左腿上方施加壓力，左腿進來逆時針或順時針的環繞。

背部

仰卧位，雙腿屈曲，雙腳踩實地面，泡沫軸放于上背部處，雙手打開放至頭部後方，然後在上背部的範圍内進行來回的滾動。

手臂

側身俯卧位，雙腿屈曲，左腿朝前右腿朝後，左手伸直使大臂位于泡沫軸上方，右手撐于地面，然後再大臂的範圍内進行來回的滾動。

雖然現在泡沫軸被廣泛的使用，但是相關的研究非常的少，以下側是三篇論文的結論：

1.Pearcey等人研究發現，泡沫軸可以讓人在運動後減少延遲性肌肉酸痛，但是也會對爆發力、動态肌肉力量、耐力會有負面影響。
2.MacDonald等人研究發現，訓練前使用狼牙棒按壓肌肉對神經肌肉性能沒有負面影響，在按壓2分鐘和10分鐘，關節活動範圍增加了10％和8％。
3.Curran等人研究發現，用高密度的泡沫軸會增加軟組織壓力，同時也會對軟組織的健康有促進作用。

研究方法：

将20名有3年力量訓練基礎的男性随機分配到實驗組和對照組，足量都用相同的測試方案并參與10×10深蹲訓練和1RM的深蹲測試，但實驗組在每次訓練後都要進行20風中的泡沫軸按壓。

文獻研究結果：

泡沫軸顯著減輕所有時間點的肌肉酸痛，同時改善了關節的活動範圍。與對照組相比，實驗組在訓練後的各個時間點的肌肉酸痛都有明顯的減少。

肌肉肌腱連接處是産生運動性肌肉損傷的主要部位,按壓泡沫軸能顯著地減少該部位的酸痛，Crane等人的研究也支持這一發現：通過促進肌肉肌腱連接處的血液循環，泡沫軸按壓有效減輕了肌肉酸痛和炎症。

篇名：FoamRolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity
文獻作者：MacdonaldGZ1, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG.
譯者：鐘志明，CSCS

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