很遺憾,上午11:46分,高以翔的經紀公司正式宣布:藝人高以翔在11月27日淩晨錄制節目的過程中突然暈厥,經過三小時急救後不幸離世。
這一檔追逐節目發生的悲傷指示,使得大衆開始正視起運動所帶來的後果及傷害。
一般人認為肌肉酸痛感就是表明健身後效果的證明。但這一點目前還沒有什麼實際的定論,但不可否定是運動後的肌肉酸痛比沒有肌肉酸痛的要好。特别是練腿後那真的是瘸三天呀!
一般人運動完,在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練,這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做:遲發性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)簡稱“DOMS”。
2.造成肌肉的原因1.乳酸的堆積
不管什麼運動都是需要能量的,能量通過細胞内的有氧代謝,稱作“有氧運動”;能量如果來自無氧酵解,稱作“無氧運動”。
有氧運動時,葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外。
無氧運動時,葡萄糖酵解産生乳酸代謝産物,不能通過呼吸排除,從而形成了乳酸的堆積。
運動後身體乳酸過多刺激了肌肉增加滲透壓,從而使肌肉組織吸收水分,産生局部的腫脹,最後導緻肌肉産生酸痛。
這種情況一般出現在缺乏鍛煉的人身上,或者是缺乏鍛煉的肌肉部位被鍛煉到一定強度上。就比如,練!腿!日!因為腿是男性最不愛練的部位。而随着運動頻率的加大,運動後出現酸痛感會越來越少。所以各位請堅持運動吧!
2.肌纖維締結組織的損傷
對于另外一部分經常鍛煉的人來說也會遇到肌肉酸痛。其實這部分人除了乳酸堆積的原因之外,還有另外一個原因那就是肌纖維的損傷。當在訓練中循序漸進的增加重量時,就會造成肌肉肌纖維以及締結組織的細微損傷。但這種損傷對于增肌而言是非常有幫助的。
實際上,肌纖維的損傷是局部的,肌肉還可以完成運動功能,但是存在酸痛感。而在酸痛後的一段時間内,會經過肌肉内局部細微損傷的修複,肌肉會變得比之前的要強壯,而在以後同樣強度下鍛煉可能就不會再發生肌肉的損傷,而造成酸痛。
但在運動後肌纖維損傷後的一段時間内,肌肉的超量恢複是需要休息和營養的補充才能做到的。
3.如何緩解運動後的肌肉酸痛呢?
運動後的拉伸,适當的冷敷,等一系列措施都可以緩解運動後的肌肉酸痛。但這裡老王還推薦一種又經濟實惠的好東西,那就是“泡沫軸”。
滾滾更健康,泡沫軸的簡介
泡沫軸又被稱作“瑜伽柱”,是健身房必不可少的東西。一般放在訓練前後的使用,它重量很輕、富有緩沖彈性,用了進行對肌肉的放松等。
好處嘛有以下幾點:
1.提高關節活動幅度
2.加速身體運動後恢複
3.改善肌肉不平衡
4.增強神經肌肉有效性
放松原理:
利用自身體重使泡沫軸在肌肉上産生一定的壓力時,肌肉知的張力變回增加,從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器—GTO「高爾基腱器官」
GTO活躍後,會抑制肌纖維内的肌肉長度變化感受器—肌梭,從而降低該組織以及肌腱張力。最後達到放松肌肉等作用。
使用方法:
靜态:
将泡沫軸放在需要放松的肌肉上,緩慢地滾動至最敏感的痛點,找到痛點後停留30秒以上,直到疼痛感下降50%—75%左右,再滾到另外一痛點,再次停留30秒以上。
動态:
将需要放松的肌肉至于泡沫軸上,利用身體體重反複的在泡沫軸上進行緩慢地滾動10—15次。
泡沫軸的選擇
泡沫軸有圓柱、半圓柱兩種,标準的直徑大約是15cm,長度有90、40、30等厘米的規格。
畢竟硬的一般是運動員使用的,表明是帶鋸齒的會增加肌肉筋膜的進一步放松。普通人群使用硬度過高的有可能會造成軟組織受傷等現象。
所以建議大家買不帶鋸齒的、長度适中、硬度适中的泡沫軸。
4.泡沫軸放松動作大腿後側
将泡沫軸放于大腿下,雙手撐于身體後方做支撐,在膝蓋和臀部之間進行來回的滾動。
大腿前側
俯卧位,彎曲手臂,使大臂垂直于地面,小臂與地面平行并作支撐,放于泡沫軸于膝蓋上方處,身體打直呈一條直線,然後在大腿的範圍之間進行來回的滾動。
大腿内側
俯卧位,一隻腿伸直,另外一隻腿打開屈膝,手臂屈曲,小臂與地面平行并作支撐,泡沫軸放于屈膝的那隻腿下,然後進行來回的滾動。
臀部
泡沫軸放于臀部下方,雙手朝身體後方作為支撐,左腳擡起放至右腿膝蓋上方,右腿踩實地面,然後再臀部的範圍内進行來回的滾動。
小腿前側
俯身雙手撐于地面,雙腿屈膝,一隻腿的腳尖和膝蓋撐于地面,另外一隻腿屈曲擡至泡沫軸上,使小腿位于泡沫軸上,然後再小腿的範圍内進行來回的滾動。
小腿後側
仰卧位,雙手屈曲撐地,雙腿伸直放于泡沫軸上方,使小腿後側位于泡沫軸出,右腿屈曲放于左腿上方施加壓力,左腿進來逆時針或順時針的環繞。
背部
仰卧位,雙腿屈曲,雙腳踩實地面,泡沫軸放于上背部處,雙手打開放至頭部後方,然後在上背部的範圍内進行來回的滾動。
手臂
側身俯卧位,雙腿屈曲,左腿朝前右腿朝後,左手伸直使大臂位于泡沫軸上方,右手撐于地面,然後再大臂的範圍内進行來回的滾動。
5.泡沫軸真的能緩解肌肉酸痛嗎?雖然現在泡沫軸被廣泛的使用,但是相關的研究非常的少,以下側是三篇論文的結論:
1.Pearcey等人研究發現,泡沫軸可以讓人在運動後減少延遲性肌肉酸痛,但是也會對爆發力、動态肌肉力量、耐力會有負面影響。
2.MacDonald等人研究發現,訓練前使用狼牙棒按壓肌肉對神經肌肉性能沒有負面影響,在按壓2分鐘和10分鐘,關節活動範圍增加了10%和8%。
3.Curran等人研究發現,用高密度的泡沫軸會增加軟組織壓力,同時也會對軟組織的健康有促進作用。
研究方法:
将20名有3年力量訓練基礎的男性随機分配到實驗組和對照組,足量都用相同的測試方案并參與10×10深蹲訓練和1RM的深蹲測試,但實驗組在每次訓練後都要進行20風中的泡沫軸按壓。
文獻研究結果:
泡沫軸顯著減輕所有時間點的肌肉酸痛,同時改善了關節的活動範圍。與對照組相比,實驗組在訓練後的各個時間點的肌肉酸痛都有明顯的減少。
肌肉肌腱連接處是産生運動性肌肉損傷的主要部位,按壓泡沫軸能顯著地減少該部位的酸痛,Crane等人的研究也支持這一發現:通過促進肌肉肌腱連接處的血液循環,泡沫軸按壓有效減輕了肌肉酸痛和炎症。
,篇名:FoamRolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity
文獻作者:MacdonaldGZ1, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG.
譯者:鐘志明,CSCS
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