關于練腿，健身圈有這樣一個說法，“健身不練腿，遲早要後悔”，練腿的重要性不言而喻。今天小編就為大家收集了幾種不同的練腿方式，來幫助你更好地加強腿部。

如果你想要練腿或者感覺自己練腿的動作少，那麼下面這些動作不僅可以豐富你的動作庫，還可以提供腿部不同位置的練習方法。

在介紹動作之前，我們來說說為什麼需要練習腿部肌肉？

• 絕大部分的日常活動都需要依靠下肢力量來維持，如走路、站立、園藝工作等。良好的腿部肌肉可以讓你在日常生活中表現更好。
• 腿部肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。
• 鍛煉腿部力量的同時，也會代謝掉多餘的腿部脂肪，讓腿型更好看。

下面就開啟腿部訓練之旅吧~（動作略多，不妨先收藏，方便以後練習）

重複練習之間不要将配重片完全落回原位

1、調整初始位置，雙腳與髋關節同寬，踩在腳踏闆上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。

2、将腳踏闆向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。緩慢回到起始位置，重複。

避免軀幹過度向前傾

1、将杠鈴放在上背部和肩部位置。雙腳水平接觸地面，重心位于腳踝，髋關節向後來啟動動作。

2、身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。

避免軀幹過度向前傾

1、将杠鈴放置在上背部及肩部。兩腿一前一後站立，與髋部同寬。前腳掌着地，屈曲前腿、後腿膝蓋，使身體重心下降。

2、前大腿上平面與地面趨近于平行，後腿膝蓋即将接觸地面時停止。回到起始姿勢。前後腿互換，重複。

可在胸前持一個壺鈴增加訓練強度

1、調整懸吊系統，使把手高度在小腿中部。一隻腳放在懸吊帶下方環中。邁出另一條腿，呈分腿姿勢。

2、後側髋關節伸展，前腿膝關節屈曲，直到大腿上部與地面平行。回到初始位置。重複一定次數，前後腿互換位置。

可以通過同時滑動雙腿來增加練習強度

1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。收緊臀部肌肉，向上挺起身體。

2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。回到起始位置。對側腿重複訓練。

重複練習之間不要讓配重片完全落回原位

1、調整器械，至大腿内側有輕微拉伸感。通過配重片選擇合适的阻力。

2、内收髋關節，将兩側墊子向中間移動，保持膝關節、小腿與踝關節在一條直線上。回到初始位置。

重複練習之間不要讓配重片完全落回原位

1、調整器械位置，使雙腳靠在一起。通過配重片選擇合适的阻力。

2、髋關節外展，用大腿外側将墊子向外推動。膝關節、小腿與踝關節在一條直線上。回到初始位置。

腳尖可以站在平穩的物體上使腳跟懸空，以增加踝關節的活動範圍

1、兩腳分開與髋關節同寬，将杠鈴放置在上背部及肩部。

2、踝關節跖屈擡起身體，腳後跟離開地面。回到初始位置。

1、坐在地上，将一個泡沫軸放在小腿下方，阻力帶固定在足背處。

2、向後移動一定距離，調整張力至适合大小。踝關節向胫骨背屈。回到初始位置。

以上内容來自《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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