硬拉英文Deadlift，在諸多健身動作中，它和深蹲、卧推并稱為“三大黃金健身動作”。之所以是“黃金動作”，它的優勢在于一次動作，就可以訓練到全身不同肌群，對追求效率的現代人來說，是非常好的訓練。那麼硬拉新手應該怎麼開始？正确姿勢怎麼做？有居家硬拉的做法嗎？下面内容會全部解答關于硬拉的很多問題！

目錄 :

一、認識硬拉種類：傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉

二、硬拉的六大好處

三、硬拉和深蹲的區别

四、硬拉練哪裡？

五、認識其他硬拉姿勢

在繁忙的生活中要找尋CP值最高的運動訓練的話，你會選哪個項目呢？硬拉是很多健身者大概率會選擇的動作，不過，硬拉也分多種，訓練功能各不相同：

(一)硬拉常見種類：

1.傳統硬拉（Conventional Deadlifts）

動作要領：

• 站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握杠至胫骨前兩側（這時由上往下看，杠的位置大約落在腳背中間）。
• 握杠時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住杠鈴，要确保脊椎的伸展，小心不駝背。
• 起杠時，全身拉緊，将氣吸滿挺胸，吐氣時将臀部向前推，膝蓋打直不鎖死，下放時也要維持一樣的運動軌迹。

2.相撲硬拉（Sumo Deadlifts）：雙腳站姿寬幅比傳統硬拉寬，杠鈴的運動軌迹較短，脊椎的壓力會比較小，數量可以做得比傳統硬拉多。

動作要領：

• 站姿時雙腳打開約肩膀的1.5倍寬，腳尖打開微向外45°（膝蓋與腳尖方向一緻）。
• 握杠時與傳統硬拉一樣，雙手保持與肩同寬，但此時的雙手會在雙腿之間。
• 起杠時，雙手保持直立，留意不要聳肩，雙腳用力下踩，膝蓋伸直不鎖死，大腿内側出力将杠鈴拉起，再下放。
• 其實2種硬拉的步驟差異不大，僅是腳距不同和硬拉肌群使用不一樣，相撲硬拉使用的大腿内收肌群較多。

3.羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）：與傳統、相撲硬拉最大的分别在于「杠鈴不碰地」！是常見的硬拉輔助訓練，可以強化臀部及腿後側肌群，也是讓許多人喜愛的「翹臀」訓練動作！

動作要領：

• 站姿、握杠與傳統硬拉相同，雙腳保持與肩同寬。
• 背部維持水平不駝背，吸飽氣後将重量上拉，下放時位置要「超過膝蓋，但不落地」，接着連續操作動作。
• 建議硬拉新手重量先從輕重量或是空杠開始練習，1次做3組，每組做10-15次，随着訓練越來越強壯後，可以再慢慢增加硬拉重量及次數，如有問題也應該咨詢專業教練。

1.鍛煉全身肌群：同時鍛煉背部、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。

2.改善不良姿勢：長時間坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出現不良姿勢如：駝背、圓肩等，硬拉運動過程中可以強化背肌力量并矯正身體姿勢。

3.增加力量：同時鍛煉多種肌群，有效提升身體的力量和穩定度。

4.預防下背痛：硬拉可以提高脊椎和臀部的負重能力，有助預防下背痛。

5.有效率且節省時間：不僅鍛煉肌肉，同時也訓練關節穩定性，不用同時多做其他器材的訓練，可以省下更多時間。

6.不一定需要杠鈴：硬拉并不局限于使用杠鈴，其實透過啞鈴、壺鈴，甚至是水瓶都可也沒問題。

深蹲（Squat）同樣是下肢肌力訓練動作，動作看起來有些相似，所以深蹲硬拉有時會被混為一談，所以别再稱羅馬尼亞硬拉為羅馬尼亞深蹲啰，這2者其實并不相同！

硬拉深蹲最大的差異在：肌肉群分别在這2個動作中參與的比例高低。

硬拉的軀幹位置較為水平，且膝蓋的彎曲角度較小。而深蹲和硬拉的姿勢相較起來，軀幹位置更接近垂直，且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。

硬拉為什麼如此大受推崇，究竟硬拉訓練部位有哪些？為什麼大家都說硬拉下背也會被練到呢？接着來細看硬拉練到哪些部分的肌群吧！

• 背部肌群：「肩胛内收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連接着上下半身，訓練中會酸屬于正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。
• 臀大肌：臀大肌和腘旁肌皆在出力，是最主要被訓練到的部位。
• 手臂肌群（前臂肌群，握力居多）
• 腹肌

前文我們已經認識3種不同的硬拉教學，除了我們常見的杠鈴硬拉之外，接着介紹使用不同器材的硬拉：啞鈴硬拉、壺鈴硬拉、六角杠硬拉、架上硬拉，以及許多人好奇的單腳硬拉，接着來看看吧！

(一)認識5種硬拉硬拉的變化姿勢

1.啞鈴硬拉：對于新手或是習慣居家運動的人來說是相當棒的選擇！

2.壺鈴硬拉：同樣是居家自主訓練的優秀選擇。

3.六角杠硬拉：許多初學者選擇六角杠硬拉是因為六角杠的特殊設計安全性高，在限制的框内可以保持正确且良好的姿勢，從側邊抓杠的設計也可避免運動傷害。六角杠重量可以比傳統杠鈴做得更重，适合目标為肌肥大的人。

4.架上硬拉：動作完成的行程更短，所以可以做很重的重量，對于要訓練背後肌群厚度的人有大的幫助。

5.單腳硬拉：主要能夠訓練髋關節以及單腳的平衡度，比起一般的硬拉更需要核心肌群的幫助來維持身體平衡。

如果居家運動沒有以上這些硬拉器材，還有别的方式練硬拉嗎？

答案：有的！還有硬拉神器：彈力帶！彈力帶硬拉的重點一樣是讓脊椎呈現直立，雙腳平均踩穩彈力帶，穩定核心，收緊腹部，彎曲膝蓋臀部往後推，回到站姿時臀出力往前推。你會發現在家硬拉拉力帶也做得到！

正确的硬拉訓練确實會産生「肌肉酸痛」，所以硬拉腰酸、硬拉下背酸（常見錯字：硬拉腰酸、硬拉下背酸）屬于正常現象。正确的硬拉動作并不會傷到腰部肌肉群，如果出現硬拉腰痛、硬拉下背痛就很可能是姿勢有誤，有些人甚至出現硬拉膝蓋痛的問題，建議如果對訓練動作有疑問，應咨詢專業教練，避免繼續造成身體損傷喔！

友情重點提醒：為了避免運動傷害，除了正确的姿勢與尋求專業協助之外，硬拉鞋也是訓練的優秀夥伴。一般而言拉重鞋、五指鞋、低筒平底鞋都可以，跑步鞋是較不建議的選擇，氣墊可能會讓足弓不穩定，甚至可能增加膝蓋負荷喔，甚至是赤腳都比跑步鞋理想！

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