今天這篇文章專門來說說“臀沖”（又名臀推）這個動作。

在我剛剛接觸抗阻訓練的時候，還是一名萌新白的時候，不懂任何生理、解剖、營養，我健美圈的高中同學告訴我，“千萬不要做這個動作，它有一個别名——腰椎粉碎者。”

當時我十分疑惑，因為無論是由于強烈的本體感受，還是在網絡上大量的國外健身博主都在做這個動作，我都找不到舍棄這個動作的理由。

當然時至今日，我仍然還在通過各種途徑不斷的學習，不敢說自己非常專業，但是還是想專門把這個動作拿出來說說，希望能夠解決你的一些疑慮。

臀沖這個動作應該是健身界争議排名前三的動作了，反對者持有很多種不同的原因，但我仍然覺得它在美學、肌肉刺激和絕對力量方面的重要性被低估了。

一個人應該做臀沖的四個主要原因包括:

改善臀大肌的體積、肌力和外觀形狀幫助增加運動中加速和沖刺的速度增加深蹲和硬拉的底部鎖定力量改善整個身體的功能（因為臀大肌影響足部，腳踝，膝蓋，臀部，骨盆和下背部的力學）動作準備

• 闆凳高度

先來厘清一個概念：臀沖屬于臀橋的變式，其特點就是上背部靠在闆凳上——這可以增加動作的幅度。所以，闆凳的高度到底如何選擇，使我們首先要來了解的。

通過實驗不同的闆凳高度，我認為最佳的闆凳高度是40厘米左右。這是大多數客戶覺得最舒服的，當然，由于身高差異，這個高度需要根據個體差異進行上下浮動。一般來說，30-50厘米的高度範圍将滿足大部分的需求。

把你的上背部靠在闆凳邊緣，确保所有動作都是以背部與闆凳的接觸點為軸心進行的。在動作進行中，确保這個接觸點（軸心）是穩定的，不要上下滑動。

• 杠鈴位置

如果你使用的是标準尺寸的奧林匹克杠鈴片，要想讓杠鈴杆處于合适的位置，隻要簡單的從足部滾到髋部位置來就可以了。

然而對于那些剛剛起步，不能使用奧林匹克杠鈴片，或是隻有尺寸較小的杠鈴片的訓練者來說，把一個重量放到髋部是比較困難的一件事。你有兩個選擇。首先，你可以請其他人幫忙擡起杠鈴，輕輕地放在你的髋部。第二，你可以先坐在闆凳桑，把杠鈴架在身上舉起來，然後移到地上。

杠鈴應該架在髋部的彎折處，在整個運動過程中雙手握住杠鈴的位置，這樣杠鈴就不會向前或向後移動。一定要保持肩膀向下，并防止聳肩。

• 保護你的髋部

大重量的杠鈴杆直接壓在髋部位置是一件很痛苦的事情，并且如果不使用緩沖物，大多數人會感到非常痛苦。更糟糕的是，疼痛會阻礙你的動作質量，使臀大肌得不到最佳的訓練刺激。

你可以使用海綿墊或者深蹲時使用的泡沫墊來保護你的髋部，使臀沖的進行更加舒适，如果都沒有的話，自己帶一條厚毛巾也是一個“曲線救國”的方法。

• 腳的位置

一旦把杠鈴固定在髋部彎折處，接下來你就需要把腳固定在正确的位置。

一般來說，當你臀部将重量推起時，你的胫骨（小腿）應該垂直于地面，第一可以保證力量可以順着小腿垂直傳導到地面，第二可以最大化的激活臀部，如果腳部的位置過遠的話，可能會讓張力轉移到腘繩肌（大腿後側）。

調整一下你的腳的位置，保證最流暢、最高效的動作。

• 動作執行

在做臀沖時，重要的是專注于用臀大肌推起重量，而不是用下背部或腘繩肌。

當你接近動作的頂端時，通過用力收縮臀大肌和臀部向前推來完成這個動作。不要過度伸展下背部——這就是為什麼臀沖被稱為“腰椎粉碎者”的原因，過伸背部會對腰椎産生不必要的剪切力。

在保持脊柱中立的同時，臀部盡可能高的完成這個動作。在運動的頂部，你的軀幹應該與地面平行（根據個體差異，可能略高或略低）

在回放重量時也應該有控制的保持臀大肌的張力，而不是完全松懈下來。

常見錯誤及糾正方法

• 下背部過度伸展

這通常是因為重量太大。臀大肌沒有足夠的力量來鎖定重量，所以一些舉重運動員會用拱起背部來借力。

左：下背部過度伸展

糾正：減少負荷重量，在整個運動過程中保持核心的發力支撐。關注與臀部的肌肉收縮，不要讓腰椎發生運動。

• 脖子定位不當

對于很多人來說，在臀沖過程中會有頸部抽筋和不适的感覺。

左：脖子定位不當

糾正：确保在整個運動中保持頸椎的中立位，不要過分仰頭或者低頭。

• 髋伸不足

未能達到完全髋部伸展通常也是由于負荷過重。這種情況也可能發生在臀部屈肌極度緊張的情況下。

左：髋伸不足

糾正:減少負荷重量，保證重量是可以讓你完全鎖定并完成動作的。此外，在進行正式訓練之前，一些靜态或動态拉伸髋屈肌(特别是股直肌)的動作可以幫忙解決過度緊張的問題。

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無論是男性還是女性，幾乎沒有人會拒絕更強壯、緊實的臀大肌。

臀沖絕對是一個非常高效的臀大肌針對性練習，并且可以幫助你在其他運動（如跑步、跳躍）的表現更上一層樓。

所以，你應該有了解什麼是正确的臀沖動作和細節技術，希望這篇文章能夠幫助到你。

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