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一提到肌肉，

或許小夥伴腦海裡閃現的是這樣式的：

或是這樣式的：

很帥很美

确實為了保持身材，

不少人熱衷于練肌肉，

可練肌肉的好處，不隻體現在塑形上，

它和我們的身體健康更是息息相關。

肌肉是力量的來源，它對身體代謝、骨骼保護等都有重要意義。肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及關節損傷等問題。

近日，發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究發現，每周隻需要用30-60分鐘（約每天5-8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低心血管病、糖尿病及癌症等所緻的死亡風險。

世衛組織建議成年人每周應至少150~300分鐘中等強度有氧運動及每周至少2天的強健骨骼肌肉活動。

科學研究表明，我們全身的肌肉 在20-30歲左右達到其功能和質量的巅峰，到中年以後，如果不注意鍛煉， 肌肉量會分别在 30、50、60 歲後以每年 3%～8%、1% ～2%、3%的速度下降。

對于肌肉流失，我們或許不會有太多的明顯感覺，但日積月累，各種各樣的異樣感覺甚至病症就随之而來，要小心背後隐藏着的一種疾病——肌少症。

肌少症或稱“肌肉減少症”，是一種随着年齡增長肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的老年綜合征。

肌肉減少帶來的危害

1跌倒

跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的"頭号殺手"。肌肉的減少和肌力的下降會使老年人下肢力量減弱，平衡感降低，導緻老年人站立困難，使跌倒的風險增加3倍，并影響抗病能力和疾病的恢複，使得生活質量下降，死亡風險提高。

2骨質疏松與骨折

肌少症與骨質疏松症關聯緊密，肌肉含量、強度及功能下降可顯著增加骨質疏松風險，是引起跌倒及骨折的主要危險因素之一。

3肥胖

1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。肌肉少，基礎代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪堆積，易引起肥胖。

4誘發心血管疾病

肌肉衰弱會累及心髒，成為誘發心血管病的“幫兇”。血液通過心髒收縮運送到血管中，如果肌肉不發達，導緻收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，并順利回流到心髒。

肌肉力量鍛煉怎麼做？

肌肉遵循“用進廢退”原則，隻要你開始動起來，身體就在發生變化了。即使是不怎麼運動的人，經過三個月的鍛煉，也可以增長 20% 左右的肌量。

肌肉力量鍛煉是針對身體特定部位肌肉進行某個動作的反複阻抗練習。我們普通人不用非常細化地鍛煉那麼多塊肌肉，隻需要鍛煉大肌肉群即可，比如臀腿、胸、背、肩、腰腹部位肌肉，對于維護骨骼健康健康有着非常重要的作用，也是肌肉流失的主要肌群。

随着年齡的增長，身體各部位關節和韌帶可能無法像年輕時那樣承受更多更大的重量，因此，不要盲目的追求大重量，最适合的鍛煉方式是肌肉耐力鍛煉，也就是您采用的自身體重、彈力帶、啞鈴等小負荷運動，也能夠有效鍛煉肌肉耐力。太極拳、八段錦等比較柔和的傳統運動項目也可以很好地鍛煉肌肉。

選擇您喜歡的、适合的運動方式，不易受傷，方便快捷，能夠融入日常生活即可。

推薦五個肌肉力量鍛煉動作

平闆支撐

平闆支撐是全身肌肉都會參與的運動，是一個受益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。

五點支撐

五點支撐可鍛煉腰背部肌肉力量，預防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部疾病。

卷腹運動

鍛煉腹肌推薦做卷腹動作，它與仰卧起坐最重要的不同點是卷腹時腰部保持直立平卧狀态，不離開地面，腹部卷曲，不會讓腰椎承受大的壓力。

勾腳擡腿運動

人老先老腿，腿部肌肉的力量鍛煉尤為重要，勾腳擡腿運動可鍛煉股四頭肌肌肉力量，增強膝關節穩定性，避免膝蓋損傷。

提踵踮腳

鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡能力。

強健的肌肉離不開營養支持

強健的肌肉離不開運動，但補足營養也十分重要。肌肉的生長離不開蛋白質，富含優質蛋白的食物包括牛奶，蛋類，肉類等，詳情戳文了解：“優質蛋白質十佳食物排行榜”來了

維生素D減少與肌肉功能減退有關，補充維生素D可改善老年人肌肉的力量和步态，當曬太陽與飲食不能滿足身體維生素D的需求時，可額外增加維生素D的補充。

健康無小事

肌肉力量練起來

為幸福晚年增加健康保障~

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