澎湃新聞記者 馬作宇

這個夏天，一起又一起跑步暈倒甚至猝死的意外，提醒着跑圈裡的每一個人——夏天堅持跑步訓練，必須格外重視自己的身體情況。

引發這些意外的表面原因有很多，包括熱射病、中暑、疲勞和過度訓練，但究其原因，都是因為身體的心肺機能已經無法支撐起高強度的跑步訓練。

大多數跑者其實已經知道關注自己在運動時的“最大心率”，然而卻忽略了運動前後“靜息心率”的重要性。

美國跑步雜志《Runner’s World》就專門邀請健身教練和運動醫學博士講解了靜息心率的“大學問”。如果想要安全地跑過炎熱的夏天，請學會讀懂靜息心率給身體的提示。

如何判斷心率是否标準？

大多數接觸了一段時間跑步和健身的人總會聽到一種說法——有氧運動強化心肺能力，長期堅持跑步的人，心率總是會慢一些。

這裡所提到的心率，就是“靜息心率”。所謂的靜息心率，在醫學上的說法，就是指在清醒、不活動的安靜狀态下，每分鐘心跳的次數。

按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心髒健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR)。

“一般來說，一個人的靜息心率在每分鐘60到100次之間是正常的。”

“但有很多不同的因素，例如年齡和環境會影響到每個人的心髒健康狀況。”

以兒童為例，他們的心率時常會出現很大變化，按照米科拉斯科博士的說法，在一個月内，心率變化可能會在每分鐘70次到190次之間浮動。不過，這個範圍的上限會根據年齡慢慢下降。

9歲，這個範圍會變化到每分鐘70次到110次；在10歲或10歲以上，靜息心率會保持在每分鐘60次到100次之間。

除此之外，經常參加耐力運動，例如馬拉松、遊泳、自行車和鐵三的運動者們，靜息心率也會有明顯不同。

米科拉斯科博士強調，“每分鐘38次到42次的靜息心率，對于耐力運動員來說，是很常見的。但是這個心率對于普通人太低了。”

值得一提的是，根據醫學上的界定，如果不是長期堅持長跑這樣的有氧運動，靜息心率低于每分鐘60次，就是屬于“心動過緩”。

但這個參考标準在長跑和健身愛好者中，可以把下限再往下拉一拉。

如何利用心率判斷身體情況？

為什麼運動愛好者們的靜息心率會更低？

羅伯茨博士給出了簡單的解釋，“訓練會增大心髒的體積，每次收縮時可以向身體輸出更多的血液用以支撐身體劇烈運動。”

但羅伯茨博士也強調，如果停止訓練或停止定期的耐力訓練，心髒的靜息心率也會出現“逆轉”。

“所以一個因疾病或受傷退出訓練的跑者，一段時間後靜息心率可能會上升，然後他們不得不在恢複後通過訓練重新獲得較低的靜息心率。”

事實上，不少運動愛好者隻會關注運動中的“最大心率”，但靜息心率也是判斷身體情況的一個重要指标。

根據健身教練艾米麗·阿貝特的經驗，借由測量每天早上的靜息心率，可以判斷運動者的身體狀況是否從此前的訓練中得到足夠的恢複，又是否需要延長休息時間或者進行針對性的營養補充，以避免訓練過度。

方法其實并不複雜——在運動訓練結束後，身體可以在1-2天内恢複到靜息心率的平均值，那麼訓練量則屬于正常。

如果訓練後一兩天的靜息心率高于平均值，那麼說明缺乏足夠的休息。

當然，測量靜息心率也要考慮到外界其他因素對于心髒的影響。根據米科拉斯科博士的說法，包括所處的天氣環境、身體脫水狀況和作息都會影響心率。

首先是天氣——特别是在夏天，當氣溫升高，即使不進行劇烈運動，心率也可能會增加。

此外，脫水也會拉高靜息心率。原因是身體裡水分不足，心髒必須更努力才能輸送血液到身體各處，這個努力的代價就是拉高心率。

最後，作息的混亂也會導緻心率變化，尤其是跨時區的出差或熬夜，都會讓心率偏高，同時訓練心率也會很容易升高。

正因如此，不管是在夏季晨跑還是夜跑之前，先測算自己的靜息心率，然後再決定是否進行訓練，要比完全憑自己的“感覺良好”出門運動，要更加科學，也能夠大大減少風險。

責任編輯：騰飛

校對：張豔

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