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胸肌怎麼練得更立體

圖文更新时间:2024-07-22 01:12:06

胸肌怎麼練得更立體（胸肌怎麼練最快出輪廓）1

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1.仰卧推舉

仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。

杠鈴卧推有三種不同的握法：

（1）兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；

（2）兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；

（3）兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發達肱三頭肌；中

（4）握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；

（5）寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接着吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，随即進行深呼吸。

進行上斜卧推時，大都采用寬握距，将橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分别置于胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動，要拿穩。

胸肌怎麼練得更立體（胸肌怎麼練最快出輪廓）3

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