1.仰卧推舉
仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同,又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。
杠鈴卧推有三種不同的握法:
(1)兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;
(2)兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;
(3)兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發達肱三頭肌;中
(4)握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;
(5)寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時,則采用直臂支撐時先呼吸兩三次,接着吸半口氣(即閉住氣)的同時,使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,随即進行深呼吸。
進行上斜卧推時,大都采用寬握距,将橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時,杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時,橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時,啞鈴分别置于胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動,要拿穩。
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