健身房一周訓練計劃有健身基礎的-tft每日頭條

健身房一周訓練計劃有健身基礎的

生活更新时间:2024-12-03 05:10:51

周一

胸肌肱三頭肌

健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）1

杠鈴平闆卧推3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）2

啞鈴卧推3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）3

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）4

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）5

繩索下壓3-5組*8-12RM

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凳上反屈伸3-5組*8-12RM

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周三

背部肱二頭肌

健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）2

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）2

坐姿下拉3-5組*8-12RM

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坐姿劃船3-5組*8-12RM

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杠鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）12

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）13

站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）14

坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）15

周五

肩部三角肌腹肌

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坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM

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杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）18

啞鈴側平舉3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）19

啞鈴前平舉3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）2

啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）2

卷腹：3組*15-25RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）22

反向卷腹：3組*15-25RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）23

轉體卷腹：3組*15-25RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）24

周六

臀腿部

健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）25

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）26

腿舉機3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）27

杠鈴箭步蹲：3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）28

器械腿屈伸3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）29

負重臀橋3-5組*15-20RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）30

提踵：3-5組*15-25RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）31

以上就是為大家制定的健身計劃

休息日可以選擇進行腹肌訓練

覺得簡單的小夥伴還可以為自己增加難度組數

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