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健身房一周訓練計劃有健身基礎的

生活更新时间:2024-07-21 14:21:31

周一

胸肌肱三頭肌

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杠鈴平闆卧推3-5組*8-12RM

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啞鈴卧推3-5組*8-12RM

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啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

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拉力器夾胸3-5組*8-12RM

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繩索下壓3-5組*8-12RM

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凳上反屈伸3-5組*8-12RM

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周三

背部肱二頭肌

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杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

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坐姿下拉3-5組*8-12RM

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坐姿劃船3-5組*8-12RM

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杠鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

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杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

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站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM

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坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM

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周五

肩部三角肌腹肌

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坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM

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杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM

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啞鈴側平舉3-5組*8-12RM

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啞鈴前平舉3-5組*8-12RM

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啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM

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卷腹：3組*15-25RM

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反向卷腹：3組*15-25RM

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轉體卷腹：3組*15-25RM

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周六

臀腿部

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杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

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腿舉機3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）27

杠鈴箭步蹲：3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）28

器械腿屈伸3-5組*8-12RM

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健身房一周訓練計劃有健身基礎的（高效的健身房訓練計劃表）29

負重臀橋3-5組*15-20RM

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提踵：3-5組*15-25RM

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以上就是為大家制定的健身計劃

休息日可以選擇進行腹肌訓練

覺得簡單的小夥伴還可以為自己增加難度組數

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