您是否聽說過“高強度間歇訓練”或者“HIIT”？
是否有人曾經和您說了它的各種好處？說得您躍躍欲試？
是否又有人告訴您它危險重重？吓得您望而卻步？
那麼，我們今天就來好好說一說這種聽起來很特别、又讓人有點無所适從的鍛煉方法。
當然，更重要是我們要來學一學如何正确運用這種鍛煉方法！
高強度間歇訓練是好處多多還是危險重重？如何正确鍛煉？
高強度間歇訓練起源于歐美，HIIT是High-Intensity Interval Training的英文縮寫，從字面意思我們就可以看出這種鍛煉方法強調的是高強度（Hing Intensity)和間歇性（Interval）。
所以，高強度間歇訓練（HIIT）就是指在劇烈的爆發運動與強度較小的運動（甚至完全休息）的固定時間段之間交替進行的鍛煉。
高強度間歇訓練（HIIT)強調的是高強度和間歇性。
聽起來是不是有點拗口？不好理解？那就舉個例子吧：
例如，最簡單的入門鍛煉方案：您先以最快的速度跑步1分鐘，然後步行2分鐘。重複該3分鐘的交替五次，總共進行一次合計15分鐘的鍛煉。這就是一組HIIT高強度間歇訓練！
當然，高強度間歇訓練有很多組合方式，可以包括：短跑，騎自行車，跳繩或其他體重鍛煉。
不管采用哪些組合方式，高強度間歇訓練(HIIT)必須包括短暫的劇烈運動和低強度的恢複期。
通常，HIIT鍛煉的持續時間為10到30分鐘，所以是最省時的運動方式。
盡管鍛煉時間很短，但它所産生的健康益處是中等強度鍛煉的兩倍。
看完上面的内容，相信您已經對高強度間歇訓練（HIIT)有了比較全面和形象的了解了，接下來我們來講一講它的好處:
高強度間歇訓練（HIIT)最顯著的優點是：高效！
高效，這大概是HIIT最顯著的優點了。
研究表明，與在跑步機上慢跑一個小時相比，僅15分鐘的高強度間歇訓練（一周做3次），您就可以取得同樣甚至更大的鍛煉效果。
根據2011年美國運動醫學學院年會的一項研究，高強度間歇訓練可提高您的有氧運動能力，2周的HIIT訓練與長達6至8周的耐力訓練所提高的有氧運動能力相同。
而通過合理的訓練組合方法，您甚至可以在4分鐘内完成一組有效的HIIT鍛煉。
所以，超級高效的HIIT是現代人忙碌日程的理想鍛煉方式。
高強度間歇訓練（HIIT)的另一個優點是：燃燒更多的脂肪
在HIIT鍛煉中，不僅消耗了更多的卡路裡，而且所有劇烈運動的影響都将身體的修複周期推向了超速狀态。
這意味着您在進行 HIIT鍛煉後的24小時内燃燒的脂肪和卡路裡比在進行穩定步伐跑步後消耗的脂肪和卡路裡更多。
高強度間歇訓練（HIIT)還有一個令人驚歎的優點：增加新陳代謝
由于鍛煉強度大，HIIT可以在運動後數小時内提高新陳代謝。即使您完成運動後，依然也會消耗更多的卡路裡。
各項研究表明，HIIT在運動後數小時内具有驚人的提高新陳代謝率的能力。
在同一項研究中，還發現HIIT可以使人體的新陳代謝轉變為以脂肪為能源而不是碳水化合物。
HIIT 可以在完成鍛煉後的24小時内将人體生長激素（HGH）的産量提高450％。HGH不僅導緻熱量消耗增加，而且減緩了老化過程，使您的内在和外在都變得年輕！
高強度間歇訓練（HIIT)還有一個不可忽視的優點：無需任何設備、無地點限制
您不需要任何設備即可完成HIIT鍛煉。簡單的高擡腿、弓步、開合跳、卷腹等動作都可以成為HIIT鍛煉的方案。
HIIT鍛煉沒有空間限制，您可以在家裡、辦公室、健身房、草地上等進行這項高效鍛煉。
了解了HIIT的好處，我們再來看看它是不是有危險？
簡單地說，有！與低強度鍛煉相比，HIIT受傷的風險可能會更高。
HIIT最容易造成的危險就是：受傷！如果您沒有給肌肉組織足夠的時間進行修複和成長，可能會産生因過度訓練和過高的速度而受傷的風險。
其實，任何運動鍛煉方式都存在一定的風險，大多數與運動有關的傷害因素不會是簡單粗暴的，而是綜合了多種因素，要進行多方面考量。
雖然在進行HIIT鍛煉時比低強度運動更容易發生傷害，但這并不完全是由于鍛煉方法本身造成的。這與人們對HIIT的準備程度以及所獲得的指導質量有關。
所以，我們隻要合理地規避風險隐患，就可以好好利用這種高效、好處多多的鍛煉方式。
下面是進行HIIT訓練時容易造成受傷的四個主要因素：
進行HIIT鍛煉前沒有進行充分的預熱和準備是造成受傷的主要原因之一。
進行HIIT鍛煉前沒有進行充分的預熱和準備是造成受傷的主要原因之一。
很多人每天坐在辦公桌前八到十個小時，然後在下班後上健身房，立即跳入激烈的鍛煉過程中，沒有進行充分的熱身。而所有鍛煉所激活的都是與“椅子姿勢”相反的肌肉群，沒有充分的預熱會使鍛煉者受傷。
剛恢複健康的或訓練不足的人應該先适應心髒和力量訓練的基線水平，準備好，然後再進入HIIT。否則也将增加受傷的機會。因此，在嘗試HIIT之前，至少要花兩個月的時間來建立力量和有氧健身的基礎。
HIIT訓練後沒有足夠的休息和恢複是造成受傷的另一個主要原因。
HIIT訓練後沒有足夠的休息和恢複是造成受傷的另一個主要原因。
如果您沒有給肌肉組織足夠的時間進行修複和成長，可能會因過度訓練而受傷。
HIIT每周最多練習三至四次，并且要在兩次鍛煉之間保持至少24小時的休息和恢複。
鍛煉者需要花費足夠的時間進行恢複性活動，建議配合瑜伽，泡沫滾動和柔韌性鍛煉來進行HIIT訓練後的休息和恢複，同時也要注意營養和睡眠的質量。
HIIT訓練規劃和組合方式錯誤是造成鍛煉者受傷的最基本原因。
HIIT訓練規劃和組合方式錯誤是造成鍛煉者受傷的最基本原因，這是HIIT的性質決定的。
HIIT通過接近最大強度的爆發和較低強度的休息間隔進行。訓練規劃和組合方式錯誤将導緻鍛煉期間沒有足夠的時間休息，或不适合進行這項鍛煉的人的身體條件都可能會增加受傷的可能性。
HIIT鍛煉的教練良莠不齊，每個教練的教育和培訓有所不同。市場上出現可以在短短的一個周末裡，參加課程并成為一名'認證的'教練。缺乏紮實的健身背景的問題之一就是錯誤地規劃HIIT鍛煉，這很可能導緻鍛煉者受傷。
而一些新的鍛煉者，沒有經驗，沒有首先關注正确的方式和技術，通常隻側重于速度和數據，缺乏正确的訓練規劃和方式，也同樣容易導緻受傷。
根據美國運動醫學學院的年度調查，高強度間歇訓練（HIIT）自從2014年以來一直在最重要的健身趨勢中名列榜首，并在剛剛過去的2019年再一次獲得這一殊榮。這說明雖然有風險，HIIT的确是提高健身水平并在相對較短的時間内燃燒掉大量卡路裡的好方法，并且依然是希望減肥和塑形的人們的熱門選擇。
那麼，如何正确進行高強度間歇訓練？
答案很簡單，就是合理規避上面闡述的各種可能造成受傷的因素，咨詢專家或資深教練，并結合自身的各項條件，規劃适合自己的HIIT訓練方案，并在鍛煉過程中根據身體的反應不斷調整，以避免不必要的傷害，獲得最好的鍛煉效果。
下面介紹幾種具體的操作方式和一組簡單有效的HIIT訓練動作：
1、如果您是新手
您可以先嘗試以下幾種簡單的操作，來看您是否适合和喜歡HIIT訓練。
2、如果您的計劃是每周健身鍛煉四次
建議您進行兩次HIIT 訓練和兩次阻力訓練。
阻力訓練日裡選擇全身鍛煉還是将其分解為上半身和下半身各一天，可以根據您的自身情況和喜好決定。
但是，如果前一天進行腿部阻力訓練，第二天進行HIIT短跑，腿部會酸痛，HIIT不能在沒有完全康複下進行。所以要避免類似的規劃方案。
嘗試安排休息日或在兩者之間進行瑜伽，泡沫滾動和柔韌性鍛煉，以取得最佳效果。
3、以下是一組完整有效的HIIT訓練動作
這是一個鍛煉全身的編排，可以在增強肌肉的同時提高您的心率，一個回合隻要6分鐘。
您需要兩套輕型啞鈴和一塊運動墊。
6個動作，每個練習進行一分鐘，然後休息15秒鐘。
如果您處于中級或高級水平，可以重複整個例程三遍，進行18分鐘的鍛煉。
動作1：深蹲跳
深蹲跳
動作2：平闆支撐
平闆支撐
動作3：高擡腿
高擡腿
動作4：啞鈴上舉
啞鈴上舉
動作5：弓箭步
弓箭步
動作6：波比跳
波比跳
高強度間歇訓練（HIIT）之所以成為最受歡迎的鍛煉之一，在于它好處多多，它可以減緩細胞水平的老化，它可以燃燒大量的卡路裡并促進新陳代謝，它又是超級高效的，而且，您隻需很少甚至不需要任何設備，即可在自己舒适的家中完成。
所以，盡管存在一些可能受傷的危險因素，仍然擋不住人們嘗試的熱情。其實，隻要我們合理規避風險，正确操作，完全可以放心大膽地進行這種高效地鍛煉！
看完這篇文章，您是不是解開了對高強度間歇訓練（HIIT)的各種迷惑？是不是放下了對它的各種擔憂？是不是學會了HIIT正确操作和各種簡單有效的動作？那麼，動起來，愉快地投入訓練中吧！
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