經常有人留言或者私信說，練了很久的瑜伽但是小腿依然很粗。還有人說自己S碼上身配L碼小腿，也是很無奈了。還有人已經直接放棄了，自我安慰說天生骨架大，天生肌肉腿。怎麼說呢，為這樣的好心态點個贊吧。

在瑜伽練習中，有鍛煉肌肉力量的動作，有拉伸肌肉線條的動作。而且所有的站姿、蹲姿、還有平衡類體式，都可以直接作用于小腿。為什麼練這麼久你的小腿還是毫無變化呢？有可能真的是你練錯了。下面通過4個我們經常練習的動作講解，來分析一下在瑜伽練習中如何才能瘦小腿。

第一部分：體式講解

1、摩天式

摩天式，瑜伽商卡裡的第一個動作，也是我每天早晨喝完水以後必做的動作，因為這個動作可以幫助排便。事實上摩天式也是鍛煉小腿非常好的動作。

練習方法并不難：

• 山式站立
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣翻轉掌心向上，同時擡腳後跟踮腳尖。
• 呼氣，沉肩，保持5個呼吸

要點：盡全力讓腳後跟上擡；膝蓋不要超伸；膝蓋不要内扣也不要外擴，髌骨正對腳趾的方向；大腳趾頭小腳趾均衡用力向下踩。

2、女神式變體

女神式我介紹過很多次，對腿型臀型非常有幫助的體式，多練習真的會變女神

• 雙腳分開一條腿的距離，雙手扶髋
• 雙腳掌盡量向外旋，膝蓋對腳趾的方向
• 吸氣，脊柱延伸，擡腳後跟踮腳趾。
• 呼氣，曲膝下蹲使大腿平行地面
• 保持

要點：盡最大能力踮腳尖；膝蓋對着腳趾的方向；不要翹臀骨盆端正上半身直立。

3、反闆式。

也是非常棒的瑜伽體式，特意放一張解剖圖。

• 坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直。
• 雙手指尖向前，放在臀部後方約一掌的距離
• 吸氣伸直手臂，腳指找地闆，身體擡離地面
• 呼氣保持。

重點：腳背找地闆；收緊雙腿，小腿肚向内收。

4、半神猴式（注意模特的腳掌）

• 前腿伸直，腳掌回勾
• 後腿膝蓋腳背壓地，大腿垂地面
• 雙手放前腳兩側
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，身體前屈。
• 保持

要點：膝蓋不要超伸，可以微曲一點膝蓋；腳掌回勾，最少讓整個腳掌垂直地面；腳後跟往遠處蹬送。

第二部分：瑜伽練習中要想瘦小腿，必須注意的點。

3個小腿力量訓練的體式，1個腿部拉伸體式。4個體式講完了，我們再來總結一下在瑜伽練習中要想瘦小腿要注意哪些方面？對比一下你注意了沒？

1、膝蓋不能超伸，不能内扣，也不能外擴。

因為不管是膝蓋超伸也好，還是膝蓋向内或者向外扣也好。都會導緻膝關節代償肌肉力量。就是力傳不到或者是不能完全傳到肌肉上，都被關節截胡了。這樣的練習不隻對膝關節造成傷害，也起不到鍛煉肌肉的目的。所以膝關節的正位非常重要。

2、在體式練習中踮腳尖，可以更多的刺激到小腿肌肉。

大家在體式練習中可以主動給小腿創造機會，在各種站立甚至平衡體式中，踮腳尖，再多保持1~2個呼吸。很多體式都可以。比如：站立前屈、幻椅、戰士系列、橋式都可以加入踮腳尖的動作。

3、在練習中，腳掌均衡用力向下，把小腿肚往内收，有時候小腿并不是胖，而是小腿肚外翻顯得粗。

4、在拉伸雙腿時，不要隻顧着大腿而忘記小腿。（下圖中示範的腳掌和上面的半神猴式示範的腳掌對比一下）

大部分人在做腿部拉伸時都會犯這樣的錯。把注意力完全放在大腿上，而忽略了小腿。最好的解決辦法是：不是腳趾回勾，而是整個腳掌從踝關節開始往回勾，努力做到讓腳掌垂直地面，同時把腳後跟往遠處送。大家下次再拉伸的時候試一下或者現在就試一下。感受下這兩個小小的變化給小腿帶來的感受。

現在再回過頭來看看上面半神猴式模特的腳就隻是腳趾回勾，腳掌并沒有努力往回勾。更談不上小腿往前蹬了。這樣的半神猴，更多的拉伸到大腿後側，但是對小腿後側的拉伸就會變弱很多。

第三部分：總結

不是瑜伽不能瘦腿，而是你沒有關注小腿。在瑜伽練習中想瘦腿要做到一下子：踮腳尖可以加強對小腿肌肉的刺激；膝蓋正位可以更多鍛煉到腿部肌肉，而且保護膝關節；小腿肌肉向内收，以防止和改善小腿肚外翻。拉伸時整個腳掌往回勾，腳後跟往遠處蹬，不要隻管大腿不管小腿肌肉。運用到練習中去。

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