鈣片哪種好是保健品嗎?鈣片是最常見的膳食補充劑或保健品是否隻有老年人才需要補充鈣片呢？碳酸鈣、檸檬酸鈣，如何選擇呢？，接下來我們就來聊聊關于鈣片哪種好是保健品嗎?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

鈣片哪種好是保健品嗎

鈣片是最常見的膳食補充劑或保健品。是否隻有老年人才需要補充鈣片呢？碳酸鈣、檸檬酸鈣，如何選擇呢？

鈣是體内含量最多的礦物質。體内幾乎所有的鈣（98%）以羟基磷灰石鈣的形式儲存在骨骼和牙齒中，保持骨骼和牙齒的結構和硬度。此外，肌肉運動、神經信号傳遞、血管舒縮乃至激素的釋放都需要鈣離子的參與。

含鈣相對高的食物有奶制品、魚類、蝦蟹、豆類以及堅果類等。某些蔬菜，如羽衣甘藍、西蘭花和大白菜（白菜）也含有鈣。

不同食物的鈣吸收率不同。牛奶中鈣的吸收率可達27%，但含有草酸或植酸等某些蔬菜會通過與鈣形成難消化的鹽來降低鈣的吸收，比如菠菜的鈣吸收率僅為5%。

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哪些人需要補充鈣片？

成人每日需要攝入多少鈣？我國營養學會制定的成人每日鈣攝入推薦量為800毫克（mg），老年人和絕經後婦女每日鈣攝入推薦量為1000-1200 mg。

然而，人們從食物中攝取的鈣往往低于推薦攝入量，并且攝入量還呈現逐年下降趨勢。

大約30歲以後，人體骨骼會慢慢流失鈣。到了中年，骨質流失加速，可能導緻骨質疏松和骨折。這意味着30歲以上成人均适合通過膳食補充劑補充鈣，特别是那些通過飲食攝入鈣很少的人（比如不喝牛奶者、素食主義者等）。

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不同鈣補充劑有什麼區别，該如何選擇？

鈣補充形式包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、硫酸鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、抗壞血酸鈣、微晶羟基磷灰石鈣。各種鈣補充劑之間的主要區别在于它們所含鈣的形式，一種不一定比另一種更好。

兩種最常見的形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣。與食物一起服用時，碳酸鈣吸收更好。檸檬酸鈣相對更貴，但空腹或飽腹時都能很好地吸收。此外，胃酸水平低的人（在50歲及以上的人中更常見）更容易吸收檸檬酸鈣。

還需要注意的是，碳酸鈣中鈣重量占40%。檸檬酸鈣中鈣重量占21%。

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鈣片是每天單次服用合适，還是分次服用合适？

鈣的攝入和吸收之間存在反比關系。

當每天攝入量為200 mg時，鈣的吸收率為40%左右；當每日攝入量超過2000 mg時，吸收率僅為15%。并且随着年齡增加，吸收率進一步降低。

通過上圖也能看出：身體一次吸收 500 mg或更少時，鈣的吸收最佳。如何每天從補充劑中攝取1000 mg鈣時，拆分劑量并在一天中的兩個不同時間各服用500 mg。如果服用鈣補充劑時脹氣、腹脹和便秘，可嘗試拆分服用鈣補充劑，或者随餐服用，或者更換不同形式的鈣劑。

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長期補鈣可以嗎？

一些研究表明鈣補充劑對心髒病和腫瘤沒有影響，而另一些研究表明鈣補充劑甚至可能增加患心髒病和腫瘤的風險。總體而言，關于從食物或補充劑中攝入鈣與心髒病或癌症之間關系的證據并不一緻。

但攝入過高的鈣補充劑可能增加患心髒病和前列腺癌的風險。鈣補充每日攝入上限為2000 mg。因此，補鈣需要确定膳食補充劑中的鈣含量。除了鈣片中含有高水平的鈣外，在複合維生素/礦物質補充劑中也通常含有一定量的鈣。需要綜合計算每日總體鈣攝入量。

多種維生素/礦物質補充劑通常含有約200-300 mg鈣，鈣或鈣加維生素D補充劑中的常見量為500-600 mg。

在前期《維生素D該如何補充？長期服用可能适得其反》中說到鈣片和維生素D一起補充，更有利于鈣的吸收和骨骼健康。

然而長期攝入大量鈣會增加腎結石風險，特别是與維生素D同時補充時。多項大型研究表明：維生素D3與鈣結合可增加腎結石的風險。

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怎麼知道體内是否缺鈣呢？

既然長期大量補充鈣不利于身體健康，那麼是否可以和維生素D一樣，通過檢測血清中鈣水平來指導鈣的補充呢？

健康人血清中鈣水平通常為2.2-2.6 mmol/L之間，遊離鈣正常水平在1.15-1.33 mmol/L之間。血清鈣水平具有嚴格的穩态控制，它不能反映機體整體鈣水平。如果血鈣低，更可能與維生素D或鎂缺乏、甲狀旁腺激素受損有關。

機體累積鈣水平可以通過骨密度測量評估，盡管補充鈣是否增加骨密度仍存在着争議。

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小結

（1）30歲以上成人均适合通過膳食補充劑補充鈣，特别是素食主義者、絕經後婦女以及老年人。

（2）除了日常飲食攝入的鈣外，推薦通過膳食補充劑依情況補充200-1000 mg鈣。

（3）可以根據身體消化條件選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣。

（4）鈣補充劑最好進食時服用，吸收率更高。

（5）鈣補充劑量越大吸收率越低。當每天鈣補充量超過500mg時，建議拆開分2次服用，更有利于吸收。

（6）鈣補充劑量需要綜合計算鈣片和多種維生素/礦物質補充劑，長期大量補充鈣對身體健康不利。

（7）血清中鈣水平并不能準确反映體内整體鈣狀态。

參考文獻Compr Physiol. 2021Nutrients. 2021Ecol Food Nutr. 2021J Clin Endocrinol Metab. 2019Cochrane Database Syst Rev. 2014Nutr Rev. 2002

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