瑜伽颠倒姿勢-tft每日頭條

瑜伽颠倒姿勢

生活更新时间:2025-04-12 12:52:28

三點頭倒立，比起基礎頭倒立更需要手臂的力量和核心的穩定，很多同學表示，已經掌握了基礎頭倒立，但是三點頭倒立遇到了瓶頸期。

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）1

其實，不論是什麼瑜伽倒立，隻要你掌握了正确的方法和技巧，就會變得輕松簡單。今天給大家分享一套瑜伽動作，建議每天反複練習，三點頭倒立就簡單多了！

船式

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）2

坐立在瑜伽墊上，屈雙膝，腳跟靠近臀部
吸氣背部立直向上，呼氣擡起雙腿
小腿平行地面，手臂向前伸直，掌心相對
核心收緊，腹部和大腿相互靠近，肩放松
可以的話将雙膝伸直，進入船式完整版
保持8-10個呼吸，重複練習3-5組

肘闆撐

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）3

從下犬式開始，吸氣重心前移到斜闆式
呼氣，将手肘落地，小臂相互平行
使肩膀在手肘正上方，身體呈一條直線
雙肩放松，腹部大腿收緊，腳跟向後蹬
眼睛看斜前方，停留8-10個呼吸

蝗蟲式變體

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）4

俯卧，雙腿伸直，雙腳分開與髋同髋
雙手向前伸直，掌心相對，吸氣準備
呼氣同時擡手擡腿，提胸腔向上
進入蝗蟲式，停留5-8個呼吸

不用手幫忙，身體向右滾動到仰卧
保持腰背貼地，手和腿向上做卷腹
停留5-8個呼吸，再還原到蝗蟲式
然後再向左滾動練習反側，配合呼吸
動态練習5組，有效激活核心力量

側闆式

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）5

從斜闆式，身體轉向左側，右手撐地
右腳外側緣貼地，左腳與右腳并攏
左手臂上舉，轉頭看向上方手指尖
側腰和髋部拎高，身體在一個平面
保持5-8個呼吸，還原，換反側練習

八字扭轉式變體

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）6

坐立，雙腿向前伸直，呼氣屈右膝
将右手從右膝下方穿過，雙手撐地
右腿架在右大臂上，左腿向前伸直
吸氣準備，呼氣手撐地，臀部離地
身體中正，停留5-8個呼吸，換反側

鶴禅式-三點頭倒立

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）7

蹲在墊子上，雙手撐地，分開與肩同寬
雙膝卡住腋窩，身體重心前移至雙手
先進入鶴禅式，再慢慢将頭頂心落地
穩定之後背部立直，腹股溝展開，腿向上
進入三點頭倒立，保持5-8個呼吸

對于還無法做到鶴禅式的同學，也可以直接進入三點頭倒立：

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）8

從四腳跪姿，将雙手分開與肩同寬
手掌撐地，頭頂心點地，大小臂垂直

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）9

身體重心前移到雙手和頭之間
注意大臂向内夾，手用力推地
将髋部來到身體正上方，雙腳離地
大腿靠近腹部，身體穩定

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）10

可以的話，慢慢将腹股溝展開
大腿向上，小腿慢慢伸直

瑜伽颠倒姿勢（想要解鎖瑜伽三點頭倒立）11

最後進入三點頭倒立

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