除了腹部馬甲線，想必很多人都想擁有緊實的大長腿。很多的愛美人士明明上半身很瘦，下半身缺很壯；明明瘦了，大腿内側的“拜拜肉”很多；像經常久坐不愛鍛煉的人群，還有比較喜歡吃重口味的人群，大腿内側的肉比較松弛。大腿内側松弛會讓我們的大腿顯得異常粗壯。

大腿内側松弛的危害？

1、大腿内側脂肪多，穿褲子磨腿，很尴尬，甚至有些嚴重的走路也會感到不舒服

2、大腿内側脂肪多，不僅會導緻人體的肝經淤堵，不利于肝經代謝，同時也容易肝火旺，脾氣暴躁。

3、大腿内側脂肪多，說明内收肌群薄弱，會影響盆底肌以及核心的穩定

所以我們一定要重視大腿内側的“拜拜肉”，你的大腿是肌肉多還是肥肉多呢？其實擁有緊實的大長腿并不難，今天教大家一套拉伸和強化大腿内側的練習，拯救“膨脹”的大腿！

四個拉伸大腿内側緊張的肌群

動作一

蝴蝶式

先坐在墊子上方，大腿内側的肌肉向外撥開，坐骨向下坐實

雙腳腳掌心并攏，雙手放在腳背上方

吸氣延展脊柱，呼氣微微收緊小腹前屈折疊

上半身完全放松向前向下，自然的呼吸

保持10個呼吸

動作二

廣角式

坐在墊子上，雙腿分開，分開到自己适合的位置

大腿内側的肌肉向外撥開，坐骨向下坐實，膝蓋腳趾尖朝上

吸氣延展脊柱，呼氣收緊小腹慢慢前屈折疊

如果大腿内側比較緊的話，雙手掌心撐地，感受大腿内側的伸展

進階的身體完全趴在地面上

保持10個呼吸停留

動作三

單腿金剛伸展

坐在墊子上，右腿屈膝，腳後跟貼向右臀外側

左腿橫向伸直，腳趾尖膝蓋朝上

兩側的骨盆坐實在墊子上方

吸氣延展脊柱，雙手放在身體前側

覺得大腿内側已經有拉伸感保持呼吸停留

進階版本身體向前向下，手肘落地，這時大腿内側拉伸感會更強烈

自然的呼吸，保持8個呼吸，再換另一側重複

動作四

青蛙趴

從四足跪姿準備，手掌在肩正下方，膝蓋正對骨盆

吸氣的時候膝蓋慢慢向兩側打開

大腿和臀部九十度，大腿小腿九十度

再把手肘撐地，收緊腹部，臀部向下，同時膝蓋向兩側滑開

髋部下降至舒适位置，如果膝蓋下方痛，墊上毛毯

停留30個呼吸

這個動作強化髋外展，拉伸大腿内側肌肉

四個強化大腿内側練習動作

動作一

幻椅式變體

站姿準備，在大腿中間夾住小球或一塊磚塊

雙手放在側腰兩側，保持膝蓋腳尖同向，腹部收緊

吸氣延展脊柱，呼氣腳後跟墊高

保持5個呼吸，再落下

重複做5次

中間夾球或磚塊，收緊内收肌，并找到骨盆穩定性

動作二

單腿内收

側躺在墊子上，骨盆擺正，後背一條直線

左腳放在身體的前側，小腹收緊，讓骨盆穩定

擡左腿向上，保持5個呼吸

還原，重複5組，再換另一側

側邊骨盆不舒服可以墊毛毯在下方

動作三

雙腿内收

同樣側躺在墊子上，兩腿中間夾小球或磚塊

手肘撐地，後背一條線，小腹内收，骨盆穩定

吸氣不動，呼氣雙腿向上擡高

保持5個呼吸，吸氣還原，重複做5組，再換另一側

夾磚塊或小球能更好的找到内側收緊感，前提骨盆在中立位置

動作四

橋式夾磚

平躺在墊子上，屈雙膝，膝蓋腳後跟垂直

兩腿中間夾磚塊或小球，雙手放身體兩側，肩膀放松

吸氣延展脊柱，呼氣上半身擡高，骨盆處于中立位

同時把腳後跟墊高，大腿内側夾緊磚塊

保持5個呼吸，吸氣還原，重複做5次

想要瘦腿除了精準的練習，正确的飲食也很重要！

1、多吃蛋白質食物，如果身體缺乏蛋白質，肌肉會迅速收縮。

2、吃含鉀的食物，比如香蕉、海苔、芹菜、蘿蔔、薏米等，有助于消除水腫。

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