你是否也曾有過類似的體驗：某段時間會感覺特别累，這種累，無論是減少工作量，還是增加休息時間，都無法緩解。這個時候你要提高警惕，自己是否已經出現“職業倦怠”。說了這麼多，或許有人想問：什麼是職業倦怠？職業倦怠有哪些維度？如何克服職業倦怠?那您不妨接着往下看。

諾貝爾文學獎得主，德國偉大的作家赫爾曼·黑塞曾寫過一首詩：“我天天趕路卻沒有目标，從不想停下來歇一歇腳，我的路似乎沒有盡頭。終于發現我隻是在轉圈，于是對旅行感到厭倦。”

早在1974年美國臨床心理學家弗魯登伯格就提出個體在工作重壓下會産生身心疲勞與耗竭的狀态，随後馬斯拉奇等人把對工作上長期的情緒及人際應激源做出反應，而産生的心理綜合症稱為職業倦怠。簡單來說：職業倦怠就是，你有能力去工作，但是你卻沒動力去工作。

職業倦怠分三個維度

研究顯示，職業倦怠包括情緒枯竭、去人性化和效能喪失三個維度。

情緒枯竭

指一種過度的付出感以及情感資源的耗竭感，沒有活力，沒有工作熱情；壓力過大，能量感缺乏，特别容易疲勞。

去人性化

指刻意在自身和工作對象間保持距離，對工作敷衍了事，對他人消極、冷淡、過分隔離、憤世嫉俗等态度和情緒。

效能喪失

指傾向于對自己消極評價自己，伴随無力感、抑郁感。通俗來講，“我好累呀，就這樣吧，我不行了”。

現如今的上班族在工作的重壓之下所體驗到的身心俱疲、能量被耗盡的感覺，這和肉體的疲倦勞累是不一樣的，而是源自心理上的疲乏。這種身心俱疲的後果常常讓人處于崩潰的邊緣。

為什麼會出現“無動力感”

職業錯位

現實情況下，多數人求職時常四處撒網，最後稀裡糊塗參加工作，可能根本沒思考自己究竟喜歡什麼樣的工作，往往等到工作一段時間後才發現入錯了行。這種嚴重職業錯位的情況，長期延續必然會導緻職業倦怠。

超限、超負荷工作

很多人可能都有過這樣的經曆：當領導、同事都相信你能完成工作時，你會全力以赴，但凡事都有限度，超過你所能承受的臨界點時，高目标隻會對你造成傷害。

負性情緒較為濃重

研究結果表明，傾向于出現負面悲觀情緒的人與職業倦怠息息相關。換句話說，消極思維模式是與職業倦怠的産生有關聯的。

來自工作内容或工作環境的失衡

工作負擔過重、缺乏工作自主、薪資待遇不合期望、職場人際關系疏離，職業價值觀沖突等都會變相引發職業倦怠。

如何克服職業倦怠

如何克服這種職業上的倦怠感，以最佳狀态迎接新的挑戰和機遇呢？

請默念口訣：“ABCDEF”。

A（Accept）

接納自己，悅納自我

職業倦怠有時就是一種"能力恐慌"。這就需要我們認識自我、調整自我，建立良好的自我意識。正确分析、評估自己的能力和自己所處的環境，根據自己的特征和優勢，揚長避短，确立自己的奮鬥目标和發展方向。在挫折中不斷地完善自我、豐富自我、創造自我，用實際行動迎接"能力恐慌"的挑戰。

B（Belief）

認知調整

一定請記住生活不是為了工作，工作隻是服務生活。當發生問題時，請詢問自己能做什麼、自己有什麼選擇，可以主動和同事、家人、朋友等及時溝通發生了什麼問題，采用什麼策略，如何解決等。

其實，在職業生涯中有一些起伏是正常現象，沒必要太在意，也沒必要對自己太過苛求。不要以消極順應的态度對待職業倦怠，而應采取積極主動的應對方式。在重新認識自己的基礎上，找到對抗職業倦怠的技巧。專注于自己内在的成長，隻把今天和昨天相比，就不會有那麼多煩惱，也不會有那麼多“不公”。

C（Catharsis）

釋放壓力，合理宣洩

情緒管理是需要抒發情緒，及時傾訴與發洩。根據自己的興趣和愛好，将煩惱的心情轉移到自己喜愛的活動上，從而讓自己走出苦悶，變得快樂起來。實踐證明，傾訴與宣洩确實可以舒體寬懷、消憂排愁，有益于人的身心健康。

D（Distraction）

學會分心

如果生活上有一些興趣、愛好，能夠讓你暫時轉移注意力，這是避開壓力很好的輔助策略。你不是唯一可以做這些工作的人，可以嘗試讓别人幫你一起分擔。給自己放個假，做那些你最想做的活動。周五下班時，盡量讓自己遠離工作。

E（Exercise）

鍛煉和放松

适量運動，保持健康的身體。所有的心理健康其實都要以身體健康為基礎。一個生活作息正常、适當運動、活力充沛、愛好廣泛的人很少會頻頻體會到職業倦怠。

F（Future）

展望未來

職業倦怠的反面是職業參與度。試着暢想一下自己工作的規劃，如何更好地參與到工作中。對于理想職業又有怎樣的想象？到底自己想要追求的是什麼？工作本來沒有意義，是你的目标賦予了工作意義，努力向着自己想象的方向改變現狀吧！

職場中，出現職業倦怠的現象是很正常的，尤其是當下這個看似内卷的時代下，幾乎每個人都遇到過、感受過或者目前正在經曆着。細細想來，隻要“倦”而不“怠”，不斷調适自己，不要待在舒适區而停止追求，不要停在恐慌期而陷入焦慮，終有一天能擺脫倦怠。

作者：國家健康科普專家庫專家

西安交通大學第一附屬醫院副院長、主任醫師

馬現倉

西安交通大學第一附屬醫院心理治療師 李業甯

策劃：譚嘉

編輯：劉洋

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