導語：擁有一雙強壯有力的手臂是男人力量的象征，沒有一個男生願意被人稱為“竹竿男”，并且粗壯的手臂可以讓健身者擁有好看的體形，當自己和健友們相聚的時候，更有自信的稱贊自己健身的成果，所以鍛煉手臂是健身者健身的必經之路。

首先我們在家健身的時候，為了更好的激活身體肌肉和關節，訓練者通常進行快速走動、慢慢的在房間進行往返跑、适當的做一些跳躍性動作練習、同時也可以做一些熱身操，讓身體的溫度更适合接下來的運動，降低在正常鍛煉中身體受傷的幾率。

其次選擇好适合自己的動作，很多人的印象裡認為俯卧撐是鍛煉胸部或者背部的有利武器，其實不是這樣，我們在運動中适當的改變手距，會讓訓練者收獲不一樣的鍛煉效果，例如：當我們手距比肩部略窄的時候，訓練者在身體下降的過程中，會感到手臂後側肌肉有很強的收縮感，那是我們的肱三頭肌受到了很強的刺激感；如果我們的手掌寬度為半個肩寬或者一個手掌的寬度，這時發力的肌肉就會轉移到肱二頭肌上，鍛煉效果是非常高的。

最後就是我們可以借助家中的物品進行鍛煉，例如：我們可以借用凳子做手臂屈伸，這樣會增加你手臂的負重，更有針對性的刺激手臂肌肉，也可以用裝有重量的書包做彎舉動作、側平舉或者前平舉，都能很好的鍛煉到手臂。

動作一：寬距俯卧撐

訓練者身體呈俯卧撐狀，雙手之間的距離要比肩部寬半個肩寬，雙腳向下伸直前腳掌支撐身體，身體下降時，調整好呼吸并且保持身體的穩定，訓練者把注意力集中在雙臂的收縮和發力上，這個動作建議做3-4組，每組完成10次，組間休息90秒鐘，動作速度要求放慢。

動作二：鑽石俯卧撐

這個動作成功的完成需要兩側的手臂向内收縮，在雙手貼合的前提下，讓受力的集中點在手臂的肌肉上，更多的刺激肱三頭肌，但是操作有些難度，需要訓練者注意的是雙手擺放的姿勢（雙手食指、中指和大拇指靠在一起，整個形狀看起來像個三角形），并且讓手臂伸直放在胸肌内側的正下方，整個過程中始終保持脊椎處于中立位，讓身體呈現一條直線，下降的的幅度讓胸肌内側緊貼在手背處。

動作三：凳上手臂屈伸

這個動作主要針對手臂的肱三頭肌，訓練者的腳跟放在地面上支撐身體重量，雙手放在椅子的邊緣上，手臂要确保伸直，然後慢慢的彎曲肘關節，讓臀部下降到椅子下面，整個過程在保持身體穩定的同時，讓肘部始終貼緊身體，要求動作慢速進行，最大限度的刺激肱三頭肌。

結語：以上的3個動作可以幫助訓練者打造粗壯的手臂，如果你正在進行手臂練習，并且工作較忙，不妨進行3個動作的鍛煉，希望能夠幫助到大家，但是小編在這裡奉勸各位，堅持才能有效果，建議以上3個動作每周進行2-3次的鍛煉，注意平時良好習慣的養成，讓鍛煉後的肌肉得到很好的恢複。

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