無法避免久坐的上班族、學生黨時常感受到腰、肩、頸的勞累。在家看電視、打遊戲時間長了也逃不過身體大喊疲憊，放松的心情也被破壞了。那麼該如何逃脫久坐疲勞的魔掌呢？今天在這裡向您分享18種方法，輕松解決久坐帶來的疲勞。暫時放下手中的事，一起來放松一下身體吧！

科學健身十八法：

四向點頭——放松頸部和肩部

口訣：四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。

方法：前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢。每組5次，重複3-5組。有輕度酸痛和牽拉感。

蝴蝶展翅——改善含胸駝背

口訣：雙肘平舉要到位，向内收緊别怕累，像隻蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

方法：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水，雙臂形成W形狀，保持2秒。每組進行10-15次，重複2-4組。整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

觸椅下蹲——提高核心穩定性

口訣：雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢，雙手向前水平寬，觸椅站起重複練。

方法：每組練習10-15次，重複2-4組。

單腿提踵——提高下肢力量，緩解下肢緊張

口訣：扶住牆面單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。

方法：每組練習10-15次，重複2-4組。

足踝繞環——放松腳踝，緩解下肢緊張

口訣：保持脊柱正當中，穩定身體不晃動，轉動腳踝内外側，練習過程無疼痛。

方法：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向内側轉動腳踝10次，重複2-4組。

單腿拾物——緩解下肢緊張

口訣：手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點，身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆。

方法：每組進行8-10次，重複2-4組。

對牆頂膝——緩解下肢緊張

口訣：雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米，腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。

方法：每組進行8-10次，重複2-4組。

足底滾壓——緩解下肢緊張

口訣：單腿赤腳踩球上，雙手扶壁身不晃，順時逆時各三圈，慢慢滾壓身體爽。

方法：每組進行8-10次，重複2-4組。

坐姿收腿——提高核心力量

口訣：扶住牆面單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。

方法：完成6-10次，重複2-4組。

靠椅頂髋——改善圓肩駝背

口訣：站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髋，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

方法：完成6-10次，重複2-4組。

左右互搏——提高上肢力量

口訣：坐在穩定椅子上，雙手交叉頂内膝，大腿向裡手抵抗，身體前傾不能忘。

方法：軀幹前傾，但不要弓背。靜态發力，每次保持用力3-5秒，然後放松2-3秒，完成6-10次，重複2-4組。

站姿拉伸——緩解腰部酸緊

口訣：單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。

方法：保持拉伸姿勢20-30秒，重複2-4組。

側向拉伸——松解腰部

口訣：雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

方法：彎曲至最大幅度，保持2秒，完成6-10次，重複2-4組。

4字拉伸——鍛煉腰胯

口訣：單腿4字向上翹，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

方法：骨盆和脊柱保持在中立位。不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-30秒，完成3-5次。

壁虎爬行——鍛煉肩胛

口訣：身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。

方法：完成6-10次，重複2-4組。

招财貓咪——鍛煉肩膀

口訣：手臂一上一下，交替重複多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。

方法：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。每組進行10-15次，重複2-4組。

靠牆天使——放松肩部

口訣：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。

方法：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全貼住牆面。同時手臂向上沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置，重複進行。完成6-10次，重複2-4組。

懶貓弓背——延緩肩腰勞損

要領：站在椅背後一臂遠，身向前傾扶住椅背，吸氣俯身向下，雙手向下壓，同時臀部向上提，延展脊柱，呼吸低頭含下巴，同時向上拱起脊柱至最大幅度，在最高點保持2-3秒，再次呼吸，身體恢複至初始動作。

方法：每組6-10次，重複2-4組。整個過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應有明顯疼痛。

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ღ( ´･ᴗ･` )比心

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