導語：很多人把“少吃肉，多吃菜”當成了減肥的真理，然而，近日一條關于減肥的視頻徹底打破了這種觀念，原來導緻肥胖的罪魁禍首不是脂肪，而是它！（編輯：Levin）

什麼？吃肉不會發胖？一條名為“導緻肥胖的罪魁禍首竟然是它”的視頻告訴了我們導緻肥胖的真正原因，難怪瞬間就上了熱搜。

到底是什麼導緻了發胖呢？是你吃的過多的碳水化合物和糖！

Vol.15 關于減肥你必須知道的這些事——導緻肥胖的罪魁禍首

來看看視頻中講到的這些飲食關鍵點：

低脂飲食≠減肥

可能你還在飲用脫脂奶，使用不含脂肪的沙拉醬，然而事實上脂肪并不會讓你長胖，實際上有研究表明，低脂飲食對減肥和預防疾病根本沒有多大作用。

碳水化合物才是發胖的罪魁禍首

而那些你用來取代脂肪的精緻碳水化合物才是罪魁禍首！

碳水化合物更容易讓你變胖

為了明白為什麼脂肪對健康有益，你要先知道碳水進入人體後都發生了什麼。

唾液分解碳水化合物

當你吃一片吐司，你的唾液馬上會将它分解成糖，這些糖會馬上喚醒胰島素，它會告知身體把這些能量存入血液系統、脂肪細胞和其他地方，而血糖的大起大落會讓你快速饑餓，并攝入更多。

脂肪的消化要慢得多

脂肪卻截然相反，脂肪的消化過程和碳水完全不同，唾液無法分解它，也不能完全被胃酸消化，而是由你的小腸中肝髒分泌的膽汁來分解。這發生于整個消化過程的後期，所以脂肪的消化過程慢得多。不同類型的脂肪會與荷爾蒙發生不同的反應，不像碳水那樣，脂肪的消化不會引起胰島素的強烈反應，并且有益脂肪對健康非常重要。

不飽和脂肪更有利于減肥與健康

單不飽和脂肪常見于橄榄油和牛油果

單不飽和脂肪常見于橄榄油和牛油果，這些好脂肪可以幫助減少炎症和低密度脂蛋白膽固醇，也就是血液中的“壞膽固醇”。

葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益

而葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益，比如說魚肝油，含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分，這種脂肪酸可以平穩血壓，增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇，也可以預防心髒疾病。

将膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪

而紅肉和乳制品中的飽和脂肪則是另一回事，有研究發現，隻需要将膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪，就可以減小死亡、心髒病，還有很多腦部退化疾病的風險。

全脂牛奶比脫脂牛奶更健康

同時也發現，全脂牛奶比脫脂牛奶更健康。最近有研究表明，飲用全脂牛奶，患糖尿病的風險更低。

全脂牛奶比脫脂牛奶更健康

婦女健康協會表示，跟蹤調查了部分低脂飲食女性八年，他們發現低脂飲食并沒有降低參與者患乳腺癌、結腸癌或心血管疾病的風險。

碳水化合物還是要吃

在碳水對脂肪的争論中，2017年就已經發現膳食脂肪跟心髒病完全沒有聯系，事實上這項研究還發現，高碳水飲食甚至可以加大死亡的風險。所以，如果科學告訴我們脂肪并不會讓人發胖，也不會增加患心髒病的風險，而高碳水容易增加饑餓感，甚至死亡風險，那我們應該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎？答案當然是不應該！研究表明，隻有結合健康脂肪，以及複合碳水化合物的均衡飲食才更健康。

隻有結合健康脂肪，以及複合碳水化合物的均衡飲食才更健康

如何飲食最減肥？

研究者發現，不含精緻谷物、紅肉類和糖的高纖維飲食，才能有效控制體重，所以應該怎麼吃呢？好消息是，你可以找到很多富含健康脂肪和複合碳水的美食，不飽和脂肪常見于魚類、橄榄、堅果、瓜子類食物。

然後你的盤子還能裝下一些健康的碳水，盡管你還是需要避免精緻碳水，比如說白米飯和面包。而紅薯、蘋果、豆類這種碳水就不同了，這類食物不會讓血糖突然攀升。

看了這些是不是覺得自己之前的減肥飲食觀念有些誤區，什麼不吃肉、不吃主食、牛奶隻喝低脂等等并不能幫助你減肥。要想健康減肥，不僅不能挨餓，飲食還要均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、蔬果都要吃。這就為你推薦最全面的減肥飲食食譜，照着吃，不挨餓也能瘦：

不飽和脂肪

正如上文所說，要吃健康的脂肪，多吃魚類、堅果，使用橄榄油，多吃牛油果。如果你喜歡黃油，但又想減肥，那就試試用牛油果代替黃油，口感一樣好！

蛋白質

蛋白質是建造和修複身體的重要原料，每日的飲食中都需要補充蛋白質。尤其是如果你打算通過健身增肌，那就更要多攝入蛋白質。

高蛋白的食物有：各種瘦肉（白肉）、蛋類、牛奶、魚類、豆類、谷物類。

高纖維碳水化合物

碳水化合物可以保證為我們的身體供能，所以不能不吃，即便你是在減肥。想要不發胖，就要盡量吃高纖維的碳水化合物。

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷類的食物。全谷類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現。例如粗糧、玉米、燕麥等等，都屬于高纖維低GI的主食。還有上文提到的紅薯、豆類，都可以當做健康碳水補充每日所需。

蔬菜

蔬菜對于減肥來說沒有什麼禁忌，最好每日吃3種以上的蔬菜，但是吃法比較重要，盡量涼拌和水煮，少爆炒和油炸，養成健康的飲食習慣。

水果

吃水果雖然能補充豐富的維生素，有益健康，但吃過多糖度高的水果可是非常容易發胖的。水果的熱量大多來自糖分。一些糖分含量高的水果，如榴蓮、芒果的熱量甚至超過了土豆。所以減肥中的你還是要選擇含糖量低一些的水果，并且晚上6點之後就不要吃水果啦。

糖分比較低的水果有：柚子、橙子、蘋果、櫻桃、奇異果、草莓、聖女果、雪蓮果、檸檬等。

糖分較高的水果有：榴蓮、芒果、菠蘿、哈密瓜、香蕉、葡萄等。

好啦，今天的科普就到這，晚上吃什麼你想好了嗎？

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