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兩個動作每天都能練出馬甲線

圖文 更新时间:2024-11-14 06:37:48

兩個動作每天都能練出馬甲線(就靠這九個動作)1

現在雖然是三月份,但是溫度已經越愛越高了,我感覺今天穿一件背心就夠了,夏天應該快到了吧,真的是熱的有點受不了喔。夏天穿的少,可以秀身材啦。男生秀腹肌,女生秀馬甲線。說到馬甲線,話說後台還經常會收到粉絲的來信,問我怎麼練出馬甲線。

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之前謝娜有曬過三個月就練出馬甲線,通過各種健身方式包括健身、格鬥、瑜伽等方式結合訓練。這過程中是花了很大的精力的,真不容易。那馬甲線到底怎麼練呢?這應該是大家最關注的問題了。那今天就和大家說說如何練出馬甲線。

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想要練出馬甲線,得先看看你的體脂率有多少?一般女生的體脂率要低于20%才更容易練出馬甲。如果你的體脂率比較高,再怎麼練腹肌也是很難呈現出馬甲線的,因為脂肪層太厚,所以請你先減脂吧。

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關于減脂訓練建議力量訓練配合有氧運動,飲食清淡,低熱量,優質蛋白,優質碳水化合物,今天的主題更多是給大家分享馬甲線的訓練動作,關于如何更科學的減脂在以後的文章會跟大家分享。

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下面就分享九個馬甲線的訓練動作,其中涉及到腹直肌,腹内外斜肌,腹橫肌等肌群基本是腹部的肌肉都能練到,準備好了嗎?趕緊和我一起練起來吧。

九個馬甲線訓練動作

動作一:仰卧肘觸膝

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注意事項:仰卧于地上,雙手搭在耳邊,這一側的膝蓋與對側的肘關節相碰,左右各做10次,做3組

動作二:上下平闆支撐

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注意事項:在平闆支撐的基礎上,手臂上下交替做,每邊做10次,一共20次,做3組

動作三:俄羅斯轉體

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注意事項:仰卧于墊子上,上半身離開墊子,雙手交叉握緊,腹肌發力身體左右轉動,每組做50次,做3組

動作四:仰卧對側摸腳

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注意事項:仰卧在墊子上,對側的手腳同時起來,左手摸右腳,做完一側換一側,左右交替做,每組做20次,做3組

動作五:側腹肌訓練

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注意事項:仰卧于墊子上,身體呈側躺狀态,一手搭在耳邊,另一手放在地上,雙腿并攏,上身與下身同時發力卷起,左右各做10次,做3組

動作六:仰卧屈腿反卷腹

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注意事項:仰卧在墊子上,雙手放在臀部下方,雙腿微屈擡起,臀部離開墊子,腰部也懸空于墊子,用腹肌發力卷起,每組做15次,做3組

動作七:仰卧直腿反卷腹

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注意事項:仰卧在墊子上,雙腿伸直,雙手放在臀部下方,雙腿伸直擡起,臀部離開墊子,腰部也懸空于墊子,用腹肌發力卷起,每組做15次,做3組

動作八:仰卧舉腿畫圈圈

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注意事項:仰卧于墊子上,雙手放在臀部下方,雙腿伸直畫圈圈,從上到下畫一圈,重複進行,每組做20次,做3組

動作九:團身卷腹

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注意事項:仰卧于墊子上,雙腿并攏打伸直,雙手伸直舉過頭頂,雙手雙腳同時收回将整個人團在一起,用腹肌發力,每組做15次,做3組

九個馬甲線訓練動作,每周練4-5次的頻率效果更好,如果你的體脂率比較高記得一定要先減脂喔,不然很難練出馬甲線的,大家一起加油,每天和我健身打卡,私人健身王,做您身邊的私人健身教練。

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