每天做三分鐘一周苗條了一圈?17個助你健康苗條的小竅門 　　我敢打賭，并非隻有我一人想變得更健康苗條---這是許多人的願望，而且許多人也在為此不停地努力盡管一開始我們的目的是減輕體重，但這并非是終極目标我們希望變得苗條，減掉多餘的脂肪，凸顯出剛好的肌肉（一些人甚至想練出更多肌肉，而另一些隻是想減掉脂肪）健康有活力，體形勻稱，這便是我們的目标 　　可惜，由于生活壓力過大，不健康且根深蒂固的生活習慣及超重帶來的挫敗感，這條健康之路并不好走我們中的許多人常常半途而廢 　　一個月前，我宣布了我的塑身計劃總的來說，我決定：當有一點點饑餓感時就進食，細嚼慢咽，當有一點點飽感時就停止進食；吃清單的食物，少量少油；負重跑步，但一開始不需要負重太多 　　我很樂意跟大家分享這一個月來鼓舞人心的成績（計劃并沒有停止，隻是稍作了改動），對我遊泳的經驗希望對你們也有幫助 　　一個月之後的檢測-----成功 　　自從四月初下決心以來，我開通了一個關于鍛煉的博客，寫下了大體目标和小目标而且我決定在鍛煉中增加三項全能，即短跑、遊泳、自行車 　　再給你介紹一下我的情況，我擅長跑步，但對于遊泳和自行車完全是個新手所以我需要一點點的耐心來學習這些技能我不會成為三項全能的職業選手，但我享受這個過程現在我已經開始對三項全能癡迷了它如此有趣，我極力向你推薦（這點已包含在17個小竅門中） 　　好吧，讓我們看看一個月前我的目标，以及我所取得的進步 　　我大體的目标是六月底蜜月時能有一個好身材，之後為我12月我的第三個馬拉松做準備成績：幾乎每一天我都堅持鍛煉，飲食也很健康除跑步和負重之外，我增加了三項全能我感到比以前舒适我的腰圍減少了一到二英尺，體重減輕了五磅盡管最近體重沒有多大變化，但我的确感覺比一個月前要舒服很多，而且我相信接下來幾周會看到跟多變化 　　我的小目标： 　　1. 堅持有規律的力量鍛煉每周做兩次全身訓練，其中有六個項目：比卧推、背肌練習、肩膊推舉、引體向上、杠鈴彎舉和蹲下起立當我感到适應了以後（也許三周以後），我可能會增加卧舉和跳水的訓練，并将訓練量增加到一周三次成績：我嚴格按照此計劃進行鍛煉，已經堅持了五周一開始我隻用一組杠鈴，今天已增加到了四組，并且每一項訓練都增加了訓練量我覺得自己比以前更有力量了這是我至今堅持時間最長的訓練計劃 　　2. 使跑步訓練提高一個水平這裡關注的不僅僅隻是跑步本身，我希望在開始馬拉松訓練之前跑步能提高一個水平（如每周跑30英裡）每周我也會做一些速度訓練，以更快地燃燒脂肪和塑形成績：跑步水平不僅得到了提高（每周能跑25英裡以上而且還會增加），而且我也開始了每周一次的爬坡或速度訓練跑步上的确有了提高另外，盡管三項全能的訓練不包含在最初的計劃裡，但訓練之後我确實感到心髒機能得到了提高這真令人驚歎 　　3. 飲食清淡我制定了自己的飲食計劃，這我将會在以後詳細談及我每天進餐4至5次，每次卡路裡攝入量約為300至400卡，有時會稍多一些當有一點點饑餓感時就選擇進餐，而不是強忍饑餓細嚼慢咽，稍有飽感就停止進食，萬不可吃撐了飲食要清淡，不可油膩成績：我的進餐數量明顯增加了，大多數時候吃得不多卻很健康清淡的飲食很不錯，盡管上個月我并沒有嚴格按照計劃進食，但我依然覺得很舒服有了餓感就進食，不強逼自己節食，也不吃得過飽---這是很健康的飲食習慣 　　4. 保持記錄的習慣. 我每日都會在這裡更新訓練日志，也堅持在FitDay上記錄自己的訓練和飲食成績：堅持了每日更新,日趨完善（雖有時更新較遲）.我停止了使用FitDay，轉而使用性能更好的The Daily Plate并每日堅持記錄日志和博客确實幫助在健康之路上幫了我大忙 　　總體評價 　　從每個小目标上取得的成績上可以看到我所取得的進步---身體舒适度提升、力量和跑步訓練有進步、合理膳食以及堅持每日記錄我還增加了遊泳和自行車訓練我正享受着一段快樂的健康之旅 　　下面是一些指标： 　　體重：從189.5降至185.5. 雖然現在進入了瓶頸期，但這樣的變化還是可觀的，我也相信瓶頸隻是暫時的 　　腰圍：從38降到這周的36. 　　力量：從一組杠鈴增加到四組 　　跑步：一開始每周跑四次，共13英裡；現在每周五次，共25英裡 　　總體訓練：一開始每周六次訓練，共兩小時四十分鐘；現在每周十一次訓練，共計八小時二十分鐘；足足增加了三倍多我很滿意取得的成績，希望能堅持鍛煉，堅持合理膳食力量訓練、跑步、自行車、遊泳，這四項訓練會幫助我循序漸進地取得更多進步，不過訓練量肯定不會原地不動隻要堅持計劃，我會做得更好 　　變得苗條健康的竅門 　　上個月的經曆對我幾年來減肥的嘗試很有啟發減肥的同時想保持甚至增加肌肉确實很挑戰通常的情況是，你減掉了脂肪，也就減掉了肌肉 　　然而，随着脂肪的減少，我卻發現我的肌肉增加了（雖不是明顯增加但至少沒減少）接下來是一些秘訣注意，我并不是健康專家，這些也可能僅僅隻對我有用 　　增加有氧運動我想你已經從雜志或健身教練那裡得知，減肥最好的方法是鍛煉肌肉一定程度上，我同意這個觀點然而減肥的實質是因為卡路裡的不足如果你消耗的卡路裡量大于你攝入的卡路裡量，你的身體就會燃燒脂肪以作能量以我的經驗而論，要想達到卡路裡不足的情況，最好的方法就是有氧運動想要在一次舉重訓練或自行車訓練中燃燒掉1300卡，或想在一次跑步訓練中燒掉800餘卡，都不是一件易事甚至鍛煉肌肉而增加的新陳代謝量，與有氧運動所消耗的卡路裡量相比之都顯得微不足道我知道這一點定會一如既往地引起争議，但通過每天遊泳、騎行、跑步一到兩小時，我的确減掉了很多脂肪使用方法都不足為奇，但這個方法确實被證明了有效 　　試試三項全能訓練這是第一條的延伸，但我認為這是一個不錯的建議在三項全能的訓練中我得到了前所未有的樂趣每一天都有全新的挑戰---今天有長跑，明天要改進遊泳姿勢，第三天有長途騎行，之後是山路奔跑，遊泳耐力訓練，穿插有自行車和負重訓練這樣便不覺得枯燥乏味我的建議是選擇合适自己的訓練計劃可以從短跑開始，在網上借鑒其他初學者的計劃一開始的訓練量不用太大，再依次在訓練中增加強度一開始每天二十分鐘已足以取得不錯的成績，然後再慢慢增至每天45到60分鐘你定會更加健康，也會更苗條 　　負重訓練關于負重訓練，我的看法和大多數雜志和健身教練的觀點一緻單純的有氧運動是會燃燒你的脂肪，但也會消耗你的肌肉然而無論你是男性還是女性，隻要堅持負重訓練就能保住肌肉大量的重複性動作不會對訓練有多大幫助，你需要不斷增加負重量最好是做一些能牽動不同肌肉的組合性訓練，如蹲下起立、卧舉、卧推等如果你想同時減肥和鍛煉肌肉，所鍛煉到的肌肉量不會太多；若隻想鍛煉肌肉而不在乎減肥，那鍛煉到的肌肉量就會很多健身教練常常會經曆兩個階段，一是利用卡路裡盈餘來鍛煉肌肉，二是利用卡路裡不足來減少脂肪 你也能做到這一點，但我覺得相信負重訓練和大量的有氧運動也定會讓你苗條起來 　　足夠的蛋白攝入量這一點同樣會引起争議，許多健身教練建議每磅的體重隻應攝入一克的蛋白質而許多營養學家建議,若想鍛煉肌肉則每千克的體重攝入一克蛋白質（體重的磅數除以2.2等于千克數），若不想則少于一克如果你堅持美國式飲食，食用大量肉類，你将很容易做到這一點而像我一樣的素食者也不難攝取到足夠的蛋白質，隻要你每餐都有合理的膳食來源，如堅果，堅果果醬，豆類，豆腐，豆漿，全谷食物等我建議非素食者盡量攝取健康少脂肪的蛋白質，如以上提到的食物，也可食用家禽肉類，魚肉和紅肉 　　注意身體上的脂肪，而非體重當我想要控制體重時，我知道隻關注是否變苗條是不明智的好一些的方法是關注脂肪在全身所占的比例要想準确測量這種比例沒有捷徑可走，但也有一些方法可遵循首先是借助身體脂肪測量器的幫助，這種儀器在市面上常常可見通過讀取數據的變化便可得知在身體結構方面的取得的進步.第二個方法就是使用膠帶測量腰圍、臀圍、胸圍、手臂、大腿、頸部為了方便，你可以隻測量腰圍（測量肚臍所在的部位，而非褲腰部位）有了這些測量發放的幫助，你可以更好地了解自己是否變苗條了 　　保持記錄的習慣博客是幫助我記錄訓練和飲食的好幫手，它使我更加有動力我強烈建議開通這樣一個博客來記錄你的訓練過程網上論壇如“禅論壇”也是很好的媒介，你可以在那裡和人交流你每日的飲食和訓練The Daily Plate也是一個不錯的途徑，你可以在那裡發布你的飲食訓練日志，别人浏覽之後可以留下評論如果你沒有使用這些網絡工具，那麼至少要和一群朋友或家人交流你最新的訓練動态，可以當面交流，也可通過電子郵件 　　有饑餓感時就進食，有飽感時就停止這是最基本的建議，但問題是很難有人真正遵守我們常常沒有跟着身體的節奏走，相反，要麼我們在飯點準時進餐，要麼有時間就吃，要麼一跟朋友外出就大吃大喝，要麼隻要有食物就進食這些都是不良的飲食習慣首先，即便不是飯點，即便有充裕的時間，我們也會有饑餓感無論是在工作還是在路上，都随身攜帶些健康的點心，隻要有一點餓感就進食如果一直等到饑腸辘辘，那你定會吃撐了第二，有了飽感就别再進食很多時候我們餓過了頭就會忽略飽感知道吃撐為止也有可能，我們吃撐了是因為食物太美味或我們忙于說話或看電視而忘記了飽感即便還沒有真正吃飽，也要學着細嚼慢咽，吃得過程中時不時停下來一會，觀察身體的變化有時，隻要停下來五分鐘，你就會發現其實自己已經報了對于減肥來說，避免吃太多是很關鍵的一環 　　制造卡路裡不足的情況正如上文所述， 隻有當進入卡路裡不足的情況下（消耗的卡路裡大于攝入量），你的身體才會真正燃燒脂肪以供能量你的身體在不停的燃燒脂肪（甚至你在讀這篇文章時也如此），但當你食進大量食物之後，如果身體不需要那麼多的卡路裡，剩餘的卡路裡就會變成更多的脂肪所以如果不是處于卡路裡不足的情況，你的脂肪就不會減少那要怎樣進入卡路裡不足的情況呢？首先在網上計算一下身體維持其機能所需的卡路裡量，然後在這基礎上減去500卡，這便是接下來你每日将要攝入的卡路裡量這樣你每周就能減一磅，這是一個安全的數值每天的卡路裡不足量不要超過1000卡，否則可能引起不健康的體重下降同樣，如果你是女性不足量不要超過1200卡，如果是男性不足兩不要超過1500卡，否則你的身體就不能獲取足夠的營養 　　訓練窗期不要減少卡路裡攝入盡管卡路裡不足對減肥來說很重要，但如若增加了訓練量，你的身體需要能量來支持訓練和恢複體能一邊挨餓，一邊增加訓練量隻會導緻體能不足，搞垮身體我的方法是：把訓練前的幾小時，訓練中和訓練後的幾小時都視作“訓練窗期” 如果我的訓練是從下午5點到6點，那我的訓練窗期就是3點到8點這時你的身體需要足夠的能量---訓練之前和訓練時需要能量支持體能，之後需要能量來恢複體力所以在這期間不要減少卡路裡的攝入，要選擇富含碳水化合物和蛋白質的健康營養的食物接下來的這一天你可以減少卡路裡攝入，但如果有訓練，如果想變苗條并練出肌肉，就别這樣做 　　幹淨飲食幹淨飲食是指盡可能減少垃圾食品和加工食品，而選擇全谷物，精蛋白，水果，蔬菜，優質肉類，豆類和堅果...總的來說就是健康飲食你不需要花哨的飲食計劃，隻需選擇不同的健康食品當然你也可以享用“不健康”的食品，但盡你所能還是選擇健康的 　　不要過于克制自己假如你嚴格地節食，努力克制自己遠離喜歡的食物，那最終的結果可能是你會大吃一頓嚴格節食，然後放開大吃，不斷重複，這可不是什麼好的飲食習慣相反，你可以享受你所喜歡的食物，但要切記适可為止不要太苛責自己，多吃健康的食物隻要不是慣例，偶爾大吃一次也無妨你要找到适合你的飲食習慣，而不要堅持一陣然後放棄 　　多食蔬菜和水果在飲食結構上能真正幫你瘦下來的就是多食蔬菜和水果原因有二其一是因為蔬菜水果富含纖維，維生素和礦物質大多數人的飲食中缺少這些能提高身體機能的營養元素二是因為蔬菜水果的脂肪和卡路裡量都不高，你可以大量食用而不必擔心發胖 　　高質碳水化合物是好助手很多時候碳水化合物都被妖魔化了，如白面包、糖類食物但是事實如果要增加訓練量，你的身體就需要碳水化合物的支持但你要選擇高質量的碳水化合物，全谷、低脂低糖、富含纖維和營養水果、蔬菜、燕麥粥，全谷面包都是很好的高質碳水化合物 　　選擇水作為飲品早晨我會喝一杯咖啡，偶爾也會喝上一杯啤酒或紅酒，尤其在是訓練中消耗了大量卡路裡的時候但其他時候我隻喝水沒有證據表明減少水分攝入會幫助減肥，我對水的需求量也不大但我會保持身體的水分含量用水代替果汁或甜飲可以避免多餘卡路裡的攝入 　　逐漸增加強度無論你選擇什麼項目，走路、跑步、騎行或是遊泳、劃船，在你身體有了一定耐力以後要逐漸增加訓練強度這并不意味着要跨越極限，而是說加快行走、跑步、騎行的節奏可以加快卡路裡的消耗，有助于減肥我也很喜歡長途慢性，但有強度的訓練确實可以提高成績 　　休息和訓練一樣重要許多人認為訓練需要一直保持訓練的狀态，而休息卻是無用的這是錯誤的看法在休息中你的體能得以恢複，身體也會變得更強壯如果一直不休息，身體很容易受傷甚至崩潰我也總是提醒自己要停下來休息一下為了确保你有足夠的休息，要做到1）一周至少完整地休息一天，如果是新手的話休息兩天；2）高強度訓練之後的一天隻安排輕松的訓練；3）确保有足夠的睡眠，即使在訓練中也可以停下來打個小盹 　　最重要的是，享受過程健康苗條不可能一夜或一周完成，這是一個長期的過程，需要耐心如果你隻在乎數量上或鏡子中的變化，而不去享受訓練和健康飲食帶來的快樂，那你會很容易放棄如果你真心想要變得健康苗條，你就需要長期堅持下去，這也就意味着你是出于喜愛才這樣做享受鍛煉吧如果你感到确實不喜歡，那就别堅持了（當然 　　下決心放棄之前再堅持幾個星期，做一些簡單的訓練，之後會舒服一些）選擇你喜愛，期待的項目選擇你喜歡的健康食物健康的生活方式的确會帶來快樂，如果你能享受這個過程，你也将無往不勝 ，我來為大家科普一下關于每天做三分鐘一周苗條了一圈?以下内容希望對你有幫助!

每天做三分鐘一周苗條了一圈

17個助你健康苗條的小竅門 　　我敢打賭，并非隻有我一人想變得更健康苗條---這是許多人的願望，而且許多人也在為此不停地努力。盡管一開始我們的目的是減輕體重，但這并非是終極目标。我們希望變得苗條，減掉多餘的脂肪，凸顯出剛好的肌肉（一些人甚至想練出更多肌肉，而另一些隻是想減掉脂肪）。健康有活力，體形勻稱，這便是我們的目标。 　　可惜，由于生活壓力過大，不健康且根深蒂固的生活習慣及超重帶來的挫敗感，這條健康之路并不好走。我們中的許多人常常半途而廢。 　　一個月前，我宣布了我的塑身計劃。總的來說，我決定：當有一點點饑餓感時就進食，細嚼慢咽，當有一點點飽感時就停止進食；吃清單的食物，少量少油；負重跑步，但一開始不需要負重太多。 　　我很樂意跟大家分享這一個月來鼓舞人心的成績（計劃并沒有停止，隻是稍作了改動），對我遊泳的經驗希望對你們也有幫助。 　　一個月之後的檢測-----成功 　　自從四月初下決心以來，我開通了一個關于鍛煉的博客，寫下了大體目标和小目标。而且我決定在鍛煉中增加三項全能，即短跑、遊泳、自行車。 　　再給你介紹一下我的情況，我擅長跑步，但對于遊泳和自行車完全是個新手。所以我需要一點點的耐心來學習這些技能。我不會成為三項全能的職業選手，但我享受這個過程。現在我已經開始對三項全能癡迷了。它如此有趣，我極力向你推薦（這點已包含在17個小竅門中）。 　　好吧，讓我們看看一個月前我的目标，以及我所取得的進步。 　　我大體的目标是六月底蜜月時能有一個好身材，之後為我12月我的第三個馬拉松做準備。成績：幾乎每一天我都堅持鍛煉，飲食也很健康。除跑步和負重之外，我增加了三項全能。我感到比以前舒适。我的腰圍減少了一到二英尺，體重減輕了五磅。盡管最近體重沒有多大變化，但我的确感覺比一個月前要舒服很多，而且我相信接下來幾周會看到跟多變化。 　　我的小目标： 　　1. 堅持有規律的力量鍛煉。每周做兩次全身訓練，其中有六個項目：比卧推、背肌練習、肩膊推舉、引體向上、杠鈴彎舉和蹲下起立。當我感到适應了以後（也許三周以後），我可能會增加卧舉和跳水的訓練，并将訓練量增加到一周三次。成績：我嚴格按照此計劃進行鍛煉，已經堅持了五周。一開始我隻用一組杠鈴，今天已增加到了四組，并且每一項訓練都增加了訓練量。我覺得自己比以前更有力量了。這是我至今堅持時間最長的訓練計劃。 　　2. 使跑步訓練提高一個水平。這裡關注的不僅僅隻是跑步本身，我希望在開始馬拉松訓練之前跑步能提高一個水平（如每周跑30英裡）。每周我也會做一些速度訓練，以更快地燃燒脂肪和塑形。成績：跑步水平不僅得到了提高（每周能跑25英裡以上而且還會增加），而且我也開始了每周一次的爬坡或速度訓練。跑步上的确有了提高。另外，盡管三項全能的訓練不包含在最初的計劃裡，但訓練之後我确實感到心髒機能得到了提高。這真令人驚歎。 　　3. 飲食清淡。我制定了自己的飲食計劃，這我将會在以後詳細談及。我每天進餐4至5次，每次卡路裡攝入量約為300至400卡，有時會稍多一些。當有一點點饑餓感時就選擇進餐，而不是強忍饑餓。細嚼慢咽，稍有飽感就停止進食，萬不可吃撐了。飲食要清淡，不可油膩。成績：我的進餐數量明顯增加了，大多數時候吃得不多卻很健康。清淡的飲食很不錯，盡管上個月我并沒有嚴格按照計劃進食，但我依然覺得很舒服。有了餓感就進食，不強逼自己節食，也不吃得過飽---這是很健康的飲食習慣。 　　4. 保持記錄的習慣. 我每日都會在這裡更新訓練日志，也堅持在FitDay上記錄自己的訓練和飲食。成績：堅持了每日更新,日趨完善（雖有時更新較遲）.我停止了使用FitDay，轉而使用性能更好的The Daily Plate并每日堅持記錄。日志和博客确實幫助在健康之路上幫了我大忙。 　　總體評價 　　從每個小目标上取得的成績上可以看到我所取得的進步---身體舒适度提升、力量和跑步訓練有進步、合理膳食以及堅持每日記錄。我還增加了遊泳和自行車訓練。我正享受着一段快樂的健康之旅。 　　下面是一些指标： 　　體重：從189.5降至185.5. 雖然現在進入了瓶頸期，但這樣的變化還是可觀的，我也相信瓶頸隻是暫時的。 　　腰圍：從38降到這周的36. 　　力量：從一組杠鈴增加到四組 　　跑步：一開始每周跑四次，共13英裡；現在每周五次，共25英裡 　　總體訓練：一開始每周六次訓練，共兩小時四十分鐘；現在每周十一次訓練，共計八小時二十分鐘；足足增加了三倍多！我很滿意取得的成績，希望能堅持鍛煉，堅持合理膳食。力量訓練、跑步、自行車、遊泳，這四項訓練會幫助我循序漸進地取得更多進步，不過訓練量肯定不會原地不動。隻要堅持計劃，我會做得更好。 　　變得苗條健康的竅門 　　上個月的經曆對我幾年來減肥的嘗試很有啟發。減肥的同時想保持甚至增加肌肉确實很挑戰。通常的情況是，你減掉了脂肪，也就減掉了肌肉。 　　然而，随着脂肪的減少，我卻發現我的肌肉增加了（雖不是明顯增加但至少沒減少）。接下來是一些秘訣。注意，我并不是健康專家，這些也可能僅僅隻對我有用。 　　增加有氧運動。我想你已經從雜志或健身教練那裡得知，減肥最好的方法是鍛煉肌肉。一定程度上，我同意這個觀點。然而減肥的實質是因為卡路裡的不足。如果你消耗的卡路裡量大于你攝入的卡路裡量，你的身體就會燃燒脂肪以作能量。以我的經驗而論，要想達到卡路裡不足的情況，最好的方法就是有氧運動。想要在一次舉重訓練或自行車訓練中燃燒掉1300卡，或想在一次跑步訓練中燒掉800餘卡，都不是一件易事。甚至鍛煉肌肉而增加的新陳代謝量，與有氧運動所消耗的卡路裡量相比之都顯得微不足道。我知道這一點定會一如既往地引起争議，但通過每天遊泳、騎行、跑步一到兩小時，我的确減掉了很多脂肪。使用方法都不足為奇，但這個方法确實被證明了有效。 　　試試三項全能訓練。這是第一條的延伸，但我認為這是一個不錯的建議。在三項全能的訓練中我得到了前所未有的樂趣。每一天都有全新的挑戰---今天有長跑，明天要改進遊泳姿勢，第三天有長途騎行，之後是山路奔跑，遊泳耐力訓練，穿插有自行車和負重訓練。這樣便不覺得枯燥乏味。我的建議是選擇合适自己的訓練計劃。可以從短跑開始，在網上借鑒其他初學者的計劃。一開始的訓練量不用太大，再依次在訓練中增加強度。一開始每天二十分鐘已足以取得不錯的成績，然後再慢慢增至每天45到60分鐘。你定會更加健康，也會更苗條。 　　負重訓練。關于負重訓練，我的看法和大多數雜志和健身教練的觀點一緻。單純的有氧運動是會燃燒你的脂肪，但也會消耗你的肌肉。然而無論你是男性還是女性，隻要堅持負重訓練就能保住肌肉。大量的重複性動作不會對訓練有多大幫助，你需要不斷增加負重量。最好是做一些能牽動不同肌肉的組合性訓練，如蹲下起立、卧舉、卧推等。如果你想同時減肥和鍛煉肌肉，所鍛煉到的肌肉量不會太多；若隻想鍛煉肌肉而不在乎減肥，那鍛煉到的肌肉量就會很多。健身教練常常會經曆兩個階段，一是利用卡路裡盈餘來鍛煉肌肉，二是利用卡路裡不足來減少脂肪。 你也能做到這一點，但我覺得相信負重訓練和大量的有氧運動也定會讓你苗條起來。 　　足夠的蛋白攝入量。這一點同樣會引起争議，許多健身教練建議每磅的體重隻應攝入一克的蛋白質。而許多營養學家建議,若想鍛煉肌肉則每千克的體重攝入一克蛋白質（體重的磅數除以2.2等于千克數），若不想則少于一克。如果你堅持美國式飲食，食用大量肉類，你将很容易做到這一點。而像我一樣的素食者也不難攝取到足夠的蛋白質，隻要你每餐都有合理的膳食來源，如堅果，堅果果醬，豆類，豆腐，豆漿，全谷食物等。我建議非素食者盡量攝取健康少脂肪的蛋白質，如以上提到的食物，也可食用家禽肉類，魚肉和紅肉。 　　注意身體上的脂肪，而非體重。當我想要控制體重時，我知道隻關注是否變苗條是不明智的。好一些的方法是關注脂肪在全身所占的比例。要想準确測量這種比例沒有捷徑可走，但也有一些方法可遵循。首先是借助身體脂肪測量器的幫助，這種儀器在市面上常常可見。通過讀取數據的變化便可得知在身體結構方面的取得的進步.第二個方法就是使用膠帶測量腰圍、臀圍、胸圍、手臂、大腿、頸部。為了方便，你可以隻測量腰圍（測量肚臍所在的部位，而非褲腰部位）。有了這些測量發放的幫助，你可以更好地了解自己是否變苗條了。 　　保持記錄的習慣。博客是幫助我記錄訓練和飲食的好幫手，它使我更加有動力。我強烈建議開通這樣一個博客來記錄你的訓練過程。網上論壇如“禅論壇”也是很好的媒介，你可以在那裡和人交流你每日的飲食和訓練。The Daily Plate也是一個不錯的途徑，你可以在那裡發布你的飲食訓練日志，别人浏覽之後可以留下評論。如果你沒有使用這些網絡工具，那麼至少要和一群朋友或家人交流你最新的訓練動态，可以當面交流，也可通過電子郵件。 　　有饑餓感時就進食，有飽感時就停止。這是最基本的建議，但問題是很難有人真正遵守。我們常常沒有跟着身體的節奏走，相反，要麼我們在飯點準時進餐，要麼有時間就吃，要麼一跟朋友外出就大吃大喝，要麼隻要有食物就進食。這些都是不良的飲食習慣。首先，即便不是飯點，即便有充裕的時間，我們也會有饑餓感。無論是在工作還是在路上，都随身攜帶些健康的點心，隻要有一點餓感就進食。如果一直等到饑腸辘辘，那你定會吃撐了。第二，有了飽感就别再進食。很多時候我們餓過了頭就會忽略飽感知道吃撐為止。也有可能，我們吃撐了是因為食物太美味或我們忙于說話或看電視而忘記了飽感。即便還沒有真正吃飽，也要學着細嚼慢咽，吃得過程中時不時停下來一會，觀察身體的變化。有時，隻要停下來五分鐘，你就會發現其實自己已經報了。對于減肥來說，避免吃太多是很關鍵的一環。 　　制造卡路裡不足的情況。正如上文所述， 隻有當進入卡路裡不足的情況下（消耗的卡路裡大于攝入量），你的身體才會真正燃燒脂肪以供能量。你的身體在不停的燃燒脂肪（甚至你在讀這篇文章時也如此），但當你食進大量食物之後，如果身體不需要那麼多的卡路裡，剩餘的卡路裡就會變成更多的脂肪。所以如果不是處于卡路裡不足的情況，你的脂肪就不會減少。那要怎樣進入卡路裡不足的情況呢？首先在網上計算一下身體維持其機能所需的卡路裡量，然後在這基礎上減去500卡，這便是接下來你每日将要攝入的卡路裡量。這樣你每周就能減一磅，這是一個安全的數值。每天的卡路裡不足量不要超過1000卡，否則可能引起不健康的體重下降。同樣，如果你是女性不足量不要超過1200卡，如果是男性不足兩不要超過1500卡，否則你的身體就不能獲取足夠的營養。 　　訓練窗期不要減少卡路裡攝入。盡管卡路裡不足對減肥來說很重要，但如若增加了訓練量，你的身體需要能量來支持訓練和恢複體能。一邊挨餓，一邊增加訓練量隻會導緻體能不足，搞垮身體。我的方法是：把訓練前的幾小時，訓練中和訓練後的幾小時都視作“訓練窗期”。 如果我的訓練是從下午5點到6點，那我的訓練窗期就是3點到8點。這時你的身體需要足夠的能量---訓練之前和訓練時需要能量支持體能，之後需要能量來恢複體力。所以在這期間不要減少卡路裡的攝入，要選擇富含碳水化合物和蛋白質的健康營養的食物。接下來的這一天你可以減少卡路裡攝入，但如果有訓練，如果想變苗條并練出肌肉，就别這樣做。 　　幹淨飲食。幹淨飲食是指盡可能減少垃圾食品和加工食品，而選擇全谷物，精蛋白，水果，蔬菜，優質肉類，豆類和堅果...總的來說就是健康飲食。你不需要花哨的飲食計劃，隻需選擇不同的健康食品。當然你也可以享用“不健康”的食品，但盡你所能還是選擇健康的。 　　不要過于克制自己。假如你嚴格地節食，努力克制自己遠離喜歡的食物，那最終的結果可能是你會大吃一頓。嚴格節食，然後放開大吃，不斷重複，這可不是什麼好的飲食習慣。相反，你可以享受你所喜歡的食物，但要切記适可為止。不要太苛責自己，多吃健康的食物。隻要不是慣例，偶爾大吃一次也無妨。你要找到适合你的飲食習慣，而不要堅持一陣然後放棄。 　　多食蔬菜和水果。在飲食結構上能真正幫你瘦下來的就是多食蔬菜和水果。原因有二。其一是因為蔬菜水果富含纖維，維生素和礦物質。大多數人的飲食中缺少這些能提高身體機能的營養元素。二是因為蔬菜水果的脂肪和卡路裡量都不高，你可以大量食用而不必擔心發胖。 　　高質碳水化合物是好助手。很多時候碳水化合物都被妖魔化了，如白面包、糖類食物。但是事實如果要增加訓練量，你的身體就需要碳水化合物的支持。但你要選擇高質量的碳水化合物，全谷、低脂低糖、富含纖維和營養。水果、蔬菜、燕麥粥，全谷面包都是很好的高質碳水化合物。 　　選擇水作為飲品。早晨我會喝一杯咖啡，偶爾也會喝上一杯啤酒或紅酒，尤其在是訓練中消耗了大量卡路裡的時候。但其他時候我隻喝水。沒有證據表明減少水分攝入會幫助減肥，我對水的需求量也不大。但我會保持身體的水分含量。用水代替果汁或甜飲可以避免多餘卡路裡的攝入。 　　逐漸增加強度。無論你選擇什麼項目，走路、跑步、騎行或是遊泳、劃船，在你身體有了一定耐力以後要逐漸增加訓練強度。這并不意味着要跨越極限，而是說加快行走、跑步、騎行的節奏可以加快卡路裡的消耗，有助于減肥。我也很喜歡長途慢性，但有強度的訓練确實可以提高成績。 　　休息和訓練一樣重要。許多人認為訓練需要一直保持訓練的狀态，而休息卻是無用的。這是錯誤的看法。在休息中你的體能得以恢複，身體也會變得更強壯。如果一直不休息，身體很容易受傷甚至崩潰。我也總是提醒自己要停下來休息一下。為了确保你有足夠的休息，要做到1）一周至少完整地休息一天，如果是新手的話休息兩天；2）高強度訓練之後的一天隻安排輕松的訓練；3）确保有足夠的睡眠，即使在訓練中也可以停下來打個小盹。 　　最重要的是，享受過程。健康苗條不可能一夜或一周完成，這是一個長期的過程，需要耐心。如果你隻在乎數量上或鏡子中的變化，而不去享受訓練和健康飲食帶來的快樂，那你會很容易放棄。如果你真心想要變得健康苗條，你就需要長期堅持下去，這也就意味着你是出于喜愛才這樣做。享受鍛煉吧。如果你感到确實不喜歡，那就别堅持了（當然 　　下決心放棄之前再堅持幾個星期，做一些簡單的訓練，之後會舒服一些）。選擇你喜愛，期待的項目。選擇你喜歡的健康食物。健康的生活方式的确會帶來快樂，如果你能享受這個過程，你也将無往不勝。

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