現代社會有一種非常奇特的現象。

有人認為主食吃多了會得糖尿病；有人認為肉吃多了會得心腦血管病疾病；有人認為牛奶吃多了會緻癌；有人認為谷物吃多了會得心理疾病……仿佛實現溫飽之後某種/某些食物就成了人們生病的罪魁禍首。

實際上大部分類似說法并沒有科學證據支持，或者隻是就某項科學研究斷章取義，嘩衆取寵，也不排除想兜售自己的産品的人下功夫去诋毀另一類産品。結果仍然有很多人就是會相信這些謠言，甚至奉為圭臬，勇于實踐，最後是害己害人，直到成患者進醫院之後才後悔不已。

本期重點關注碳水化合物和膳食纖維的問題。日常生活中，我們經常能看到這樣的情況：有人大量吃碳水仍然健康長壽，無病無痛；有人不敢吃主食，天天果蔬汁，卻身心交瘁，痛苦不堪。

實際上主要原因并不在于主食的數量，而在于碳水化合物的質量。日常飲食中碳水化合物的質量遠比數量更重要，本期食與心将帶大家了解碳水化合物質量的重要性，以及怎樣優化碳水化合物質量。

首先，我們需要了解哪些食物富含碳水化合物。

主食、水果、雜豆類、蔬菜和甜食中都含有大量碳水化合物

碳水化合物（carbohydrate）由碳氫氧三種元素組成，因為氫氧比列和水一樣為2:1而被稱為碳水化合物。由于碳水化合物也叫糖類化合物，常引起一些拒糖的人退避三舍。事實上，碳水化合物是一切生命體維持生命活動所需能量的主要來源，也是人體必須的七大營養素之一。

人們日常飲食中經常食用的碳水化合物主要有以下5種：

1. 簡單糖。主要是蔗糖、麥芽糖等雙糖，以及葡萄糖和果糖等單糖，常用來作為甜味劑讓食物更美味。

2. 澱粉。各種澱粉（如白面粉、米/米粉、玉米粉、土豆粉、紅薯粉及其制品）是大部分人最主要的碳水化合物來源，食用後可被人體消化分解為葡萄糖供能。

3. 膳食纖維。植物性食物中人類自身無法消化的複雜碳水化合物，主要由人類的共生微生物消化分解。

4. 多酚類，食物中含量較少的複雜碳水化合物，具有明顯的抗氧化抗炎症作用。

5. 果葡糖漿。人工合成的長鍊碳水化合物，主要作為甜味劑食用。

在水果和蜂蜜等食物中存在大量天然簡單糖。不過大部分人日常生活攝入最多的簡單糖并不是來自這些天然食物，而是加糖制作的食品，比如甜粥、甜豆漿、甜水、甜飲料、糖醋裡脊、紅燒肉、奶茶、點心、蛋糕、餅幹、冰激淩、面包、甜飲料、果汁飲料、甜茶等等食物。

日常飲食中人們主要用簡單糖作為甜味劑來制作美食，而果葡糖漿由于物美價廉甜度高是加工甜食中最常用的甜味劑。

有些人可能會說：很多菜不放糖不好吃，我用的是無熱量的代糖，飲料也都是買的無糖甜飲料，這就沒問題了吧？當然不是！已有的研究發現人工甜味劑的危害一點也不比真糖小！

澱粉是人們日常主食中的主要營養素，比如饅頭、面包、米飯、面條、米粉、米線、粉條、披薩、漢堡、油條、烙餅、烤馕、涼粉、面皮、粥、土豆、紅薯、闆栗和雜豆粉等。

膳食纖維主要位于種皮/果皮中，在全谷物、豆類、堅果、水果和蔬菜中均含有。全谷物、豆類和堅果中的可溶性纖維和不溶性纖維菌含量都很豐富，而水果和蔬菜中的則相對更側重于可溶性纖維。

多酚類與膳食纖維類似，也多位于種皮/果皮中，這兩種複雜碳水化合物對人體健康都具有多種積極影響。可惜的是，這些部位卻往往是現代人消費食物時抛棄的部分。

有些人因為害怕長胖，不敢吃主食；或者受《谷物大腦》(Grain Brain)這本書誤導，不敢吃谷物。很多喜愛主食的朋友也因此吃起主食來惴惴不安，充滿了負罪感。别擔心！下面的幾項研究将消除您對主食的誤解，了解怎樣通過正确的吃碳水減肥、促進健康和預防疾病。

決定你腰圍的更主要因素是碳水化合物質量而非數量

很多人沮喪地發現，30歲以後，随着年齡增加，即使飯量沒怎麼變，腰圍卻不斷增加，即便是少吃一點，這種腰圍見長的趨勢依然不能停止。下面這項研究将給我們提供重要的參考。

2021年《Nutrients》雜志的一項研究對于3101名中年以上健康人群進行了18年的追蹤研究，分析了這些參與者的日常飲食和生活方式與腰圍和健康的關聯，結果發現：

• 人們日常飲食中碳水化合物供能平均占比51%，但攝入碳水總量與腰圍之間并無顯著關聯；
• 日常飲食碳水化合物/膳食纖維比例高的人腰圍增加顯著多于比例低的人；
• 日常飲食碳水化合物/谷物纖維比例高的人腰圍增加顯著低于比例低的人。

一句話總結：高質量碳水化合物飲食（更多纖維攝入和碳水化合物/纖維更低比值）有助于對抗與年齡增加相随的腰圍增長。有人會問：為什麼膳食纖維和谷物纖維的結果會有所不同？上期食與心在水果能替代蔬菜和谷物纖維嗎？中提到過，水果蔬菜的膳食纖維并不能替代谷物的膳食纖維。

有人可能會好奇：怎樣評估自己的碳水化合物質量？這項研究主要采用了4個方面的指标：

• 升糖指數，升糖指數越高的飲食碳水化合物質量越低；
• 膳食纖維攝入量，膳食纖維攝入越多碳水化合物質量越高；
• 全谷物/總谷物（全谷物 精加工谷物）量比值，比值越高碳水化合物質量越高；
• 液體碳水（比如果汁）/總碳水（液體 固體）比值，比值越高碳水化合物質量越低。

誘發糖尿病的并不是主食吃太多，而是碳水/纖維比值太低

有人覺得中國現在糖尿病高發主要是因為人們主食吃太多，多吃肉、蔬菜、水果，少吃碳水就好了。

這種觀點看似有理，實際上并沒有科學依據。下面這兩項研究會告訴我們問題究竟出在哪裡。

2015年《Am J Clin Nutr 2015》的一項研究對于70025名女性（參加研究時無心血管疾病、癌症和糖尿病）進行了24年的追蹤研究，詳細調查分析了他們的飲食和健康狀況之間的關聯，結果發現：

• 碳水化合物攝入量與二型糖尿病之間并無顯著關聯；
• 澱粉攝入量越高的人，二型糖尿病風險越高；
• 碳水化合物/谷物纖維比值越高，二型糖尿病風險越高；
• 澱粉/總纖維比值越高，二型糖尿病風險越高；
• 澱粉/谷物纖維比值越高，二型糖尿病風險越高。

一句話總結：高澱粉、低纖維、澱粉/纖維比值高飲食的人二型糖尿病風險更高。

2018年《Ann Nutr Metab》雜志的一項研究對于糖尿病患者（164名）進行了一項事後研究，分析了這些患者的疾病與日常飲食之間的關聯。結果發現：

1. 碳水化合物攝入量和碳水化合物功能比（即碳水化合物提供熱量占飲食總熱量的百分比）與代謝綜合征無顯著關聯。

【代謝綜合征指有三項或以上指标異常的狀況，比如血壓異常（收縮壓≥130，舒張壓≥85或在吃降壓藥）、血糖異常（空腹血糖≥5.6mmol/L或再吃降壓藥）、血脂異常（血清甘油三酯≥1.7mmol/L）、高密度膽固醇低（男HDL＜1.03mmol/L，女HDL＜1.29mmol/L）和腹部肥胖（男腰圍≥90，女腰圍≥80）。簡單理解就是代謝綜合征就是三高前期。】

2. 碳水化合物/纖維比值與血清甘油三酯含量有顯著正相關，而與高密度膽固醇（好膽固醇）呈顯著負相關。

簡而言之：碳水化合物/纖維比值而不是碳水化合物總量決定人罹患代謝綜合征的風險。

高碳水化合物/纖維比值能預防心血管疾病

2018年《Am J Clin Nutr》雜志的一項研究對于75020名女性和42865名男性進行了28年的追蹤研究。所有參與者一開始均沒有罹患糖尿病、癌症和心血管疾病，截止2012，參與者共出現7320名冠心病患者。研究者對被試的飲食、生活方式和健康狀況進行深入分析後發現：

• 碳水化合物攝入量與冠心病之間無顯著關聯；
• 總膳食纖維攝入量與冠心病之間無顯著關聯；
• 碳水化合物/總纖維比值與冠心病風險無顯著關聯；
• 谷物纖維攝入越多，冠心病風險越低；
• 碳水化合物/谷物纖維比值越高，冠心病風險越高；
• 澱粉/谷物纖維比值越高，冠心病風險越高。

簡單總結：谷物纖維攝入量是衡量碳水化合物質量的重要指标，碳水化合物/谷物纖維比值更低和澱粉/谷物纖維比值更低有助于降低冠心病風險。

結合以上研究可見，對于碳水化合物質量，有一個非常簡單卻有效的指标，這就是碳水化合物/纖維比值。

2010年美國心髒病協會提出了衡量碳水化合物質量的指标——谷類碳水化合物總量/谷類纖維比值10:1。這一比值主要參考了全麥面粉中碳水與纖維的比值，建議每食用10克碳水化合物其中應該至少包括1克膳食纖維。這一比值随後也得到了營養學界的認可。

2019年《European Journal of Nutrition》雜志的一項研究發現：谷類食物攝入量滿足碳水總量/纖維量≤10:1的飲食對心血管疾病有良好的保護作用。

每食用50克谷物碳水/谷物纖維量≤10:1的食物，人們攝入的碳水化合物量能減少3克，簡單糖減少7.4克，添加糖減少7.2克，飽和脂肪酸減少0.7克，膳食纖維增加3.5克，蛋白質增加2.1克，鉀增加100.1毫克，鐵增加0.9毫克，鎂增加38.7毫克，鋅增加1.1毫克，硒增加4.2微克。

日常有助于降低10:1比值的食物主要是糙米和全麥面包；而日常升高10:1比值的食物主要源于白米飯、白面包和白面粉制品。

食用的符合≤10:1（谷物碳水/谷物纖維量）食物占總食物供能比升高1%就能對多種生理指标産生顯著影響，比如降低血液甘油三酯水平、降低甘油三酯/高密度膽固醇比值、降低空腹胰島素水平、減輕胰島素抵抗指數。

碳水化合物質量不僅影響生理健康，也與心理健康密切相關。

飲食碳水化合物/纖維比值越高的人越容易抑郁

2021年《Cureus》雜志的一篇文章對于2013-2016美國國家健康和營養調查數據庫的信息進行了研究，對于符合标準的18歲以上參與者（共9228人）的飲食和心理健康狀況進行了深入分析。研究發現：

與碳水化合物/膳食纖維比值低（比值為2-12）的四分之一群人相比，比值高（比值≥23）的四分之一群人患中度到重度抑郁症的風險顯著增加。

女性抑郁的風險比男性高70%，特别是抽煙、高血壓、未婚或貧困的女性。

簡而言之：飲食碳水化合物/纖維比值高的人更可能抑郁。

這項研究發現與日常飲食中的飲食偏好一緻，女性往往比男性更偏愛奶茶、蛋糕、冰激淩、餅幹、點心等高熱量但低質量的碳水化合物食物。

這項研究也與食與心在小心！吃快餐真能吃出抑郁症來中的研究結果相互印證。細心的朋友已經發現：快餐就是一種高碳水化合物/纖維比值的食物，怪不得長期吃快餐/外賣的人更容易抑郁。

食與心溫馨總結

膳食纖維是人體必需的三大宏量營養素之一，也是大部分人食用最多的營養素。

近幾十年來人類肥胖和慢性疾病患病人數激增的主要原因并不是碳水化合物吃多了，而是碳水化合物的種類吃錯了。因為澱粉和糖吃太多而膳食纖維（特别是谷物纖維）吃太少，飲食碳水化合物/纖維比值太高引起。

提高碳水化合物質量的一個簡單方法就是減小碳水化合物/纖維比值，碳水化合物/纖維比值在10左右（2-12）是比較理想的狀态，這個比值下整體的纖維攝入量正好能滿足膳食指南的建議。

保持碳水化合物/纖維比值不僅能促進腸道健康，還有助于抑制腰圍增加，減小糖尿病、心血管疾病和抑郁症等心理疾病風險。

保持理想碳水/纖維比值的方法主要有兩種。一是仔細了解食品的營養成分表，多吃碳水/纖維比值≤10的食物；再是直接食用全谷物和簡單加工的食物，這些食物中本身就含有大量膳食纖維。

食物中的膳食纖維高低并不是看粗糧細糧而是看加工程度。以小麥為例，小麥粒、全麥麥片、全麥面粉和全麥面粉制作的食物都屬于全谷物，碳水/纖維比值在10左右；而去除了大部分麥麸的小麥粉（一般叫做精白面粉）制作的各種面包、饅頭、餅和面條等食物都屬于精加工谷物，碳水/纖維比值遠高于10。

綠豆中的膳食纖維含量很高，直接吃帶皮的綠豆粥/綠豆漿/綠豆沙，碳水/纖維比值都小于10；但如果是綠皮濾渣加糖的綠豆沙、綠豆涼粉、或者加糖的綠豆糕，碳水/纖維比值會遠高于10。

食與心的選擇毫無疑問是第二種，簡單方便還好堅持。

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