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經期腰疼的瑜伽動作

生活更新时间:2026-03-06 05:33:07

成年人的世界，我相信都經曆過腰痛吧？尤其對于女性而言，有一種腰痛，在經期來之前尤為明顯，你會感覺下腹墜脹，腰酸無力，坐也不是，站也不是，就想葛優躺！

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）1

所以今天推薦9個瑜伽體式給大家，對于緩解經期腰痛有很好地效果，當然也适用于腰肌勞損引起的腰痛，一起試試吧！

01-02、貓牛式

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）2

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）3

四足支撐準備，手腕在肩膀正下方
吸氣，骨盆向前轉動，展胸腔擡頭
脊柱逐節逐節向上延展
呼氣，收緊核心、尾骨往下
含胸弓背低頭，眼睛看向肚臍
動态練習8-10次，保持脊柱延展

03大拜式

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）4

從貓牛式退出，大腳趾靠攏
膝蓋分開略比側腰寬一點
雙手帶脊柱向前伸展
呼氣，臀部向後坐于腳後跟
身體向下，進入大拜式
額頭貼地，停留1-2分鐘

04雙腿背部前屈

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）5

坐姿準備，雙腿并攏伸直
吸氣，坐骨向下，脊柱延展
呼氣，收緊核心，折髋前屈
腹部靠近大腿，雙手抓腳掌
肩膀放松，停留8-10個呼吸

05、仰卧束腳式

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）6

坐姿準備，腳掌相對靠近會陰
雙手在臀部後側屈手肘
身體向後向下仰卧下來
雙膝向下沉降，胸腔放松
保持8-10組呼吸

06、仰卧脊柱扭轉

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）7

仰卧準備，右腿伸直，左腿屈膝
呼氣，左腿轉向身體右側
右手扶左膝，左手旁側伸直
雙肩下壓，感受脊柱的扭轉
停留8-10個呼吸，換另外一側

07、半快樂嬰兒式

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）8

從上一體式退出，進入半快樂嬰兒式
呼氣，右腿屈膝，右手從内側抓腳掌
右大腿向下找地面，腰背貼地
停留1-2分鐘後，交換另一側

08、倒箭式

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）9

從上一體式退出，進入倒箭式
雙腿并緊伸直，臀部、雙腿緊貼牆面
雙肩放松，停留2-3分鐘

09、大放松

經期腰疼的瑜伽動作（經期腰不舒服的時候）10

仰卧在墊面，雙腿分開與髋同寬
腳趾尖自然向外，雙手放身體兩側
掌心朝上，雙肩下沉，頭部居中
閉上雙眼，保持身體完全放松

女性尤其要注意腰、腹的保暖，因為會造成宮寒，這也是造成經期腰痛很重要的一點哦！

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