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近期，網上流傳著名演員姚晨一組健身照片，從這組照片我們可以得到兩方面啟示，一姚晨是健身達人，其修長勻稱、結實有力的身材就是最好的證明，二姚晨力量訓練練得很專業，她練的都是非常功能化的訓練動作，并且動作到位。

姚晨是不是請了私教不好說，但至少也說明姚晨訓練基礎很好，一看就不是新手，而是長期系統化鍛煉打下的良好底子。

姚晨健身訓練相當專業

兩張照片顯示了姚晨在做硬拉動作。

硬拉是一個發展臀肌、大腿肌肉、核心力量的經典訓練動作，姚晨動作幅度很大，這樣能讓肌肉在關節運動全幅度得到鍛煉。

下圖顯示了姚晨在做跪姿高位下拉動作，這也是一個發展背部力量的經典訓練動作，我們可以清晰地看到姚晨結實的背部和上臂肌肉，肌肉線條非常清晰，幾乎沒有什麼贅肉，這就是姚晨作為健身達人的“訓練痕迹”。

事實上很多中國女性至今比較排斥力量訓練，她們往往擔心練力量會導緻肌肉肥大，事實上這種擔心完全是多餘的。

一方面女性經過訓練力量可以大幅度提升，但肌肉圍度很難發生變化；

另一方面，力量訓練是大衆健身基本内容，女性通過力量訓練可以呈現更健康的肌肉線條和良好的身體成分。

下圖顯示姚晨在練弓步接杠鈴片上舉，這是一個全身協調性力量鍛煉，動員了上下肢乃至核心力量，這就是所謂動作訓練。

圍繞動作進行的訓練比單純練肌肉更可取，更加功能化，姚晨動作真的做的極其标準。

下圖顯示了姚晨在做實心球旋轉動作，這也是一個核心旋轉和抗旋轉訓練。

下圖則顯示了姚晨在做仰卧舉腿訓練，這是一個針對下腹肌的訓練動作，這個動作做不好是可能傷腰的。

很多人習慣于做腿的舉放也即把腿放平，但舉放動作容易造成對于腰椎的過度牽拉（髂腰肌離心收縮造成）；

而正确的下腹肌鍛煉方式應該像姚晨那樣，将臀部擡離地面，然後還原臀部接觸地面，而腿始終舉在高處，你不需要将腿下放至接近地面。

下圖顯示姚晨在做經典的臀橋訓練動作，姚晨動作幅度很大，臀肌、大腿後群乃至腰部發力很充分，肩髋膝呈現一條直線，而很多大衆在做這個練習時，往往臀部擡起幅度不夠，但姚晨做得很标準。

下圖顯示了姚晨在做臀橋接提膝動作，這個動作難度很大，由于是單腿支撐，增加了不穩定性，姚晨同樣練得很到位。

下圖所示動作是俯卧挺身，這是一個鍛煉豎脊肌的訓練方法，姚晨不僅動作很漂亮，上背部也充分收縮，這樣就是一個針對整個上背部和下背部的綜合訓練。

最後一個動作是是超人式，這也是一個訓練核心控制能力以及臀肌的訓練動作，姚晨核心控制得很好。

從以上圖片我們可以看到姚晨練得很專注很專業，心無旁骛。

姚晨喜歡健身也是出了名的，她在懷孕期間依舊保持健身，光憑這一點就能看得出來姚晨是十足的健身達人。

跑者如何像姚晨一樣

把力量練得更專業？

力量訓練具有提升跑步經濟性，增強肌肉吸能緩沖能力等重要作用，是跑者必不可少的一種訓練方法。

今天我們給大家介紹，跑步專項核心訓練和專項下肢訓練應該如何練？

1、核心指的是什麼部位？

核心包括哪些部位，可以有廣義和狹義。

廣義上說，肩關節以下，髋關節以上的整個軀幹都可以稱為核心，也即除了四肢和腦袋，整個軀幹都可以稱作核心。

狹義核心則是指腰椎—骨盆—髋關節構成的結構。

如何才能維持核心穩定呢？

如果把腰腹部看做一間四四方方的房子。那麼構築房子屋頂、地面以及前後左右四面牆壁的就是肌肉了。

這些肌肉産生的力量，當然就是核心力量，核心力量越好，房子就越紮實，越密不透風、越穩固、也越有力量。

其中，核心的肌肉既有淺層肌肉，也有深層肌肉，他們各自發揮什麼作用，我們接着往下講。

2、核心能力包括核心力量和核心穩定性兩部分

腰腹前後左右上下的肌肉組成了核心肌群，他們一起工作讓核心又穩固又有勁兒。穩固代表的是穩定性，有勁兒代表的是力量。

因此，真正的核心能力包括核心穩定性和核心力量兩部分組成。

核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉産生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現，二者相輔相成。

核心力量的增強有助于穩定性的提高，核心穩定性的提高也更加有助于發揮核心力量，兩者相輔相成，發揮1＋1＞2的作用。

仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀幹大幅運動時，就需要核心核心力量。

而平闆支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。

3、跑步需要足夠的核心力量

核心力量可以讓軀幹産生大幅運動，但跑步時軀幹保持不動，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等傳統腰腹練習了呢？

當然不是。

傳統腰腹練習可以為軀幹提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀幹正直。

在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠。

上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對于這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

再比如，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀幹兩側以及維持骨盆穩定的肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。

4、跑步更需要核心穩定性

核心穩定性是指軀幹對抗外力，保持固定不動的能力。半闆支撐這樣的靜力性動作就屬于核心穩定性練習。

做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平闆支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由于訓練腰腹部不同部位肌肉所帶來的差别。

如果我們練腰腹隻做仰卧起坐，較難鍛煉到腰腹深層肌肉，因此這樣的腰腹訓練是不均衡的。

現在大家更加重視平闆支撐練習，是因為這樣可以讓腰腹訓練更為全面，彌補了傳統腰腹訓練存在的不足。

從這個意義上說，平闆支撐是腰腹訓練的一個進步。但平闆支撐同樣存在缺陷，比如容易使得肩部腰部壓力過大，靜力性練習容易引起血壓升高，僵化枯燥。

剛才講到傳統的腰腹練習可以增強核心力量，而平闆支撐可以增強核心穩定性，這些都是跑步需要的，但我們說他們都屬于基礎核心力量，而非跑步專項核心力量。

跑者如何做

跑步專項核心訓練？

所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，把跑步動作研究透了，将跑步時的動作模式通過專門的、模拟跑步的動作進行訓練，這才是真正的跑步專項訓練。

說白了，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。

那麼跑步時，軀幹究竟是如何運動的呢？

在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀态，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。

因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀幹保持相對不動，而上下肢以軀幹為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時核心的表現。

如果往細了摳，跑步時軀幹也并非紋絲不動，伴随擺臂擺腿過程，軀幹可以呈現輕度的左右旋轉，這種适度的左右旋轉還可以增加鞭打力量，促進上下肢力量的傳導，從而輔助發力，但跑步時軀幹是不允許前後或者側向運動，比如前傾後仰或者側傾。

動态核心穩定性訓練是跑步專項核心訓練

因此，最佳的跑步專項核心練習既不是平闆支撐這類練習，也不是仰卧起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持核心穩定情況下，模拟跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把靜态平闆支撐轉變為動态平闆支撐，并且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！

而普通平闆支撐和傳統腰腹練習不是說不重要，他們屬于基礎核心力量，從基礎到專項，核心訓練的思路就是這麼出來的。

跑者如何做跑步專項核心訓練動作

動作1：平闆支撐

2組，每組1分鐘

動作2：側橋

2組，每組45秒，身體左右側均要完成，也即左邊2組，右邊2組

動作3：單腿臀橋

2組，每組30秒，身體左右側均要完成

動作4：伏地登山

2組，左右腿交替進行，一組16個，也即左右腿共同完成16個

動作5：快速伏地登山

2組，左右腿交替進行，一組20秒，也即左右腿共同完成20秒

動作6：平闆支撐體位單腿前屈接後擺腿

2組，一組16個，左右腿均要完成

動作7：側橋位單側模拟跑步動作

2組，一組12個，左右側均要完成

動作8：單腿仰橋位挺髋

2組，一組16個，左右腿均要完成

動作9：仰卧腿交替屈伸

2組，一組20個，左右腿交替進行

動作10：側橋腿外展

2組，一組12個，左右腿均要完成

跑者如何做

下肢專項力量訓練？

1、下蹲是一個好動作，但也有缺陷

對于小白跑友，做下蹲練習，對于提高力量是有一定幫助，對于資深跑友或者有一定跑步基礎的跑友來說，下蹲練習對于提高跑步能力的作用就日漸遞減或者幾乎沒啥作用了。

因為下蹲隻是一種基礎力量訓練方法，而非針對跑步的專門力量訓練方法。

即使力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，這可要另當别論！

2、下蹲的動作形式與跑步不同

跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動作，而做下蹲動作時，雖然也是蹬地發力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動作，所以下蹲不符合跑步下肢發力特點，下蹲做得再好，也無法應用在跑步中。

因此高度結合跑步動作的力量訓練，鍛煉全身協調用力的練習才是跑者需要的專門力量。

另外，下蹲時是伸髋伸膝的動作，而跑步時着地發力時，後腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋緊接屈膝（大腿後擺，小腿折疊）動作，前腿則是屈髋屈膝（擡腿）的動作，所以經過動作分析，下蹲和跑步動作結構是完全不同的。

3、下蹲所鍛煉的肌肉與跑步不同

下蹲時主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發揮重要作用，這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時還需要另外兩組肌肉同步參與，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿後群肌肉（腘繩肌），這兩組肌肉對于小腿折疊和擡腿發揮重要作用。

因此，下蹲動作實際上隻鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲無法鍛煉到跑步所需要的後腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量。

隻有更強有力的小腿折疊和擡腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅并且更加省力。

高水平跑者擡腿能力和小腿折疊能力很強就說明了這一點。

4、不正确的下蹲對身體傷害很大

下蹲做得不标準，還會對身體構成較大傷害，最常見的錯誤動作包括膝蓋過度超過腳尖、膝蓋内扣、彎腰駝背。

這些錯誤動作不僅無法幫助提高力量，反而導緻膝蓋、腰背部壓力增加，越練越痛。

5、跑步力量訓練需要緊密圍繞單腿蹬地擺腿展開

跑步動作的核心特征是什麼？

那就是始終是單腿發力，雙腿交替後蹬前擺，同時還伴随一定的小腿提拉折疊。

因此，模拟一側腿前擺伴随提拉折疊，一側腿後蹬的動作才是跑步專項力量訓練。

适合大衆跑者的

跑步專項力量訓練動作

動作1：單腿硬拉

在跑步過程中，後腿蹬地發力是推動身體前進最主要的動力，仔細分析該動作，後腿蹬地實際上是臀肌發力伸髋和大腿後群肌肉發力折疊小腿的協同用力過程，這個動作就是訓練臀肌和大腿後群肌肉協調用力能力。

動作2：單腿硬拉接提膝

相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結合跑步專項。

動作3：單腿仰卧挺髋

相比基礎力量訓練中的仰卧挺髋，單腿增加了難度，強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點。

動作4：單腿仰卧挺髋接提膝

相比單腿仰卧挺髋，更加結合跑步專項動作。

動作5：弓箭步接擡腿

非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一緻。

動作6：單腿上台階接高擡腿

同樣需要一側腿用力蹬伸上台階，另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一緻。這就是蘇炳添訓練的動作！

動作7：弓箭步向前跳起

訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力，也是結合跑步的專項力量訓練動作。

小結

姚晨作為明星給大衆樹立了良好的典範，多練力量，練得更規範更專業應該成為包括跑者在内的大衆的基本運動理念。

跑者如何進行跑步專項核心和下肢訓練，本文已經講得很清楚了。

你學會了嗎？

# 話題讨論

你是如何看待跑步專項力量訓練的？

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