Hello！各位健友下午好！

今天給大家帶來最為詳細的手臂訓練流程！

包含整個肱二頭和肱三頭，

有詳細的圖文介紹，

趕緊虐起來吧！！

①傾斜式啞鈴頭骨粉碎機

躺在傾斜的長凳上，兩手各拿一個啞鈴

小心地将手臂舉過頭頂，雙手與肩同寬

現在，慢慢彎曲你的肘部，把啞鈴朝你的太陽穴方向拉下來。

你的上臂不能動，隻有前臂可以動

把你的手臂向後伸直，這是1次。

你需要做3組，每組12-15次。

可能看起來會很多，但是三頭肌是肌肉中很難鍛煉的，所以你需要多做幾組來感受一下。

把前兩組當做是對肌肉的熱身

一開始不要用過大的重量，鍛煉手臂需要時間，所以要耐心。

這裡有一個很酷的建議，試着從不同的角度和方法來做這個練習。

這将幫助你鍛煉三頭肌的不同部位

它們有三個，因此才有了“三”這個詞，現在開始鍛煉它們吧！

②反向控制俯卧撐

這是一個有趣的旋轉俯卧撐，你肯定知道怎麼做俯卧撐

這裡有一個提示，躺在地闆上，手臂伸直，雙手與肩膀成一條直線，雙腳向後伸直。

收腹，你的胃不能下垂

現在，做相反的姿勢，将雙手轉向相反的方向，這樣他們就會指向的你的腳趾。

這個動作需要柔韌性和力量，不适合初學者，如果你做不到就從常規的俯卧撐開始。

你很快也會做到的，别擔心

無論如何，這種方式會讓你的三頭肌的外部得到真正的訓練

試着做4組，每組12-15次，或者努力達到這個目标。

至于最後一組，盡量背部負重多做幾次。

如果你是健身新手，你也可以嘗試加權版本。

這是激烈的，但這個動作有助于你的三頭肌急劇增長。

③肱三頭肌下推

這可能是最經典和标準的建立三頭肌的動作。

雙手緊握鋼索，掌心朝下

肘部收于兩側，彎曲成90度角

現在，伸直你的肘部是鋼索向下

然後，慢慢回到最初的位置

建議做三組，每組15次

你可以用纜繩機做不同的動作，比如背對它，做一個你在啞鈴頭骨破碎機練習中類似的動作。

挑一個你最喜歡的方式，或者為了鍛煉三頭肌的各個部位，你想練多少種就練多少種。

二頭肌訓練

讓我們來看看二頭肌，如果你需要強壯的二頭肌

你需要使用漸進式超負荷方法，這意味着你每做一組運動，都要增加更多的重量和強度。

開始吧！

④托臂彎舉

坐在傳教士長凳上，把你的上臂放在支撐墊上，确保你的腋窩放在墊子上。

你可以拿一個EZ旋棒，啞鈴或者杠鈴

無論你選擇什麼，

把它拉向你的下巴保持一秒鐘，

然後慢慢伸直你的手臂，把它帶下來。

放下來之後，

不要把手肘完全伸直，否則會傷到自己

它們應該保持輕微的彎曲，彼此平行。

不要讓手肘指向外面

試着做4組，每組12-15次

保證真正鍛煉到肱二頭肌

⑤杠鈴屈臂

站直，雙腳與肩同寬，擡頭

肩膀向後，肘部向兩側收攏，挺腰

現在，通過彎曲肘部和肱二頭肌使杠鈴到達下巴

杠鈴屈臂的一個好處，當你的手臂有點累的時候，你可以在最後幾次練習中進行全身鍛煉。

總的來說，最好做4組，每組10-12次

不要忘記漸進式的超負荷運動

每組增加更多的重量

⑥佐特曼啞鈴屈臂

這是最後二頭肌練習中

你需要每隻手都拿一個啞鈴

雙臂垂在身體兩側，手掌面向身體

肘部保持在身體兩側

将杠鈴彎曲到下巴，同時将手掌轉向臉

從那裡開始，用你的手旋轉180度，這樣你的手掌就會向外

然後把啞鈴放回起始位置

這些旋轉聽起來可能很複雜

但它是針對二頭肌内外部分的

使它們變得又大又壯

需要做4組，每組10-12個

在你去最近的健身房過度鍛煉之前，

你需要知道強壯的胳膊和肌肉不僅僅與舉重（健身）有關

還有一件更重要的事情之一就是你的飲食

以你目前的體重，

你需要攝入比身體需要更多的卡路裡，

而對卡路裡最有效的方法就是蛋白質

更具體的說，你需要瘦肉蛋白。比如雞蛋堅果、魚雞肉、牛肉豬肉和低脂奶制品

如果你想你的手臂長幾英寸，

試着每磅體重攝入1克蛋白質

你也不應該低估保持水分和良好休息的重要性，水和睡眠應該是你通向巨臂道路上最好的朋友

因為你會通過流汗失去水分，

所以你需要每天至少喝6-8杯水來補充水分

至于睡眠，相信你知道規律：每晚7-8小時。

對于那些經常鍛煉的人來說這一點尤其重要，因為你的肌肉需要時間來冷卻和修複它們因鍛煉而産生的輕微拉傷。

沒關系，這些拉傷在鍛煉來說都是正常現象，這是你建立肌肉的第一個步驟。

希望鐵子們看完也能加緊練起來！

當然更要記得飲食和休息！加油！

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