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hiit訓練前如何拉伸

生活更新时间:2025-01-23 22:28:37

hiit訓練前如何拉伸（跑者每周訓練不宜超過3次）1

高強度間歇性訓練（HIIT），是一種在短時間内進行全力、快速、爆發式鍛煉的訓練技術。

和普通的有氧訓練及穩定狀态鍛煉相比，高強度間歇性鍛煉有助于跑者燃燒更多脂肪和卡路裡，即使在訓練結束之後，燃燒熱量時間可以持續48小時。

hiit訓練前如何拉伸（跑者每周訓練不宜超過3次）2

很多跑者知道這種訓練方法，但是具體操作時不知道該怎麼合理安排。

下面介紹三種模式，跑者可以根據自己的實際情況進行嘗試。

跑道訓練

開始階段，跑者先進行兩次100米加速跑，其中包括40米的全速跑，兩次跑步之間通過2-3分鐘的慢跑或者健步走進行恢複。

然後跑者再開始進行6次150米的加速跑，其中的80米要保持全速，每完成一次就通過健步走或慢跑進行3-4分鐘的休息。

随着訓練的深入，跑者逐漸增加重複次數至10次，每一次的跑步距離延長至300米，或者縮短恢複時間至1分鐘。

越野訓練

先在20分鐘的輕松跑時，進行5次30秒鐘中等強度的加速跑步，訓練一段時間之後在40分鐘的跑步中進行10次60秒鐘接近全速的跑步。

完成上述目标之後，跑者可以進行30秒全速跑90秒慢跑的循環訓練，從開始的5次循環逐步增加至10次，慢跑時間也縮短至1分鐘。

斜坡訓練

開始階段，進行3次30秒鐘中等強度的爬坡訓練，下坡時步行恢複身體。一段時間過後，進行4次1分鐘的全速爬坡訓練，下坡時慢跑，再加30-60秒鐘的恢複跑。

随着訓練的深入，跑者應該逐步增加重複次數，延長上坡時間至2分鐘。

HIIT對身體的消耗非常大，所以不适合每天都進行，需要有所控制。

跑者如果周末不進行長跑或者其他艱苦訓練，可以一周進行三次HIIT，但要隔天進行。如果周末任務比較重，最好在周中進行1-2次。

本文來源：文章整理自網易體育作者：換寶

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