産後體重管理建議? 中國臨床營養網（lcyycc），接下來我們就來聊聊關于産後體重管理建議?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

産後體重管理建議

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作者：李成鳳（昆明醫科大學第二附屬醫院臨床營養科營養師，注冊營養師，《中國臨床營養網》編輯部）

當新生命呱呱墜地時，寶媽們都沉浸在幸福與喜悅之中，但與此同時，似乎時間已經不屬于自己了，每天要圍繞着寶寶的生物鐘而忙碌，除了要考慮如何喂養、怎樣合理安排好自己的作息之外，還有一件事也是讓大多數寶媽們煩惱和擔憂的，那就是如何減輕産後體重，恢複和管理好自己的身材。

研究表明，很多女性在産後會比孕前至少重幾公斤，四分之一的女性在分娩一年後仍會保留5公斤以上的多餘體重。平均而言，生育一個孩子，産後會增加1-2千克的體重。這個數字看似不多，但如果你生育的孩子多于一個，或者由于其他原因增重，這些額外的體重都會累積起來，使減重的難度大大增加。

然而，在煩惱體重增加、身材走樣的同時，寶媽們難免又會有疑慮：“正在給孩子喂母乳，對身材不滿意也不敢減肥”，“減肥？不就等同于“減奶”嗎，那母乳質量是不是就不好了”……所以，産後到底能不能減肥？又是否會影響母乳質量？圍繞這些問題，我們今天就一起來聊聊産後體重管理這件事兒。

首先，來看看産後的“肥”是從哪來的？

雖然孕期增重不可避免，但我們有必要知道自己在整個孕期應該增加多少體重，為什麼會增重，以及寶寶出生後，這些增加的重量有什麼作用。

一般來說，體重指數正常（BMI在18.5-23.9之間）的女性，孕期體重增加的合理值為11-16kg（包括胎兒、羊水、乳房、子宮等），這些增加的重量對寶寶的生長發育至關重要（圖1）。當分娩到來後，産婦會立即失去一部分孕期體重——包括寶寶的出生體重、羊水、胎盤、出血等（大約5-6kg）；在産後的幾周，孕婦的血液、體液等逐漸被排出體外，剩下的就是孕期增加的脂肪。也就是說，相較于産前，在生産一個月後所增加的體重，才是産婦淨增長的體重，這些重量以脂肪形态儲存于身體的各部位。産後體重管理的目的，就是要減掉這些多餘的脂肪。

圖1 孕期增重分解圖

所以，産後可以減肥嗎？

答案是肯定的！産後是可以減肥的，而且哺乳期是減肥的黃金時期。研究數據顯示，溫和的、緩慢的體重減輕主要發生在産後前6個月，一般來說，如果6個月内沒能恢複到孕前的體重，6個月後減重會更加困難，而12個月是減重的時間上限，如果不能在産後12個月内将孕期增重減掉的話，很可能脂肪就很難減掉了。而如果帶着這些增加的體重進入下一次妊娠，不但産後減重更加困難，媽媽和胎兒都将面臨諸多慢性疾病及并發症的風險，如媽媽易患妊娠期糖尿病、高血壓、血脂異常等，新生兒也可能因體重過大，導緻兒童期肥胖和代謝綜合征的風險增加。所以，寶媽們要足夠重視産後體重管理，不要錯過了恢複身材的黃金時機。

産後減肥影響母乳質量嗎？

目前，醫學研究已經證實，科學合理的減肥方式是不會影響母乳的質和量的，母乳的質和量主要取決于寶媽膳食的營養情況，當然也與寶寶的需要量、吸允次數等有關。營養的膳食即膳食的多樣化和均衡搭配，而并非是簡單的“少吃一點兒，母乳就不夠，或者使勁兒吃，質量就好”，一味的“多吃或少吃”是不科學的。當合理攝取的營養成分和消耗量，也就是飲食與母乳喂養處于黃金平衡點時，還能達到“哺乳質量高”且“瘦身效果好”的雙赢效果。

産後體重管理的關鍵點

如何科學合理地進行産後體重管理，需要記住以下幾個原則：

合理飲食和适當運動；

良好心态和規律作息；

堅持母乳喂養；

控制孕期體重。

1. 合理飲食和适當運動

要想減重，營養和運動對任何人來說都是非常重要的因素，這對産後的寶媽們來說也是一樣的。

（1）産後減重，飲食是關鍵。

飲食對産後減重的影響比較大。合理健康的均衡飲食自然會讓産後的媽媽們逐漸減掉懷孕以來增加的體重，尤其是産後的第一個月，孕期積聚的多餘體液被逐漸排出體外，體重自然會有下降。然而，出于“吃得好，奶就好，娃才好”的信念和喂養壓力，哺乳期間，寶媽們往往把寶寶和自己都養的白白胖胖，特别是過分重視“坐月子”期間的飲食，攝入過量的動物性食物，比如每天喝肥膩的肉湯、吃過多高脂肪的肉類，導緻能量和宏量營養素攝入過剩，遠遠超過了自身所需；或習慣于諸多的忌口，如不吃或少吃蔬菜和水果，引起微量營養素攝入不足或缺乏，最終導緻脂肪蓄積，體重飙升。此外，還有不少寶媽擔心産後身材難以恢複，所以采用節食的方法減重，這不但損害了自身的健康，還會影響到母乳質量。因此，應糾正這些産後的飲食誤區，不盲目補充營養，更沒有必要刻意節食來減輕體重。

和孕期一樣，産後飲食依然要遵循适量、均衡、多樣化的原則。既要保證營養攝入充足，又要避免營養過剩。适量的飲食原則是：食物搭配要考慮營養成分是否全面、合理，蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要均衡分配，隻偏好畜禽肉蛋等動物性食物容易導緻發胖；甜食、油炸食品是高脂肪、高熱量食物，要盡量少吃或不吃。需要注意的是，每一位寶媽的代謝情況不同，因此在營養師評估和指導下的個性化的飲食方案也是非常關鍵的。

（2）适當運動，助力減重。

已有研究表明，飲食與運動結合的産後體重管理，要比單純飲食控制的效果更好。“産後躺在床上坐月子的時代已經過去”，寶媽們可以盡快恢複運動。需要注意的是，運動強度應控制在合理範圍内，根據身體情況，循序漸進的進行，而不是急于求成，超負荷鍛煉。順産的寶媽一般産後2-3天就可以開始練習産褥期保健操，待身體适應後，逐漸增加運動類型、頻率和強度，形成規律。對于剖宮産的寶媽，應根據自己的身體狀況，如貧血和傷口恢複情況等，緩慢增加有氧運動及力量訓練。

2.良好心态和規律作息

保持愉悅的心情，有利于産後身體恢複和減重。要知道，孕期增重是不可避免的，寶媽們更需要保持良好的心态，樹立信心，隻要合理利用好産後減重的黃金期，通過合理飲食和适當運動，是可以很好的恢複身材的。當然，隻是一味的焦慮，嘴上嚷嚷着要減肥卻不付出行動，那麼好身材也隻能和你說拜拜了。

除了保持愉悅的心情和良好的心态，還要規律作息，避免過度疲勞，保證睡眠充足，以保障良好的減重效果。寶媽們可采取“寶寶睡，我也睡”的方法，每天睡足7-8小時。

3.堅持母乳喂養

母乳喂養會消耗熱量，本身就是“體力活”，由于母乳喂養的額外消耗，産後6個月内，母乳媽媽要比非母乳媽媽每天多攝入330千卡的熱量，每日要多燃燒掉500-700大卡的熱量，這中間的能量缺口有助于減重。雖然母乳喂養會消耗能量有助于減肥，但如果胡吃海喝，攝入的能量大于消耗，還是會繼續長胖。生産6個月後母乳喂養消耗了大量脂肪，體重開始進入了穩定期，此時若想再繼續減重就需要更加嚴格的飲食和運動計劃了，而随着寶寶離乳，沒有了母乳喂養的熱量消耗，飲食控制和運動鍛煉就更加重要了。

4. 控制孕期體重

孕期增加的體重和分娩後需要減掉的體重，二者關系非常密切。大多數研究顯示，孕期體重增長是産後體重變化的最強預測因素，孕期過度增重是導緻産後體重滞留的主要原因，孕期體重增長過多過快，預示着産後超重幾率越大。很多媽媽懷孕之前身材苗條，但在孕期胃口大開，又以寶寶需要營養為名不加限制地胡吃海喝，導緻體内儲存的脂肪逐漸增多，體重不斷飙升。在懷孕期間體重增長過于“放飛自我”，就意味着産後需要為減重付出更大的努力。如果孕期增重在推薦範圍内，産後需要減掉的體重會相對較少，也較容易恢複到孕前的體重。

需要注意的是，控制孕期增重，孕早期是關鍵，而很多孕婦往往在這個階段發胖得最厲害。要知道，孕婦在懷孕早期不需要攝入額外的熱量，也就是說，不應該吃“雙份”，但如果懷孕早期體重增長過多或過快，中、晚期要注意盡量控制增重速度和增重量。除了與産後體重有關外，孕期增重過多還會增加孕婦和胎兒的健康風險。所以整個孕期，尤其是孕早期，應重視監測和控制體重增長，做到健康增重。不同孕前BMI值女性增重參考見表1。

表1 孕期适宜體重增長值及增長速率

産後減重多少合适？指定計劃很關鍵

一般來說，産後的減重速度大約在每周0.5kg比較适宜，不建議哺乳期減重過快，最好每周不超過1kg。孕前BMI正常的寶媽應以恢複到正常BMI為目标，若孕前超重或肥胖，則以懷孕前的體重為目标，之後再進一步減重，建議有備孕計劃的女性，将孕前體重控制到正常BMI範圍内。

産後減重，制定計劃很重要，也是減重成功與否的關鍵。要在産後恢複身材并非朝夕之事，需要時間和耐心，建議制定一個合理可行的減重計劃。開始産後減重時，目标不要定的過高，以免因達不到而喪失信心。但一旦計劃開始，就需要擺正心态，樹立信心，堅持下去，一定會收獲意想不到的效果。

如果你覺得生完寶寶不可能不胖，那麼生活中有很多的反例，在實踐體重管理的行動上，你和她們可能沒有什麼不同。産後體重管理不同于日常瘦身，身材恢複也并非朝夕之事，往往需要調動自身的主觀能動性，合理安排減重計劃，自律踐行減重原則。隻是一味的焦慮，嘴上嚷嚷着要減肥卻不付出行動，好身材也隻能與你漸行漸遠。有了孩子以後，你的生活方式自然而然地會發生變化，也會給你帶來新的挑戰，但并不妨礙你以此為目标，努力恢複健康體重。加油吧，寶媽們！

參考文獻：

1. 阿茹娜. 産後體重滞留及其相關影響因素研究[J]. 中國婦幼保健, 2015, 30(12):1966-1968.

2. 中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京:人民衛生出版社,2016.

3. 張彩霞, 黃武卿, 徐銘,等. 孕婦孕期體重增加值及其變化的前瞻性研究[J]. 衛生研究, 2018, 047(004):662-665.

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4. Amorim Adegboye AR, Linne YM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth [J]. Cochrane Database Syst Rev. 2013, 7: CD005627. doi: 10.1002/14651858.

《中國臨床營養網》編輯部

2020.11.24

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