少出門，少聚餐。勤洗手，勤鍛煉。

有發熱，趕緊看，自隔離，不傳染。

平平安安迎春，健健康康過大年！

這是我今年收到最多的“祝福語”，大家應該跟我是一樣的情況吧。最近武漢疫情牽動着全國人民的心，新型冠狀病毒也是散播到了全國各地，所以國家不斷叮囑我們不要紮堆兒，盡量呆在家裡面，就算出門也得帶上口罩以免被病毒感染。

要不說我們中國人團結呢，說不出家門就都不出去了，從大年初一至今，沒出過一天家門的請到評論區報道，讓我為你點個贊！

點贊！

要知道病毒也是專找“好欺負”的人，那些身體素質差而且平時不怎麼運動的人就成為了首選目标，所以想要病毒不找上自己，就必須有一個強壯如牛的身體。

今天我就給大家推薦一套在室内鍛煉身體的訓練計劃，讓你足不出戶就能強身健體，趁着這個機會還能快速減肥！

關鍵詞：病毒、室内、訓練、強身健體、減肥

給大家分享具體的訓練計劃之前，我有必要簡單講述一下這套計劃的核心要點。該訓練計劃與我之前發表過的文章中描述的MIIT訓練相類似，都是由幾個複合型的動作組合而成。大家如果有興趣了可以去看一下：《MIIT——中強度間歇式訓練，讓你睡前減肥的同時還能防治失眠》

今天所要推薦的訓練計劃主要有三個核心要點：全身參與性、強度可控性、功能全面性；

• 一、全身參與性

我們的訓練目的就是一個動作練遍全身，這對于身體的協調性以及各個肌肉組織的相互協作性起到非常好的提升作用，進而快速強化整個身體素質。如俯卧撐、波比跳等經典徒手健身動作。

如俯卧撐，全身參與感強

• 二、強度可控性

由若幹個動作組合而成的訓練計劃強度可以分為三種，分别是低強度間歇式訓練，中強度間歇式訓練，高強度間歇式訓練。

我們在訓練過程中可以根據自己的能力選擇适合自己的運動強度，這就要我們學會親自改變運動強度，主要通過以下4個方面進行改變：

1. 運動容量，即所需運動的總時間；
2. 運動組數，即這套訓練計劃有幾個動作組成，5個動作即為5組；
3. 單次訓練動作容量，即一個動作需要做幾次，是8次？還是12次？或者該動作需要持續做多少秒；
4. 間歇時間，兩個動作之間選擇休息的時間，30s-120s不等；

所以不管動作本身的強度如何，隻要我們在這4個方面中任意改變其中一個，即可調整為适合自己的訓練強度。

• 三、功能全面性

說到功能全面性，很多人可能不太理解，我來解釋一下。這裡的功能全面性是指能夠提升我們身體的哪些功能，或者說有哪些作用及好處，這也是我們選擇鍛煉的最終目的。

1、提升身體免疫力

俗話說“臨陣磨槍，不快也光”！當下疫情這麼嚴峻， 我們臨時抱佛腳也是沒有問題的。通過運動，我們能夠在短時間内提高身體的激素分泌水平，另外還能激活一些免疫細胞的活性，從而增強身體的免疫系統功能，相信在過年期間豐富的飲食結構下，我們的身體素質會飛快的提升！

2、增強心肺功能

這個運動最大的特點就是在強度達到最高的時候，心肺功能要求極高。所以隻要我們掌握好運動強度，一個星期即可讓你的心率、肺活量明顯增強。

3、燃脂效率快

今天才大年初四，天天窩在家裡吃吃睡睡的，就算是不生病，那也得長十斤肉。所以這個訓練計劃正好适合在特殊時期足不出戶的我們。

該計劃主要以力量運動為主，中間穿插一些中低強度的訓練，在快速消耗體内肌糖原的同時，更早的讓脂肪參與供能，從而到達快速燃脂的目的。

馬上給大家推薦一套我認為非常全面而且強度适中的訓練計劃，我們可以在訓練後期根據上述所說的核心要點二——強度可控性進行調整，以達到适合自己的訓練強度。

話不多說，直接開始我們此次的訓練吧！

• 動作一：平闆支撐，進行全身肌肉激活，一組60s；

平闆支撐

• 動作二：平闆支撐開合跳，加強核心區域力量，一組20個，間歇30s；

平闆支撐開合跳

• 動作三：波比跳，一組12個，間歇60s；這個強度很高，建議适當調整。

波比跳

• 動作四：開合跳，一組20個，間歇60s；建議速度不要過快，基本上1s一個即可。

開合跳

• 動作五：俯身登山跑，一組20個，左右腿各運動一次為一個，間歇30s；

俯身登山跑

• 動作六：平闆交替支撐，一組15個，間歇60s；

平闆交替支撐

• 動作七：深蹲交替踢腿，一組15個，間歇30s；

深蹲交替踢腿

• 動作八：深蹲跳，一組15個，間歇60s；

• 動作九：跪式俯卧撐，一組12個，間歇30s；

跪式俯卧撐

• 動作十：平闆支撐，一組60s及以上；以平闆支撐作為收尾動作再合适不過了，強化整個身體肌肉的同時加速燃脂。

平闆支撐

一套動作下來不要立馬躺下或者坐着不動，建議在客廳卧室中來回走動，然後進行一些伸展動作，進而在調整呼吸的同時拉伸身體。如果覺得一套訓練下來不夠酸爽的話可以再來一次哦~

腹部伸展，不要憋氣，調整呼吸

一套完整的訓練計劃就分享給大家了。因為特殊原因不能任性的出門玩耍，現在有了這個訓練計劃，就當是打發時間了，我們在家強身健體的同時還能避免長膘，簡直是兩全其美。

隻有擁有了健康強壯的身體，我們才能把病毒“拒絕”在外！好了，趕快去試試吧！希望大家點贊、收藏、轉發讓更多人看到，Keepmoving！

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