一位剛健身的新手，遇到的問題無非有3個，第一個怎麼吃，第二個各個鍛煉動作怎麼做，第三個就是如何去選擇或者制定一個健身房健身計劃。其中如何選擇健身房新手訓練計劃相信是大家最想知道的吧，其實健身房訓練計劃現在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃，那這些計劃各有什麼優點和缺點，新手選擇那種更好呢?我們一起來了解下，最後我們還會附上一個新手健身計劃一周3練/6練的模闆表，各位新手可以直接拿去健身房練，效果杠杠的呦。

5天分化健身訓練計劃

這種健身訓練計劃也就是各個肌肉部位分開進行訓練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個分在5天鍛煉

其中像周一，最常見的就是練胸了(國際練胸日嘛，健身的人都懂的)

這其實是一種非常非常傳統的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來當做自己的健身房訓練計劃，但是優缺點先得知道：

優勢：每天練習一個部位，所以對這個部位的訓練量比較大，你通常會需要安排各種各樣的動作(3-4個甚至)，這樣對同一個肌肉部位的刺激非常強，健身完後你常常會感到肌肉的酸爽，或者可以說泵感十足。

劣勢：缺點就是頻率比較低，試想你一周隻有7天的時間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個部位，這樣各個肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。

而且現代人的生活方式來說，說真的我看到能夠一周來到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃确實對于不少人來說都不适合。

當然确保自己一周能夠抽出5天時間來鍛煉，這個方法當然是非常非常非常非常非常好的(這麼多個非常，肯定得補回來的呀是不是)

3天分化健身訓練計劃

現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來進行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環健身計劃。

什麼是“推拉腿分化呢”，這裡的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實也是一種非常經典的計劃

循環的話就是：推-拉-腿，然後休息1-2天，之後推-拉-腿，如此循環所以可以一周3練或者一周6練

分類依據：這種健身訓練計劃的分類原理有兩種

一是根據功能性分類，把身體進行推的部位整合起來“胸、肩、肱三頭肌”，拉的動作“肱二頭、背部”，然後把下肢單獨放一天進行訓練

二是根據休息時間優化程度，一般人在練胸的時候肯定會做卧推而大家都知道卧推它其實是一個多關節的複合動作，參與發力的不隻是胸肌還有三角肌和肱三頭肌，那如果你在練完胸之後，再進行肩膀和肱二頭肌的鍛煉。因為你的肩膀和三頭已經參與發力了，之後再鍛煉的話整體訓練效果并不好。

優勢：當然是彌補了之前的5天分化健身訓練計劃的劣勢，它可以提高單個部位的刺激頻率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢複的時間，還有就是一周3練對于現在不少忙的人來說，自然是更加好的選擇

劣勢：這個健身訓練計劃的劣勢是你的動作如果不标準的話會增加受傷的幾率，因為在鍛煉時會有複合動作(深蹲硬拉卧推)。

畢竟這些動作是多關節的，就拿卧推來說，如果你動作不到位，會對肩膀造成壓力，而你進行3天分化健身訓練計劃，一周至少會有2次練到胸，這樣你動作不标準的話肩關節受傷的幾率會翻倍。

所以用這種計劃的話，一定要确保你的動作标準。

新手選擇哪一種訓練計劃更好

介紹了兩種計劃…..其實關于這個問題大家應該猜到我會說什麼了….是的，很難回答，哪一種都對你有幫助。

比如5天健身訓練計劃可以幫助你了解身體肌群的分布情況，訓練動作也會用到的更多。

而使用3天分化的推拉腿健身訓練計劃的話，它會提高你單個部位的刺激頻率，一周比一般人要多練一次，幫你加快健身的節奏。

如果你硬要讓小編我給你一個推薦的話…好吧

那作為新手的你如果你有人指導動作，又想增肌，那就采用推拉腿3天分化的計劃好了，因為它會采用很多複合動作，頻率又大。

而這樣的複合動作對于提高你的力量和肌肉圍度是有很大的幫助的

之後如果你已經入門甚至是老鳥了，那采用哪種計劃就随你了，如果你已經達到了追求細節的程度，那你就可以采用5天的分化訓練甚至…一天兩練這種高強度的訓練，我們就不多講了。

好了，那關于健身房新手訓練計劃選擇建議就介紹到這裡，最後附上一個新手推拉腿健身計劃一周3練/6練表，可以算是一個模闆吧，上面的動作你可以根據自己的情況适當的改變。

新手推拉腿健身計劃一周3練/6練模闆

推日

平闆杠鈴卧推 3組 每組5次

站姿杠鈴推舉 3組 每組5次

上斜啞鈴卧推 4組 每組8次

拉力器夾胸 3組 每組10次

啞鈴側平舉 3組 每組10次

窄距卧推 3組 每組10次

繩索下壓 3組 每組10次

拉日

俯身杠鈴劃船 3組 每組5次

引體向上 4組 每組8次

坐姿啞鈴劃船 4組 每組8次

重錘桌子下拉 3組 每組10次

集中彎舉 3組 每組10次

啞鈴交替彎舉 3組 每組10次

啞鈴錘式彎舉 3組 每組10次

腿日

深度 3組 每組5次

腿舉 4組 每組8-10次

腿彎舉 4組 每組10-12次

站姿提踵 4組 每組12-15次

這裡最後給一個建議，就是作為新手的你每次使用計劃的時候，建議你都能将重量提高一點點，尤其是像卧推之類的複合動作，隻有每一次小的突破才能讓你成長的更快。

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