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健身的體脂率多少才合格

圖文 更新时间:2024-08-15 21:05:55

健身的體脂率多少才合格(為什麼健身一定要了解體脂率的概念)1

體脂率大家基本都聽說過,也就是體内脂肪重量占總體重的百分比。

對于健身的人來說,體脂率對健身目标的實現影響很大。

比如,偏胖的人大部分是因為脂肪過多、體脂率過高,體脂率降下來就可以實現減肥的目的。

而想讓肌肉更加清晰,增肌階段體脂率也不能高,否則肌肉就會被脂肪掩蓋而露不出來。

健身的體脂率多少才合格(為什麼健身一定要了解體脂率的概念)2

1、有沒有必要測體脂率

為什麼體脂率的概念被提及的越來越多?因為除了對身材的影響,體脂率也是健康狀況的判斷标準之一,體脂率太高會有肥胖傾向,體脂率過低會造成身體極度虛弱。

所以,無論是否健身,如果自己身材正常且健康狀況良好,沒有必要可以不用特意關注體脂率。

如果想對身體了解的更加透徹,制定健身計劃時更有針對性,檢測健身成果,定期測量體脂率會很有幫助。

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2、體脂率标準

由于生育、哺乳等身體機能的差異,一般女性的體脂率會高于男性。除性别外,年齡也是影響體脂率的因素之一。

除了健美運動員與疾病原因,一般人體脂率不會接近最低水平。

所以,通常隻需關注體脂率的上限,女性32%,男性25%,高于這個水平就屬于肥胖。

健身的體脂率多少才合格(為什麼健身一定要了解體脂率的概念)4

  • 男性體脂不超過15%,腹肌才可以顯露
  • 女性體脂不超過22%,腹肌才可以顯露
3、測量方法

目測

這是最簡單的方法,但隻能根據圖片估算。

健身的體脂率多少才合格(為什麼健身一定要了解體脂率的概念)5

公式估算

  • 先測BMI(體質指數),BMI=體重(kg)/身高²(m)
  • 體脂率=(1.2×BMI) (0.23×年齡-5.4)-(10.8×性别)
  • 性别男性取值1,女性取值0

體脂鉗測

健身的體脂率多少才合格(為什麼健身一定要了解體脂率的概念)6

測量部位:

  • 手臂後側肱三頭肌處
  • 手臂前側肱二頭肌處
  • 後背肩胛骨處
  • 腰部

将四個部位的脂肪厚度相加,根據下圖換算,第一列為脂肪厚度,後三列為年齡與對應的體脂率。

測試方法相對麻煩,誤差中等。

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體脂秤

通過手或腳通電的方式,根據電阻判定。脂肪含水量低,電阻較大,肌肉含水量高,電阻較小。

測量非常簡便,但機器自身質量對測試準确性影響較大。

健身的體脂率多少才合格(為什麼健身一定要了解體脂率的概念)8

專業測法

水下測試、雙能量X射線吸收測量(DXA)、空氣置換體積描記法(Bod Pod),這些測試結果最準确,但需專業人士、專業機器測量,價格昂貴。

健身的體脂率多少才合格(為什麼健身一定要了解體脂率的概念)9

4、最終建議

以上方法中除了最後的專業測試,都不能獲得準确的數值。

但數值本身并不重要,健身時是要關注數值的變化,通過數據對比檢查自己的健身是否有成效,從而調整健身計劃、飲食。

健身的體脂率多少才合格(為什麼健身一定要了解體脂率的概念)10

總結

最後提醒大家,降低體脂的方法絕不是通過完全節食,而是通過合理飲食 有氧運動。(具體飲食方法看這裡)

節食不僅會造成肌肉流失、危害健康,恢複正常飲食後,體重還一定會反彈。

你有測試過體脂率嗎?

END.


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