什麼是卡？

我們每天應該攝入多少卡？

如何才能分辨每個食物的熱量？

這三個問題應該是每個胖友都想了解的

今天我們就請高級營養師、醫學減重特約編輯

趙娟

來為大家答疑解惑！

一、什麼是卡？

其定義為在1個大氣壓下，将1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路裡(calorie)是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際标準的能量單位是焦耳(joule)。

那麼你一定會問

市面上的食物的包裝沒有卡路裡這一項啊？

沒錯市面上的預包裝食物是以千焦（KJ）為單位的，這裡我們就需要記住一個等式：

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路裡 =4186焦耳=4.186千焦

通常為了方便計算，我們一般把4.186約等于4

下面就帶大家實際去算一下：

二、我需要多少卡?

一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量。

一個50公斤的人，每天吃進1500大卡至2000大卡，體重就會維持現狀。

如每天多吃了250大卡而維持一個月，就會長胖一公斤。

相反每天少吃了250大卡而維持一個月，則可減肥一公斤。

三、各種食物的能量如何計算？

營養成分表中的能量都是以每100g的熱量表示的，想知道自己到底吃了多少千卡，一定要知道自己吃的是多少克。

這時候就需要一個食物稱，來稱量你吃的食物的克數。

希望大家都别偷懶，任何事情不付出都是沒有回報的。

哪裡能買到食物稱呢？

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下面我就重點說一下如何計算生活中常見食物的熱量，我把日常吃的食物大緻分為8類： （以下每一種食物，都是以90千卡為單位！）

1.谷類及薯類

25g 大米、小米、薏米、糯米、紅豆、綠豆、芸豆、蓮子

100g 土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕

200g 帶棒玉米

如果你每頓應該吃25g主食，那麼你吃200g帶棒玉米跟25g大米是一樣的熱量，均為90千卡。

2.肉類及蛋類

25g 肥瘦肉

50g 瘦肉（豬牛羊）

80g 魚蝦

60g 一個雞蛋

120g 兔肉

減重期間适宜吃的肉類：兔肉、牛肉、魚肉、雞肉、豬裡脊

3、豆類及其制品

20g 腐竹

50g 豆腐絲、豆腐幹

100g 北豆腐

150g 南豆腐

400g 豆漿（水和豆子的比例是1:8）

有的朋友說那我超市買點豆幹吃，也是屬于豆制品啊，我們來看一下豆幹的熱量：

每100g 948千焦

用我們剛才說過的方法計算一下→948÷4=237千卡

吃50g的話是→237÷2=118.5千卡

顯然是比50g豆腐幹的90千卡要高。

4、蔬菜

500g 蔬菜（白菜、生菜、油麥菜、韭菜、茴香、芹菜、西紅柿、黃瓜、茄子、絲瓜、西葫蘆、豆芽、冬瓜、苦瓜）

300g 南瓜、西蘭花、木耳、四季豆、荷蘭豆

200g 洋蔥、胡蘿蔔、豆角、扁豆、蒜苗、豇豆

總體來說蔬菜的熱量是比較低的，可以建議大家多食用蔬菜來增加飽腹感，熱量不會超出很多。

5、水果

150g 南方水果 （芒果 火龍果、香蕉、荔枝）

200g 北方水果（蘋果、桃子、梨、橘子、葡萄……）

300g 草莓

500g 西瓜

注意這些水果都是連着皮算的。

6、純熱能食物

這類食物包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要為人體提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸，其他營養素的含量極少。

大家千萬不能低估自己吃下去的油，1g油的能量為9千卡。

如果你的菜裡能看得到油花那麼這道菜至少用了20g油，也就是180千卡。

另外香油也屬于油，如果拌涼菜中用了香油，也要算在一天的油量中，并且熱量也是1g 9千卡。

酒是很多朋友生活中不可缺少的一部分，下面我就為大家講解你喝了多少千卡。

一瓶啤酒600ml，假設4°。

所以一瓶啤酒能量是→600×4%×7=168千卡。

168千卡=93g的瘦肉=373g的水果=933g的青菜

7、調味料

很多朋友都反應這減肥餐低油低鹽的吃不下，想要來點調微調拌飯，拌菜。我們就來看看最常用的老幹媽、香菇醬有多少卡。

100g老幹媽2845千焦，同理算法2845÷4=711千卡。

如果這頓飯吃了10g那麼就是71.1千卡，這是不可忽視的一筆熱量。

香菇醬，大家乍一看273千焦，還挺少的。

其實不然，往上看，他是以每份16g計算的，吃16g香菇醬能量有68千卡。

丘比沙拉醬大家都很熟悉，即使推出了熱量減半款，但還是有100g 322千卡的熱量，隻有一種日式沙拉醬能量較低，可以考慮使用。

推薦大家減肥期間食用醋汁、檸檬汁、蚝油、醬油、蒜汁、香菜等調味料，盡量少使用沙拉醬，半固态調味料。

如果實在要吃可以用沾的方式代替拌的方式，可以有效的減少攝入。

8、零食

零食熱量高，是減肥的朋友們都心知肚明的一件事情，但具體高到什麼地步，我們通過最常見的沙琪瑪來分析一下。

沙琪瑪，100g 547千卡。

馬上要到中秋節了，我們來分析一下月餅的能量。

冰皮月餅100g 88千卡

豆沙月餅100g 406千卡

五仁月餅100g 496千卡

酥皮月餅100g 518千卡

大家可以嘗試選擇一些冰皮月餅來感受一下節日的氣氛，酥皮月餅能量是最高的，就盡量不吃了。

四、總結

如果你真的想認真地減肥，那麼請做好以下三點：

1.我們應該清楚自己每天應該攝入多少熱量，自己的身體需要多少熱量。

2.有自己的飲食計劃，并且完美的執行下去。

3.正确地跟蹤每天的卡路裡，寫下每一餐食物和零食攝入的數量。

有沒有記錄飲食的工具呢？

當然有！

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