大家好，我是白女士！

白女士最近被許佳琪的“蠍子腿”舞蹈給驚了…

許佳琪在《Lion》裡面的這個舞蹈動作就是最近某音上超火超霸道的“蠍子擺尾”啦！就是那條翹起的腿很像蠍子的尾巴。

而她整個動作完成得幹淨流暢，還踩着高跟鞋子回轉，絕了！

火了就代表有很多人會模仿，反正這個#蠍子腿挑戰白女士已經看到有10億次播放量了…

有人說，試了一下，确實挺簡單的。

cr：抖音@鍋蓋wer

就是現在在去醫院的路上。

cr：抖音@暴走蘿莉堯洋

注意擺尾的時候讓狗勾走遠一點…

cr：抖音@辛九兒

其實實在做不來、不能一鏡到底的話也不用勉強自己，用照片剪輯拼接出來的效果也有内味兒。

cr：抖音@金金酷酷哒

所以即使你舞蹈功底不行，但是腿夠長夠直這條蠍子腿就挺能唬人的啦！

cr：抖音@我是你的cc阿

你看許佳琪的腿本身就又長又直又白的，真的讓人酸死了

姐的蠍子舞難學，但這同款蠍子腿還是可以搞搞的，這不夏天馬上要到了，又到了露腿的季節…身材管理小達人白女士我也上線了。

這期，白女士給大家找了最近很火的瘦腿大法，當然，你要根據自己的身體類型來選擇，快來看看哪種适合你吧！

内胚型體質

·4分鐘徒手TABATA訓練

·鄭希怡瘦大小腿訓練

内胚型聽着有點難以理解，但其實這種體質的人就是我們平常說的喝水都胖的人——他們身體脂肪組織較軟較豐滿，腹部堆積脂肪較多，四肢比例相對短小。

這樣的姐妹很難靠單一的腿部訓練就能達到美腿效果，必須要結合其他的燃脂運動、抗阻運動來先燃脂瘦腿，之後再塑形。

兼具了有氧和無氧運動的訓練效果，TABATA絕對是目前最受歡迎的高效訓練之一。資深健身玩家Sammi姐是它的狂熱粉。

TABATA其實是進階版的HIIT（高強度間歇訓練法）。一次TABATA的運動時長隻要4分鐘（進行20秒的高強度運動，休息10秒，再運動20秒，以這個循環進行8組訓練動作，總計4分鐘），就足以讓你暴汗燃脂——

項目包括但不限于伏地挺身、開合跳、手碰膝蓋、原地高擡腿跑步、深蹲跳、進階登山棒式、跳躍式弓箭步…聽着已腿軟。

對沒時間和因為運動時長沒有動力的姐妹再适合不過，鐘麗缇也有在小紅書多次安利它！

Rain也是靠它三個月暴瘦20斤。

當然這畢竟是高強度運動，對于有高血壓、心髒病的姐妹來說，務必要向專業人士咨詢意見後再嘗試。還有任何運動前，必須進行3-5分鐘的伸展及暖身運動。

接着針對腿部的訓練，可以嘗試鄭希怡的大小腿訓練法——踏闆踏步。

重心先放在左腳，在踏闆上下來回踏步，往上踏時隻靠左腳平衡。完成10下換另一隻腳，每天做3-4組，就會感覺到腿酸，從而瘦腿修形。

同時對于肉肉姐妹來說，控制飲食習慣也很重要。

因為生病必須靠藥物治療而發胖的樸春（本身是易胖體質），後來就通過韓國Juvis飲食管理飲食成功從70公斤瘦到59公斤。

而曾經節目上說自己「是個腿精，這雙腿從來沒胖過」的她，平時的瘦腿運動就是——側躺擡腿！

運用腰部及腿部力量擡起腿部，并進行擡起放下、開合動作約20次，做3組，除了可以讓大腿内側以及小腿達到縮緊以外，側腰也能一起達到緊實雕塑的效果。

中胚型體質

·李知恩瘦大腿内側訓練

·帕梅拉8分鐘瘦腿秘籍

這種體質十分完美，容易增重也容易減肥，健身很容易取得成果（很多超模都是這種體質）。

這樣的姐妹腿上的肉肉也主要集中在大腿内側，那麼瘦腿鍛煉可以更有針對性一點。

李知恩瘦大腿内側訓練

先說一下，這個李知恩不是iu哈~而是一個韓國健身博主。

因為在鍛煉的時候我們身體會習慣性地用到腹部、臀部、大腿外側等部位比較強的肌肉；而大腿内側的肌肉比較脆弱，如果鍛煉的方法不對以及發力不到位，再怎麼練你的松松肉都還是會在！

而李知恩的這套瘦腿教程主要包括臀橋、屈膝擡腳、握腿擡腳、擡臀提腳四個動作，都是能有效燃脂大腿内側的訓練。

有的姐妹嘗試後竟然三天腿圍瘦了2cm。（當然實際效果因人而異，堅持才是王道）

堅持下來夏天穿牛仔短褲擠出肉肉的尴尬，以及肉肉在一起摩擦的感覺不會再有！

帕梅拉8分鐘瘦腿秘籍

這個運動主要用來改善腿型、修長緊實美腿；難度不高，也是躺着就能完成，對新手和懶人們都很友好。

白女士把動作分解出來給大家感受一下。

側卧擡腿 右

側卧腿環繞 右

側卧擡腿 右保持

側卧内擡腿 左

側卧内擡腿 左保持

之後換左腿再來一遍，接着就是臀橋和左右側臀部及大腿的拉伸，拉伸動作一般都會比較輕松舒服。而且所有動作隻需要堅持30秒！

側卧右臀部拉伸

俯卧大腿前側拉伸 右

相比于之前帕姐出的12分鐘高強效瘦腿版本，宋祖兒練了表情變形的那種…

這組訓練真的算是簡單啦！

外胚型體質

·金晨拉伸瘦腿法

和内胚型體質相反，外胚型的人就是易瘦體質了。這樣的姐妹本身就夠瘦了，所以她們的美腿，瘦也不是主要目的，實際上她們不需要知道如何讓腿變得苗條。（令人嫉妒）

跟中胚型體質一樣，她們的訓練，主要以增肌和打造肌肉線條為主，讓腿型變得更好看。中胚型的鍛煉方法可以直接用。

在做完運動後，白女士再給大家介紹一套金晨的瘦腿拉筋法。

動作1 高擡腿拉伸

雙手撐地，膝蓋跪地，接着擡起一邊的腿向前向後屈膝伸展，左右腿交替各做 30 個，一天堅持3組。記得在向後踢腿時腳一定要伸直。

動作2 臀橋拉伸

準備動作幾乎跟動作1一樣，隻是這次的手腳一定要伸直來撐起整個身體，接着就能往前和往後搖擺，堅持這個動作25次，一天堅持3組即可。

平時沒事單獨做做拉伸運用也是很好的，不僅可以改善腿部水腫、腫脹，長期做下來，還能讓小腿變細更筆直。

如果實在害怕各種運動動作太折騰，可以改成長時間的步行，比起跑步，走路是瘦腿的最佳運動方式！

你全天步行6 x 10分鐘，就相當于60分鐘有氧運動了，也不用擔心腿粗，總之有效的運動，運動強度強和運動時長長必占其一。‍‍‍

所以同樣地，吃對瘦子們來說同樣也很重要，一定要保證自己吃夠。良好的常量營養素分配是：40-50％碳水化合物、30-35％蛋白質、20-25％的脂肪。

最近想健康進食的姐妹不妨follow正在減肥的尹正的小紅書，他的飯可都是健身教練科學配制的，營養不會過剩也不會少。

當然不是說所有人是絕對的哪一種體質，很有可能包含兩種體質。姐妹們要結合自己的情況選擇有效的健身方式哦。

另外除了運動的方式和飲食結構，一些不良習慣與姿勢都可能導緻雙腿變彎變粗，影響腿型及氣質，常見的O型腿、X型腿、XO型腿都被大家看做不太美觀。

标準腿型是直立時，大腿、膝蓋、小腿、内側腳踝四個點能夠自然貼合。

改變這4個不良習慣，同樣也能拯救你的腿型！！！

1、❌習慣性一坐下就翹腳、盤腿、腳勾凳腳、交叉腿！

這會讓大腿内側肌肉群收緊，逐漸形成X型腿和O型腿。

2、❌“内八字”站立、雙腿交叉或重心全壓在一隻腳上！

這些不良站姿會造成O型腿。

3、❌“内八字”和“外八字”步姿！

走路是應該将重心擺在擡起腳的大腿上，減少小腿施力；否則不良步姿容易導緻小腿内外側肌肉施力不均，越走越粗。

4、❌避免久坐不動！

都市麗人們常常久坐不動又缺乏運動，導緻下肢肌肉變弱、耐力不足，也會令X型腿的情況惡化。

好了，這期是不是幹貨滿滿呢？不廢話了，想要在夏天秀出蠍子腿，就趕快去練吧！！

部分圖片 / 網絡

責任編輯 / 白女士

編輯 / Keiko

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