足底筋膜炎會引起腳後跟疼痛。足底筋膜是一條厚的網狀韌帶，将您的腳後跟連接到腳的前部。它起着減震器的作用，支撐您的足弓，幫助您行走。

足底筋膜炎是最常見的骨科疾病之一。您的足底筋膜韌帶在您的日常生活中會經曆很多磨損。腳上的壓力太大會損壞或撕裂韌帶。發炎引起腳跟疼痛和僵硬。對許多人來說可能是一個麻煩點。跑者與超重人士中腳跟痛超過50％，最常見的原因是足底筋膜炎。跑步或有氧運動引起的重複運動，或體重增加造成的壓力增加會損壞或撕裂足底筋膜，從而引起炎症和疼痛。

與跑步者一樣，足底筋膜炎在孕婦中很常見，因為韌帶上的多餘重量會引起炎症，導緻疼痛。如果您有腳跟疼痛，請不要氣餒。您可以采取一些簡單的步驟來減輕疼痛，以便繼續跑步或進行其他鍛煉。

足底筋膜炎患者的主要主訴是腳後跟或有時足底中部疼痛。它通常隻影響一隻腳，但可以影響兩隻腳。足底筋膜炎的疼痛随着時間的推移逐漸發展。疼痛可能是鈍的或劇烈的。有些人感覺到腳底從腳跟向外伸出的灼痛或疼痛。通常早晨的疼痛會更加嚴重。由于腳跟僵硬，爬樓梯可能非常困難。

長時間活動後，由于刺激或炎症增加，疼痛可能會加劇。足底筋膜炎患者通常不會在運動過程中感到疼痛，而隻是在停止運動後才感到疼痛。

足部的肌肉拉緊或小腿加重了足底筋膜炎。建議通過一些簡單的伸展動作來舒緩或預防疼痛。

伸展小腿

1. 站在離牆壁一臂之遙的地方。
2. 将右腳放在左腳後面。
3. 緩慢并輕輕地彎曲左腿。
4. 保持右膝蓋伸直，右腳後跟着地。
5. 保持拉伸15到30秒鐘，然後松開。重複三遍。
6. 反轉雙腿的姿勢，然後重複。

随着您的足底筋膜開始愈合并且疼痛減輕，您可以通過彎曲雙腿來加深拉伸。這樣做，舒展使下小腿的比目魚肌松弛。

握緊椅子并伸展足底筋膜

在練習時要坐直：

1.坐下時，将腳在結冰的水瓶，冰冷的罐頭或泡沫滾筒上來回滾動。這樣做一分鐘，然後切換到另一隻腳。

2.接下來，将一隻腳交叉在另一隻腳上，以伸展大腳趾。抓住大腳趾，将其輕輕拉向自己，并保持15至30秒鐘。進行三遍，然後倒轉，另一隻腳做同樣的事情。

3.在進行第三次坐姿練習時，縱向折疊一條毛巾，使之成為練習帶。坐下，然後将折疊的毛巾放在雙腳弓下。用雙手抓住毛巾的末端，然後将雙腳的頂部輕輕拉向自己。保持15到30秒，然後重複3次。

這些伸展運動不僅有助于減輕腳後跟疼痛，而且在鍛煉前如實進行“絕對可以預防足底筋膜炎”。

先休息

您需要休息一下，直到足底筋膜的炎症緩解為止。跑步者的療愈速度不同，通常建議休息兩周左右。給足底筋膜冰敷，進行伸展運動。

慢慢開始

當休息和冰敷緩解腳跟疼痛時，可以嘗試“小跑”。緩慢地運行一小段距離，循序漸進。

建議

休息和有規律的伸展運動有助于修複足底筋膜炎，但回到家中進行跑步時，請确保鞋子舒适。骨科醫師學會指出，适當的支撐和護貼對于避免腳跟疼痛和防止其他與跑步有關的傷害也很重要。請确保根據需要換鞋，以便為身體提供支撐和緩沖，減少受傷。

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