我們經常聽人說：喝牛奶能補充鈣質，預防骨質疏松。這個說法是真的嗎？今天營養師為大家詳細講解一下！

60歲以上的人口中患有骨質疏松症，其中有8成是女性，特别是停經之後更容易有此狀況。而許多女性被診斷骨質疏松後，就開始多喝牛奶想要補充流失的鈣，但事實上，可以從牛奶中補充到的鈣質還是相當有限。

喝一杯300ml的牛奶含鈣量約300mg，但未必是每天喝個4杯就可以補足鈣，可能仍然會缺鈣，主要的原因是在于吸收率的問題，因為牛奶中鈣喝進入體後的吸收率隻有30%到32%。

跟十字花科蔬菜鈣質吸收率60%到70%，還有大白菜與芥蘭菜的40%到55%相比，有着一段差距。 靠牛奶喝進的鈣會存在血液中，卻未必會跑到骨頭成為骨鈣。

而且，喝進去的鈣會存在血液中，增加了血鈣的濃度，卻未必會跑到骨頭裡成為骨鈣，但偏巧人體需要的是骨頭中的含鈣量高，而非血中的鈣，因此，血中含鈣量高，并不代表骨頭中鈣的濃度高。

而就算喝進人體的牛奶可能進入骨頭形成硬骨的一部分，但是也未必能停留在骨頭中不動，因為身體中的酸堿反應是動态平衡，而非靜止不動。

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因此，如果多吃了大魚大肉等高蛋白質的食物，讓身體呈現酸性反應，會從骨頭中溶出來的鈣質進入血液中變成弱堿性，以自然達到酸堿融合。因此，已經入骨頭的鈣又被溶解出來，等于又流失了，所以這喝牛奶補鈣的效果就大打折扣了。

乳糖不耐受，還有人對牛奶中的蛋白質過敏，隻要一喝牛奶就容易拉肚子，隻要一腹瀉就等于把牛奶的營養素都排洩掉了。

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不斷腹瀉的結果，還可能把原先從别的食物中攝取到的鈣質也一并排出，等于喝愈多的牛奶反而造成更多的鈣質流失。

不過，總體而言，牛奶還算是鈣質的好食物來源。為了增加對鈣質的吸收，建議可以在喝牛奶時加入一匙的黑芝麻，因為黑芝麻的含鈣量非常高，100公克的黑芝麻就有1479毫克的鈣，加了黑芝麻的牛奶可以說是既高鈣又美味。

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除了喝牛奶補鈣之外，也可以透過其他的食物取得鈣源，例如豆腐及深綠色蔬菜。而鈣質進入人體後也并非馬上就可以被利用，必須透過維生素D的轉化才有可能被吸收儲。

因此，補鈣的同時也要搭配維生素D，才能增加鈣質吸收，進而強化骨密度。而像是魚肝油、肉類、蛋黃與魚類都是維生素D的食物來源。

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