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腹部脂肪，或内髒脂肪，是儲存在你的腹部器官和周圍的脂肪。它可以增加你患癌症、高血壓、中風、癡呆症、心髒病和糖尿病的風險。要想變得更健康并減掉危險的腹部脂肪，你需要在較長的時間内改變你的飲食、運動習慣和生活方式。然而，在一周内，你可以開始對你的生活方式做出一些偉大的、促進健康的改變。

攝取正确類型的脂肪

研究表明，與低脂飲食相比，食用正确類型的脂肪，如單不飽和脂肪，可以幫助将腹部或内髒脂肪減少高達20%。

- 單不飽和脂肪是一種脂肪酸，與降低心髒病風險、改善糖尿病管理和改善血管功能有關。

- 雖然單不飽和脂肪被認為是健康的，但它們仍然非常熱量密集。除了不健康的飲食或不健康的脂肪來源外，不要添加這些。這些應該取代那些不健康的脂肪來源，如反式脂肪或飽和脂肪。

- 單不飽和脂肪存在于各種食物中，包括橄榄油、橄榄、堅果、種子、堅果黃油、鳄梨和菜籽油。

- 嘗試的想法包括：用橄榄油、葡萄籽油或鳄梨油代替黃油或豬油。

吃瘦肉蛋白

精益蛋白質來源将幫助您全天保持更長時間的滿意度，并有助于促進您的減肥。

- 确保你每頓飯都吃到精益蛋白質的來源。保證21-28克的攝入量。

- 用雞肉、火雞、魚、豆類/小扁豆、雞蛋、低脂乳制品和堅果等較瘦的蛋白質取代所有脂肪蛋白質，如高脂肪奶酪、紅肉和香腸。

每頓飯都加入新鮮水果和蔬菜

确保至少一半的盤子裡裝滿了農産品。這些低熱量食物營養豐富，可以幫助你減肥和減少腹部脂肪。

- 減掉腹部脂肪的最佳方法是減少卡路裡。當您将一半的盤子做成水果或蔬菜時，這些食物的低熱量性質有助于降低您膳食的總體卡路裡含量。

選擇全麥食物

當您試圖減少腹部脂肪并去除危險的内髒脂肪時，您需要在吃面包、米飯或意大利面時選擇100%的全谷物食物。

- 與更精煉的谷物相比，100%的全谷物在纖維、蛋白質、維生素和礦物質方面明顯更高。它們是一個更有營養的選擇。

- 精制谷物是那些經過過度加工并去除其重要營養素的谷物。白面包、白米飯、普通意大利面或餅幹等物品應該受到限制。

- 每天包括一兩份100%全谷物。125毫升或25-30克的糙米、全麥意大利面、全麥面包或小米等。

喝足夠的水

通過每天喝足夠的水和其他清澈的液體，幫助你的身體感到更滿意和水分。

- 水對身體保濕至關重要。它在調節體溫和血壓方面發揮着至關重要的作用。

- 此外，充足的水合作用有助于控制你的食欲。飯前喝一杯水可以幫助你減少整體攝入量并幫助減肥。

限制高脂肪食物

除了選擇健康脂肪來源以納入您的飲食外，您還應該嘗試限制或避免某些類型的脂肪，這些脂肪可能會增加腹部脂肪和與之相關的慢性疾病。

- 避免所有反式脂肪。這些脂肪是人造的，可導緻動脈硬化、低密度脂蛋白（壞膽固醇）增加和高密度脂蛋白（好膽固醇）減少。避免所有含有部分氫化或氫化油的産品。這些産品存在于油炸食品、加工食品和加工肉類中。

- 隻吃适量的飽和脂肪。關于飽和脂肪是否不健康的問題，已經有很多的研究。由于脂肪，一般來說，熱量較高，如果你想減少體重和身體脂肪，就限制這些類型的脂肪。它們存在于動物産品中，如黃油、全脂奶酪、紅肉和豬油。

- 确保限制肥肉、快餐、油炸食品、加工肉類，因為這些類型的食品是不健康脂肪的最高來源。

每周進行2-3天的間歇鍛煉

更高強度的間歇鍛煉越來越受歡迎。衆所周知，它們會燃燒卡路裡，但與傳統有氧運動相比，它們燃燒更多的身體脂肪。

- 弗吉尼亞大學進行的一項研究發現，每周有5次有氧運動的人在間隔鍛煉時會燃燒更多的腹部脂肪，盡管從技術上講，他們在鍛煉期間燃燒的卡路裡相同。

- 大多數健身機都配有間隔程序。您可以在跑步機、固定自行車和橢圓機上進行間隔程序。

- 您可以通過在短時間内的非常高強度的鍛煉和更長的中等強度的練習之間交替創建自己的高強度間隔程序。例如，您可以嘗試在1分鐘的沖刺和5分鐘的慢跑之間交替進行。

每周至少進行30分鐘的有氧運動

除了間歇訓練外，研究表明，每周至少做30分鐘的有氧運動以幫助減少腹部脂肪也同樣重要。

- 為了特别減少内髒或腹部脂肪，一些衛生專業人員甚至建議每天進行長達60分鐘的有氧活動，以對内髒脂肪産生更顯著的影響。

- 嘗試步行、騎自行車、遊泳、徒步旅行、跑步、在橢圓形或劃船機上鍛煉。

- 旨在以适度的速度開展這些活動。這通常被描述為在進行活動時可以但很難保持交談。

每周做1-3次力量訓練練習

舉重可以建立瘦肌肉質量，這有助于增加身體的新陳代謝和在休息時燃燒卡路裡的能力。

- 此外，耐藥性訓練有助于增加骨密度，降低患骨質疏松症等疾病的風險。

- 包括體重鍛煉，如俯卧撐、木闆、下蹲或沖刺。這些都是很棒的調理練習，但也會提高你的心率。

- 學習使用自由舉重或舉重機。從流行的運動開始，如胸部按壓、排、胸飛、頭頂按壓、前臂和側臂擡高、沖刺和下蹲或腿部按壓機、小腿擡高和二頭肌/三頭肌。三頭肌練習包括三頭肌俯沖壓、電纜拉上的三頭肌下拉和三頭肌回扣。

- 如果你以前從未進行過舉重，你可能想考慮投資私人教練的課程。他們将能夠告訴你如何舉重，并為你提供一個适當的舉重計劃。

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