前段時間一個粉絲說，因為要做伴娘，所以要瘦5kg。在聽了某短視頻博主的『高蛋白飲食』，而且網絡上很多人說自己不吃碳水化合物也都瘦了......，還有很多減肥博主也都說碳水化合物就是肥胖的主要“元兇”，所以此後她每天的食物大多都是蒸豆腐、宮保雞丁、滑蛋蝦仁，牛肉片，水煮蛋……，

「低碳水、高蛋白飲食」，不論國内外都盛行已久。很多人現身說法：這種飲食方法的确有減重減肥效果。但為什麼不吃主食（碳水化合物）為什麼能減重，長期執行有副作用嗎？看過這3個關鍵概念，或許你就有答案了：

關鍵概念1：碳水為何物？為什麼它被認為是“肥胖元兇”？

我們所說的碳水化合物是一種營養素，也是三大營養素之一。我們日常所食的主食中含有大量碳水化合物，如米、面以及其加工食品類，此外一些豆類、根莖類（番薯、地瓜、山藥、蓮藕等）都富含碳水化合物。那麼為什麼，碳水化合物是人體必須的三大主要營養素之一？

碳水化合物被攝入體内就會轉化為葡萄糖，，而人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統、紅血球。以及大腦的正常工作大多仰賴「葡萄糖」，所以當我們進行低碳飲食時，就會出現代謝紊亂的情況。

所以，我們的居民膳食指導原則中建議，日常餐單中碳水化合物給身體供能的占比，約占每日總熱量的50～60%，而蛋白質約占10～15%，脂肪是占比最少的。

事實上，「碳水化合物是肥胖的元兇」，這也是一個錯誤的飲食迷思。導緻肥胖的因素非常多，比如飲食來源、飲食習慣、心理因素、情緒，身體内在環境、遺傳因素等等。所以，我們不能将肥胖這個鍋直接甩給碳水化合物。

之所以碳水化合物被人所誤解和诟病，首先很多人都歸咎于它會刺激胰島素，而胰島素又被誤解為“肥胖激素”。而這一點，我在上一篇文章解釋過了，胰島素并不僅僅會将能量輸送到脂肪細胞中，肌肉組織同樣需要胰島素來輸送能量。

此外，碳水、蛋白質和脂肪都會産生熱量，比如1克碳水和蛋白質都産生4大卡的熱量，而1克脂肪提供9大卡。同樣都會産生熱量，為什麼碳水化合物卻一直被誤解？這跟一些研究和科普也有一定的關系，有研究在人為控制飲食介入，降低、限制碳水化合物的占比，以及提高蛋白質的攝入占比後，受試者的體重和BMI都有明顯下降。

既然碳水化合物和蛋白質的“産熱”都是一樣的，為什麼降低碳水化合物、提高蛋白質占比後體重會有所下降呢？主要有三個方面的原因：

1.飽足感更強，繼而減少攝食量：

碳水化合物在進入人體後很快被分解為葡萄糖，然後直接被人體利用，所以碳水化合物是最快速恢複體力的營養素。而蛋白質的利用過程更為繁瑣，且富含蛋白質的食物都極具飽腹感，比如豆腐、肉類等。而且蛋白質被分解、氧化後的「氨基酸」也是容易讓人體産生飽足感的營養素。

2.食物熱效應

什麼是「食物熱效應」？簡單來說，就是我們吃一些食物的時候，機體為了完成消化、分解、吸收、代謝等過程，需要消耗一些熱量，這個消耗熱量的過程就是食物熱效應。而其中富含蛋白質的食物需要消耗更多的熱量，所以，提高蛋白質的占比會在無形中增加消耗。這對減重來說，是一個利好消息。

3.改變營養代謝平衡，增加消耗能量：

提高蛋白質、降低碳水化合物後，一些機體需要的葡萄糖就無法得到供應，此後便會分解體内儲存的如肝糖，繼而提供糖類的供應。然而，當執行低碳飲食後，儲存的糖類也無法滿足需求時，身體就會分泌另外一種荷爾蒙——「升糖素」。它為了維持血糖平衡，會“強逼”身體出現另外一種形象——「糖異生」（Gluconeogenesis），促使身體消耗身體儲存能量，達到減肥的目的。

糖異生路徑

關鍵概念2：高蛋白飲食時要注意點事項

此外還有「高蛋白飲食」會給腎髒造成壓力，甚至損傷腎髒的問題。這是因為，「高蛋白飲食」中的蛋白質類食物都是高嘌呤食物，尤其是各種肉類的嘌呤含量都在100以上。長期攝入嘌呤會導緻尿酸高，尿酸高就會給腎髒造成壓力，長此以往會造成腎髒損傷。

所以，如果采取「高蛋白飲食」時，就要避免，長期頻繁的攝入高嘌呤食物。而蛋白質的主要來源以蛋類（少吃蛋黃），奶類、豆類等為主。而且要注意，我們所說的「高蛋白飲食」，也是根據自己的身體情況而定，建議每公斤體重攝入1g蛋白質。比如你的體重80kg，攝入蛋白質含量就是80g。

關鍵概念3：「高蛋白飲食」的注意事項和副作用

雖然「高蛋白飲食」或可能減重減肥，但并不是人人都适用。美國心髒協會在2009年就提出警告：長期的高蛋白飲食，包括可能增加心血管疾病及骨質疏松症的患病風險，且易使尿酸值提高，惡化痛風症狀。

此外，2009年美國科學家Foster等人在「新英格蘭醫學期刊」（New England Journal of Medicine）發表研究，證明了「低糖、高蛋白飲食」并沒有長期的減重成效。這項實驗針對811位過重成人進行「脂肪、蛋白質及糖類」不同分配比例的飲食計劃介入試驗。

結果發現，采取「低糖、高蛋白飲食」在前半年的确有明顯的減重成果，但一年之後，減重的成效則和一般正常飲食沒有太大差異。

而且就「高蛋白飲食」提出警告，采取「低糖類、高蛋白飲食」将帶來許多風險，包括以下三點：

1.一般減重的「高蛋白質飲食」往往訴求選用動物性蛋白質，而非植物性蛋白質。原因是植物性蛋白質（如豆類），通常含有較高的糖類。動物性蛋白質伴随較高的「飽和脂肪酸」及「膽固醇」，可能提高血漿中「LDL低密度脂蛋白」（壞的膽固醇）的濃度，而增加心血管疾病的風險。

2.過多的動物性蛋白質的攝取會增加尿液中鈣的排洩量，也可能增加「骨質疏松症」的風險。

3.有痛風或高尿酸遺傳體質的敏感性族群，因為動物性蛋白質含有較高的核蛋白，人體代謝後會提供較多的核酸，使血漿的普林（Purine）增加，故使血液的尿酸值增高，而惡化痛風的症狀。

★結論

研究上來看，少吃澱粉（主食類）而隻吃肉跟蛋的「高蛋白飲食」，雖然短期内可以幫助減重，主要是利用體内代謝的紊亂導緻，減去的體重多半是水分、電解質、肌肉，而非全部來自脂肪。且已有大型研究證實，長期執行一年的「低糖類高蛋白飲食」，并沒有維持減重的成效存在。

高蛋白飲食是營養不均衡的飲食型态。其因限制全谷類、五谷根莖雜糧、堅果種子類的攝取，容易缺乏維生素、礦物質、膳食纖維及植化素等。另外，相對增加過多的動物性蛋白質、飽和脂肪酸，且可能提高血中「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C，壞的膽固醇），并提高尿酸值，長期下來，恐不利于維護心血管的健康。

至于蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例，根據我國的居民膳食指導原則的建議，比例應該在15%～20%、20%～30%、50%～60%。而美國農業部定推薦，是較大的一個範圍，10%～30%、20%～30%以及45%～65%。不過，根據柳葉刀的一些研究顯示，碳水化合物過低（低于20%）或者過高（高于70%）都是不利于減重、也不利于健康的。所以，飲食也需要保持中庸！

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