一說到練腿，真的是讓人歡喜讓人憂，因為練腿好處太多了，它不僅可以幫助有效增肌還可以促進關聯激素的分泌，更可以促進新陳代謝等等，但是練腿太累啦！

對于老鐵們來說，練腿絕對是不能落的一課，而且總是樂此不彼。而對于大衆，練腿是為了更加強壯，身體更加協調。所以對于男性來講，練腿為了讓自己更加強壯，身體更加協調，對于女性來講，練腿讓腿部線條更加清晰，贅肉更少。

所以，對于我們來講，練腿沒有必要去選擇大重量，沒有必要去健身房，選擇一對啞鈴，在家就可以達到目的，而對于女性也可以放棄啞鈴來徒手進行。

• 下蹲時膝蓋不要過于前傾，以減少對膝蓋的傷害
• 箭步蹲動作過程中避免膝蓋接觸地面
• 下蹲過程中保持身體的挺直，不要向一側傾斜
• 保持膝蓋與腳尖的方向一緻，動作過程中不要左右晃動

以下動作每個動作間休息20-25秒，每次做2到3組，每周完成3到4次：

動作一：側弓步（15次換邊）

側蹲可以幫助我們提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群

• 站立，雙手握住啞鈴置于胸前，或徒手
• 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。
• 保持擡頭挺胸，背部挺直。
• 在底部稍适停留，然後用負重側的腳跟發力，使身體站回起始位置。

動作二：向後滑動箭步蹲（15次換邊）

• 身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側
• 一條腿向後滑動後順勢下蹲
• 下蹲時身體保持垂直于地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度
• 起身滑動後撤腿還原，雙臂跟随腿部動作自然擺動

動作三：保加利亞深蹲（15次換邊）

• 站立在闆凳前、雙手各握啞鈴置于身體兩側，如果徒手可以雙手交叉置于胸前有助于保持身體平衡
• 将一腳面放在闆凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止
• 起身還原

動作四：向後箭步蹲（15次換邊）

在這個動作過程中，身體沒有向前移動，可以讓你的臀部更好的工作，對膝蓋更友善

• 雙手各握啞鈴置于身體兩側，如果徒手可以雙手握拳置于胸前
• 繃緊上半身，挺直背部，向後撤一條腿後下蹲
• 下蹲時身體保持垂直于地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間

動作五：原地箭步蹲（15次換邊）

• 站立，一條腿向前或向後邁出一步，找準下蹲後兩腿距離（下蹲後兩腿的大小腿約為90度）
• 雙手各握啞鈴置于身體兩側，或者雙臂交叉置于胸前
• 下蹲至兩個膝關節夾角為90度，後膝不要着地
• 起身還原

動作六：單腿深蹲（10次換邊）

• 單腿站立，雙臂前平舉至水平
• 屈膝下蹲至最低點，膝蓋與腳尖方向一緻，同時背部盡可能挺直
• 下蹲過程中另一條腿始終保持伸直，全程不着地
• 略作停頓後，發力站起

動作七：箭步蹲走（20次）

• 身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側，手臂自然下垂，掌心相對，全程保持目視前方。
• 保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先着地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。膝關節向前推。你另一隻腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後有節奏的蹲起來（就像往前邁了一步）
• 然後雙腿交替向前蹲走。

在以上動作當中，除了側弓步以外，其他動作都屬于箭步蹲，而在箭步蹲動作當中，兩條腿的距離不同會對不同肌肉的刺激有所有同，如果目的是練腿，那麼需要兩條腿的夾角都保持在90度并且身體挺直，如果兩條腿的距離較大時，會更多地刺激臀部肌肉，所以需要根據自己的目的來選擇。

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