#晚上肚子餓應不應該吃東西#

秋風蕭瑟，天黑的時間越來越早，不少朋友都感覺好像深夜更容易餓了，晚上十點剛過就感覺肚皮空空如也，但這個時候吃了就怕胖，不吃又餓，深夜餓了能不能加餐，加餐的話吃點什麼比較健康？

饑餓可能是大腦在欺騙你

不少朋友都很納悶，晚上不是在坐着玩手機就是坐着看電視，并沒有運動卡路裡，為什麼還總感覺餓？

因為不僅僅是胃部排空食物才會産生饑餓感，激素和血糖的波動也會影響人們對于饑餓感的判斷。血糖降低或是饑餓素升高就會讓人感到饑餓，吃下食物後血糖會快速回升上來，自然就感覺飽了。

所以，吃東西後分泌的胰島素越多，饑餓感就會反彈得越厲害。如果晚餐吃的是高糖、高碳水的食物，會導緻血糖快速上升，分泌大量胰島素，反而更容易“半夜餓醒”。這也就是為什麼一些朋友晚上明明吃了燒烤、炸雞等高熱量食物，反而在飯後更容易産生饑餓感。

另外，秋季氣溫降低，氣溫低時人會本能地吃更多食物來對抗寒冷，比起夏天更容易吃個“全飽”，胰島素分泌更多，自然更容易産生饑餓感。

要想“半夜不餓” 晚餐很重要

從晚餐選擇角度來看，一方面，晚餐應該避免暴飲暴食或是吃太多高熱量、高碳水的食物；另一方面，如果不吃晚飯不僅有可能會導緻營養不良，反而更容易導緻深夜的“報複性飲食”，晚餐吃好能有效緩解深夜饑餓感。

注冊營養師蘭曉芳曾公開表示，晚餐可以用“拳頭”來衡量，一頓健康的晚餐應該包括：2個拳頭的蔬菜：深綠色、帶葉子的蔬菜最好；1個拳頭的主食：粗糧雜豆、紅薯玉米比起白米白面來說是更好的選擇；半個拳頭的蛋白質：禽肉、水産、蛋類優先，紅肉适量吃。

如果深夜一定要加餐，應該這樣吃

需要提醒的是，在睡前的2-3個小時内不推薦再次進食，因為等到睡眠的時候食物還沒有充分消化，腸胃依然在全力工作，嚴重影響到睡眠質量，睡眠不好會影響代謝，進而更容易讓人長胖。

如果因為晚餐沒吃或者實在餓得難受，深夜一定要加餐的話，應該盡量選擇少碳水化合物、低糖、極低脂肪和高蛋白質的食物。因為，通常在這個時間段身體不需要太多的熱量，過多的脂肪和碳水化合物容易變成贅肉。

燕麥牛奶粥是深夜加餐的優選，燕麥添加量可以少一些，燕麥牛奶粥不僅飽腹感強，食用後升糖速度也較為緩慢；橙子、蘋果等新鮮水果纖維較粗、水分充足，吃上一個還能補充維生素，但要注意晚上吃一個就好；不加糖的銀耳湯也可以來上一碗，銀耳有較強的吸水能力，飽腹感很好，也有利于腸胃消化，促進腸道暢通。

（内容綜合自：科普中國、丁香醫生、人民網）

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