放松身心、增添柔韌，分娩呼吸法能做到

懷孕後，是不是給自己的身體更多疼痛與不适的關注，繃緊的神經什麼時候能放松一下呢？安産呼吸法就可以幫助孕媽咪調節自己的心情，在深呼吸中放松身心。同時配合一些安産運動，還可以增加孕媽咪的骨盆底肌肉的彈性，為順利分娩作準備；而分娩呼吸法已經被證明在幫助孕媽咪化解陣痛方面很有效果。還等什麼，先來為自己創造一個完美的環境吧！

為自己創造安靜的天堂

1.舒适的環境：給自己創造一個安靜的環境，練習前關上門窗，防止别人打擾。在地闆上鋪上瑜珈墊。

2.輕柔的音樂：在音響裡放上一盒輕音樂CD，淡淡的音樂有助煩燥的心沉靜下來。

3.愉快的情緒：心情郁悶的時候是不能開始練習的，開始前先調整好自己的心情吧。

4.柔和的燈光：太強的燈光會分散注意力的，如果是白天開始練習，可以拉上薄的窗簾。

陣痛來襲，對抗有辦法分娩·分娩呼吸法

分娩呼吸法可以減輕陣痛

分娩呼吸法也稱“拉瑪澤分娩呼吸法”，是由法國醫生拉瑪澤博士在1952年整理後向世界推廣的。它強調分娩是一種正常、自然、健康的過程，利用呼吸及神經肌肉放松法分散孕媽咪的注意力，經過多次練習可以将原本疼痛時立即出現的“肌肉緊張”轉化為“主動肌肉放松”，而使疼痛減輕到人體可承受的範圍内。

Step1胸部呼吸法

應用時間：第一産程開始階段（子宮口開2-3cm左右）

盤腿坐好，可用緩慢的胸式呼吸法減輕疼痛。由鼻孔深吸一口氣，将氣吸到胸部，用嘴巴吐氣，呼吸速度平穩，吸入量與呼出量保持相等。随着子宮的收縮就開始“吸二、三、四，吐二、三、四；吸二、三、四，吐二、三、四；吸……反複進行”，直到陣痛停止恢複正常呼吸。

Step2淺而慢的加速呼吸法

應用時間：第一産程（子宮口開4-7cm左右）

眼睛注視着某一個地方，身體完全放松。由鼻孔吸氣，由口吐氣，吸入及吐出的氣量相等。随子宮的收縮之增強而加速呼吸，子宮收縮開始“吸二、三、四，吐二、三、四；吸二、三，吐二、三；吸二，吐二；吸、吐、吸、吐……（反複進行）”；随子宮收縮減慢、疼痛開始緩解而減緩呼吸“吸二，吐二；吸二、三，吐二、三；吸二、三、四，吐二、三、四”，陣痛停止恢複正常呼吸。

Step3淺的呼吸法

應用時間：第二産程開始階段（子宮口開至8-10cm時）

孕媽咪微張開嘴巴吸吐，連續做4～6次的快速短促吸吐再大力吐氣，就像發出“嘻嘻嘻”的聲音一樣，子宮收縮開始“嘻嘻嘻嘻吐，嘻嘻嘻嘻吐……”。保持輕淺高位呼吸，在喉嚨處發聲，也可以根據子宮收縮的強度調解速度，但要保持吸及吐的氣量一樣，以免換氣過度。剛開始練習時一次呼吸練習可持續45秒之後慢慢加長，直至一次呼吸練習能達90秒。

Step4哈氣運動或吹蠟燭運動

應用時間:第二産程最後階段（子宮口開至8-10cm時）

第二産程的最後階段，雖然孕媽咪會用想要用力的感覺，但這時醫生是不許用力的，以防會陰撕裂或宮頸水腫，此時，在陣痛開始時，孕媽咪先深吸一口氣，接着短而有力地哈氣；可以淺吐4次，接着一次吐出所有的氣，像吹滅蠟燭一樣。練習時每次需達90秒。

Step5模拟分娩閉氣用力呼吸法

應用時間:即将看到寶寶頭部、助産士要求孕媽咪用力

很多前輩媽媽說此時不會用力，那就來做這個練習吧。這個練習可以幫助孕媽咪體會分娩時用力的方向，以及如何把胎頭巧妙而順利娩出，是實際分娩時非常重要的用力方法。在妊娠36周的時候，每晚臨睡前，可以練習3～5次。

1.仰卧，腳向骨盆橫向打開，吸氣，憋住向下腹部用力

孕媽咪平躺仰卧，眼睛自然前視，雙腿立起來向骨盆橫向張開，大口吸氣後憋氣，略擡頭眼睛向肚臍看，下巴向前縮，用力使肺部的空氣壓向下腹部。

2.一邊換氣一邊想象把寶寶頂出來

需要換氣時，馬上把氣呼出，回複基本姿勢，同時馬上吸滿一口氣，繼續重複步驟1進行憋氣和用力，直到收縮結束、寶寶娩出。每次至少要持續20~30秒用力。

【POINT】

1.這個隻是一個模拟用力的練習，孕媽咪可要注意，練習時一定不要真的用力噢。

2.肚子變大以後，做這個姿勢會比較辛苦，可以找個靠墊、枕頭之類的墊在後背處。

緊張不安→輕松愉快孕期·安産呼吸法

孕中後期開始，孕媽咪就可以配合呼吸方法練習一些安産運動，在讓自己身心放松之餘，還可以增加身體的柔韌性，減輕孕期的腰酸背痛狀況，還可以學會分娩時的正确用力方法，好處多多喲。

1坐式呼吸法

孕媽咪在家裡坐在地毯或瑜珈墊上就能練習這個動作，可以幫助孕媽咪強化腿部、骨盆底部肌肉，為寶寶的順利出生加把力。

1.雙腳相對而坐，雙手放在腳踝處，閉眼

雙腳相對，雙手自然握住腳踝，低頭，閉上眼睛，将兩肩向背部拉伸。

2.伸展背部肌肉，擡頭，吸氣

在伸展背部肌肉的同時，擡起頭，吸氣。

3.吐氣，回複準備姿勢

一邊慢慢吐氣，一邊回複1的姿勢。

【POINT】兩腳也可以交叉

孕媽咪如果雙腳不能相對的話，不必勉強，可以将兩腳交叉放在一起。

還可以這樣做

1.自然放松狀态，兩腳相對

自然放松，雙手自然下垂，置于身體後側。兩腳相對。

2.屈膝，抱住大腿根部

雙腿彎曲，用雙手扶住大腿根部，慢慢吸氣。

3.背後弓，吐氣

背部微微後仰，慢慢呼氣。如此重複2和3的動作5~8次。

2貓式伸展呼吸法

脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進脊椎兩旁血液循環，使脊柱更加柔軟，有助于解除肩膀、背部疲勞與疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪，很容易胎頭枕後位，從而出現難産，這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。

1.手掌、小腿着地，自然呼吸

跪正，膝蓋打開兩拳寬的位置，大腿、手臂與地面垂直，手掌、腳背壓向地面，背部自然放松，眼睛看着地面。

2吸氣同時，擡起頭與前胸分别在尾椎、腰椎、頸椎處标圓重點

吸氣，慢慢擡起頭和前胸，面部朝前，尾椎向上提升，感覺後腦勺要盡量靠緊脊椎一樣。吐氣，保持此姿勢3～5次呼吸，再回複到基本姿勢。

【point】練習時将注意力放在腰部，緩慢從尾椎——腰椎——胸椎——頸椎逐步調整脊柱，使整條脊柱能均勻地彎曲，彎曲的同時感受流暢感。

3一邊呼氣一邊将背弓起來

吸氣，緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，将背像貓一樣地弓起來，盡量低頭，向肚臍的方向（肚子裡寶寶的位置）彎曲。吐氣，保持此姿勢3～5次呼吸，再回複到基本姿勢。

【point】一些孕媽咪身體比較硬，不必強求一定要做到這個标準，根據自身情況量力而行，千萬不能勉強！如有身體不适，要立即停下卧床休息。

3附加安産“小動作”

簡單的一些小動作，孕媽咪隻要在日常生活中稍加注意一下，就可以為順産增加一分力量。

A.盤腿坐

看電視的時候可以試着盤腿坐一下。不過要坐在硬度高的地方，如地闆。此外，有恥骨聯合分離情況的孕媽咪不适宜這樣坐。

B.散步

挑人不多的時候逛逛百貨商場，看看寶寶用品，這樣在不知不覺中就加強了鍛煉。不過要注意的是，一小時左右就要坐下來休息一會兒。

C.爬樓梯

走樓梯可以讓孕媽咪增加運動量，有助于産程順利進展。孕晚期後，孕媽咪走樓梯時要小心慢走，最好有人陪伴。

D骨盆底肌練習

配合鬧鐘秒鐘的節奏，進行骨盆底肌的收緊、放松運動，或者收緊後保持半分鐘再放松，這個動作随時随地都可以坐，每次50～60次，可以增加骨盆底肌的彈性，防止分娩時會陰撕裂以及産後尿失禁。

孕期多動，為順産加力安産孕婦操

雖說分娩呼吸法與孕晚期的安産呼吸發練習可以在一定程度上幫助孕媽咪克服陣痛、順利分娩，不過，僅憑這些努力可不夠哦！以順産為目标的孕媽咪，不妨在孕期就進行安産孕婦操吧，每天固定一個時間進行聯系，為對抗孕期身體不良狀況和增加身體柔韌性在添一份力吧！

1、側卧開胯

孕婦側卧，雙腿重疊，呼氣時大腿象翻書一樣向外打開，吸氣合攏，重複8~10次。

2、側卧伸展

側卧，用手緩緩将大腿向腹部外側拉近，同時坐骨盡量向遠處（即與頭頂相反的方向）延伸，保持半分鐘左右。換另一側重複。

3、分腿跪坐

雙膝分開，腳尖靠攏，跪坐在一個靠墊上，上身垂直，根據自己的體力保持10~30秒。

4、分腿兒童式

腿部動作同前，身體向前匍匐在靠墊上，脊柱和肩膀、手臂都放松，保持半分鐘左右

5、骨盆搖擺

四肢着地，脊柱放平，輕輕将骨盆左右搖擺，幅度不宜過大，10次為一組，每天做1~2組，注意不要塌腰，如膝蓋不适可在膝下墊塊毛巾。

6、大腿外展

右腿向前伸直坐在地上，左腿架在右腿上，在左腿下置一靠墊，将左腿放松，重量完全由靠墊支撐，保持半分鐘左右。換另一側重複。

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