怎麼在一天内練出一字馬?自從一個女孩的一字馬在網絡上大火後，一字馬成了秀身材利器很多的宅男将這些會一字馬地女孩稱為女神同時也掀起了各路網友争相挑戰一字馬地熱潮，更有美女一字馬吃盒飯、玩電腦看到别的女生都能做出這麼優美的動作，順便還能展示自己的身材，肯定會有好多人想要像她們一樣吧，下面我們就來聊聊關于怎麼在一天内練出一字馬?接下來我們就一起去了解一下吧!

怎麼在一天内練出一字馬

自從一個女孩的一字馬在網絡上大火後，一字馬成了秀身材利器。很多的宅男将這些會一字馬地女孩稱為女神。同時也掀起了各路網友争相挑戰一字馬地熱潮，更有美女一字馬吃盒飯、玩電腦。看到别的女生都能做出這麼優美的動作，順便還能展示自己的身材，肯定會有好多人想要像她們一樣吧。

這時候有的人就說了，一字馬那都是從小練，童子功，我們這種半道想練的還能行嘛。我想說的是，當然可以啦，隻要有正确的方法和堅持的練習，你就一定可以的，那麼接下來，就讓我來總結一下吧。

讀了本篇文章後，你将會學到：

1、基本的室内外拉伸韌帶的方法

2、具體韌帶拉伸方法、功效與注意事項

3、如何有效地打開胯部

4、練成一字馬的好處

要練習一字馬最重要是需要我們的腿有足夠的韌性，也就是要有足夠的韌帶開度。在這裡，我們可以分為室内、室外兩種操作方法。

1、室内

具體的做法，如上圖所示：雙腿伸直坐在地上，然後用這樣的工具自己就可以練習了，如果沒有這種儀器，也可以讓另一個人坐在對面幫助你，也是一樣的效果哦。最好是一直處于一種有稍微疼痛感的程度，這樣慢慢地角度會越開越大，你就離成功越來越近啦。

2、室外

如果是室外的話，也可以用我們常見的一種方法。

如下圖所示：

這個動作我們在哪裡都可以做，比較方便。

這時候我們要注意，一次的練習時間最好在15到30分鐘之間，盡量不要超過太多，因為這樣可能會造成韌帶的拉傷，當然也不要過于的少，這樣的是沒有效果的。在壓完腿後，朋友們一定要記得通過踢腿來輔助鍛煉韌帶和肌肉的力量。

同時，在踢腿的時候，一定要保持直立的身體，在腿不彎曲的情況，要把腿盡量地踢高。隻要朋友們方法掌握得當，在剛開始鍛煉的時候，腿會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

我們在進行韌帶拉伸的時候，一定要注意保護好自己膝關節。膝關節是人體最容易受傷的關節之一，膝關節的穩定性主要靠膝關節内外一系列結構來維系，膝關節多韌帶損傷一般是指膝關節4個主要韌帶中的2個或2個以上的韌帶損傷，導緻嚴重的膝關節不穩和功能障礙，常伴發血管、神經損傷，臨床治療相對複雜。

通過了基礎的韌帶拉伸之後，我們還需要進行哪些步驟呢。具體如下：

動作一 後壓腿

1、坐地，一條腿盤于身前，一條腿伸直向後，膝蓋朝下。

2、上身直立、胯放正。之後身體向後彎腰。

這個動作可以伸展腿部的後側，有利于促進一字馬地練習，讓髋部更好的外展，主要鍛煉的是後腿韌帶的展開。向後下腰時，前面嘗試盡量找人輔助自己，不要輕易一個人嘗試，不然容易扭傷自己。也不可一下用力過猛，慢慢向後。

動作二 正壓腿

1、将一條腿放于前成弓步，保持大腿與小腿之間成90度，

2、另一條腿放在後面盡量保持正直

3、慢慢地下壓，反複此動作

這個動作比較簡單，不會傷及身體那一個部位。因為這是腿部拉伸地最基本的動作，可以适當地多做一些的練習。

動作三 側壓腿

1、身體側對支撐物，用右腿支撐，腳尖稍向外。

2、舉起左腿，将腳跟放在支撐物上，将腳尖勾起，屈緊踝關節，右臂上舉

3、使頭部向頭後伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩後方壓，以有效鍛煉髋部和腰部。

這個體式是一字馬必須要做的一個體式，這可以很好的伸展腿部的前側，給一字馬奠定好的基礎

上面我們分别介紹了正壓腿，側壓腿和後壓腿。我們每天可以将這幾個動作成組練習。

上面是關于韌帶拉伸所做的總結，而接下來，就是開胯。要做一字馬，除了腿部要能拉伸，同樣的，胯部也要有很好的拉伸能力，否則也是做不了的。一定要重視。

動作一 仰卧開合腿

1、身體為仰卧狀，上半身及臀部緊貼地面

2、雙手撐地，雙腿上擡，盡量與上半身成90度

3、雙腿向兩側慢慢放下，重複此動作

動作二 蝴蝶式

1、平坐在墊子上，雙腳腳面自然貼合

2、雙手抓住腳掌，雙腿盡量向下壓

3、重複上述動作

動作三 青蛙趴

1、成跪卧狀趴在墊子上

2、雙腿盡量向兩側張開，同時腰部向下壓

3、直至胯部感到強烈的扯拉感的程度

4、保持這個狀态大約一分鐘到2分鐘

以上三個動作都是開胯必須的，也是最有效的動作，一定要堅持練習，否則将會功虧一篑哦。

總結上面所有的，就是小編為大家帶來的練習一字馬最幹的知識啦。大家可以根據自身實際情況自由安排練習強度。不過一定要量力而行哦。千萬不要貪圖速成，而去做一些不适合自己，或者是不适合現階段的自己的動作。

貼心的小編為了鼓勵大家堅持下去，告訴大家一些練習一字馬所帶來的好處吧。

1、有消除淤血之功效。

2、身體柔軟，使皮膚富有彈性。

3、有效改善腿部浮腫問題。

4、減少日常的疲勞感。

好啦，以上就是小編想要跟大家分享的啦，希望大家早日擁有自己理想的身體狀态，成為最好的自己，加油哦！

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