聽說了嗎？“隔壁XX，最近跳繩減肥，一個月瘦了20斤。”
看到這裡，你是不是也按捺不住激動的心情，想趕快跳起來，快速實現自己的減脂計劃呢。
跳繩是公認的簡單、易操作，比慢跑更高效的燃脂運動。
跑步10分鐘可以消耗65~85大卡熱量，而跳繩10分鐘可以消耗熱量100大卡左右，妥妥地燃脂高手。
一根繩子，随便找個地方就能跳起來，隻要堅持半個月就能看到效果。
國外一小哥哥，每天堅持跳繩2000次，30天後身材出現了明顯的改變，腹肌變得清晰可見。
小姐姐每天堅持跳繩1000次，14天後成功減脂2.8公斤。
每周堅持跳繩，10周後減了5公斤。
既然跳繩減脂效果那麼好，是不是跳得越多就瘦得越快呢？
答案是不一定。
01
跳繩并不是越快減脂效果越好
跳繩是一個高強度的有氧運動，這就意味着越大的強度需要越強的心肺功能支撐。心肺功能不好，可能最先被炸掉的不是脂肪，而是心髒。
因此，有心髒病或者高血壓的人，以及體重過重（BMI超過25以上）的人群不建議跳繩減脂。
同時，脊柱不好，産後媽媽及存在漏尿問題的女性也不适合跳繩。
在配速方面，也不是越快越好。研究發現，跳繩配速在每分鐘80~90次範圍内時，燃脂更加高效，每小時可以燃燒538~556大卡的熱量。
圖片來源：丁香醫生
02
跳繩一樣需要進行熱身和拉伸
跳繩前的熱身和跳繩結束後的拉伸是最常被忽略的地方。
跳繩和跑步一樣，看似簡單，但這兩個必要的環節一個都不能省。
提前熱身不僅可以預防運動損傷，也能讓你更高效的燃脂。而跳繩後的拉伸，則是放松肌肉，告别小粗腿的有效手段。
跳繩前的熱身步驟
步驟一：肩部熱身
用彈力帶做肩關節環繞訓練，或者将雙手掌交叉握在一起向上舉起和向後背後擡激活肩關節。
步驟二：腕肘熱身
雙手握拳，同時向外旋再向内旋，重複做10~15次即可。
步驟三：髋膝踝熱身
做一個簡易的蹲的姿勢，然後屈膝屈髋提踵，重複10~15次。
跳繩後的拉伸訓練
站姿小腿伸展
（拉伸比目魚肌和腓腸肌）
坐姿向前折疊
（伸展腘繩肌和小腿）
站立小腿拉伸
（鍛煉腓腸肌）
03
每天跳多少個合适？
每分鐘跳80~90個，每天跳15~20分鐘即可。
PS：不用擔心跳繩粗小腿，跳繩後出現小腿變粗的原因往往是因為小腿肌肉受刺激充血導緻，跳繩結束後進行适當的拉伸放松，小粗腿很快就會消失。
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