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運動訓練是為了提高運動員的競技能力和運動成績，專門組織的有計劃的訓練過程。通常，運動訓練團隊由領隊、教練員、運動員、管理工作人員、科研人員和醫務人員組成。

根據運動項目特點分析，馬拉松運動員的訓練内容大緻可分為：有氧耐力訓練、混氧耐力訓練、無氧耐力訓練、速度訓練以及核心力量訓練。對于大衆馬拉松跑者來說，抓好有氧耐力訓練、混氧耐力訓練和核心力量訓練是取得好成績的根本。

當然，對于年輕、有天賦、訓練環境有保障的跑者也可以适當增加無氧訓練，至于“距離更短、強度更大”的短距離速度訓練盡可能不要全力去沖，避免受傷。如果要參加一些短距離（10km以内）比賽或接力賽，可以在完成有氧訓練課後，再幾組400米間歇跑刺激一下心肺功能和肌肉耐乳酸能力就可以達到提升速度感的目的。

接下來和大家解讀一下：有氧耐力訓練、混氧耐力訓練、無氧耐力訓練和核心力量訓練的訓練目的和要求。

首先，有氧耐力訓練。

馬拉松是一項超長距離耐力項目，強化運動員有氧耐力水平是運動員取得好成績的關鍵。所謂有氧耐力是指有機體在氧氣充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。有氧耐力訓練的目的在于提高運動員機體吸收、輸送、利用氧的能力，促進有機體的新陳代謝。有氧耐力訓練強度：65%（最大強度），心率140~145次/分左右,血乳酸值4mmol/L以下。

有氧代謝能力決定運動員的耐力水平，有氧代謝能力的提高，不僅對專項能力至關重要，還可以加快大強度訓練後身體恢複。具有高水平的有氧代謝能力可以積極轉化為無氧代謝能力。所以，無論是專業馬拉松運動員，還是大衆馬拉松跑者，有氧耐力訓練都應該貫穿整個運動生涯。當然，對于已有全馬經曆的跑者，為了保證有氧耐力的訓練效果，每周應保持2~3次有氧耐力訓練，每次有氧訓練距離應該保持在16公裡或以上，每間隔三周左右進行一次30公裡長距離耐力訓練。

其次，混氧耐力訓練。

混氧耐力是兼顧有氧和無氧兩種耐力訓練的特點。混氧耐力的強度：75%（最大強度），心率160~165次/分左右，血乳酸值高于6~9mmol/L。混氧耐力訓練可以根據訓練目的的不同，決定這堂課有氧和無氧所占的比例。通常，混氧耐力訓練的強度高于有氧訓練，低于無氧訓練，混氧耐力距離短于有氧，高于無氧訓練。混氧耐力訓練的目的主要是為了提高訓練強度。對于運動能力一般的大衆馬拉松跑者而言，采用混氧訓練手段提高訓練強度比采用無氧訓練效果更為顯著。

通常混氧訓練方法可以分為三種模式：第一種：以有氧配速起跑，10公裡後，轉為混氧配速。例如：訓練計劃是：混氧16公裡，前10公裡按照有氧配速，後6公裡按照混氧配速。第二種：準備活動：2公裡。混氧訓練：16公裡（混氧配速）。第三種：準備活動：4公裡，間歇跑：4000米x3次，間歇時間：10分鐘/個，強度：混氧配速。

第三，無氧耐力訓練。

無氧耐力訓練是指有機體在缺氧的情況下，靠無氧乳酸供能和無氧磷酸原供能提供機體所需的能量。如果說有氧訓練是馬拉松運動員的基礎素質，那麼無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。理論上，純粹的無氧耐力的訓練每次練習時間隻能維持于30~120s，但任何一種運動都同時存在三種供能方式。無氧耐力強度：90%（最大強度），心率170~180次/分左右，血乳酸值高于10mmol/L。

無氧耐力訓練的訓練手段主要分為：間歇跑和專項跑，馬拉松項目的間歇訓練距離為：1000米x12次；2000米x8次；3000米x3次 600米x3次不等，總負荷控制在12~16公裡。專項跑距離：6~12公裡不等。通常，無氧耐力訓練的強度控制在：最大強度的85%左右；心率控制在170~180次/分鐘。

當然，無氧耐力訓練對運動員的綜合能力（耐力、力量、速度、天賦等）要求比較高，大衆馬拉松跑者不宜頻繁進行無氧耐力訓練，特别是初級跑者以及訓練不是很系統時，應把訓練重心放在有氧耐力訓練和核心力量訓練上。

第四，核心力量訓練。

核心力量訓練是指人體神經肌肉系統在工作中克服或對抗阻力的能力。根據力量素質和運動專項的關系可分為：一般力量和專項力量。一般力量是指身體各部位肌肉在完成基本動作時，對抗和克服阻力的能力。專項力量是指運動員身體有關部位肌肉在完成專項動作時，對抗和克服阻力的能力。

從中長跑項目800米~馬拉松項目特征看，中跑的項目特征更需要運動員較強的速度能力、爆發力和身體對抗能力，而馬拉松項目特征不是太看重運動員的絕對速度和爆發力，它更注重運動員速度耐力的持續性、耐久性以及抗乳酸能力。

所以，核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員隻是将它作為輔助性訓練課次。核心力量訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，每次完成跑的練習，教練員都會安排一些針對性的核心訓練内容。

對于大衆馬拉松跑者，由于運動基礎差，身體力量比較薄弱，核心力量訓練時時刻刻都要加強。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動态”，也就是說無論做哪些核心練習，一定要注重一個詞“動态”，而不是“靜态”，這主要是結合馬拉松技術特點（動态中完成）展開有針對性的局部刺激。

另外，根據馬拉松項目特點，馬拉松運動員在進行核心力量訓練時，不需要堅持大力量、大爆發力訓練模式，而是需要強調力量耐力。比如：運動員不需要做大力量負重深蹲起，而應該提倡快速半蹲起。我國著名馬拉松運動員，1988年倫敦馬拉松男子第八名（2小時11分58秒）山東名将蔡尚岩每次可以做3000個半蹲起。

所以，大衆馬拉松跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動态、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：（俯卧撐20次 弓步走 仰卧起坐40次 背肌20次 原地高擡腿30次 後蹬跑30米）*6，組與組之間，間歇2分鐘。如果條件允許的話，可以每周增加一次土路、草地、爬坡或者山地（爬升很低，土路為主）低配速慢跑，這樣可以更好地強化下肢力量和身體軀幹穩定性。

總之，馬拉松不同的訓練内容所追求的訓練目的和意義也不相同，但無論是進行哪一項訓練内容都要遵循運動規律，要以有氧耐力訓練和核心力量訓練為核心訓練内容，後期再逐漸增加運動負荷，并時刻堅持循序漸進、量力而行的訓練原則，避免身體出現傷病和過度疲勞現象。

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