盛暑難消，三餐胃口不好，許多人趁着晚上涼快享受夜宵；或因加班趕活，到夜裡補給食物。如此，麻煩就來了：不吃，餓得慌；吃吧，又怕增肥，還擔心影響健康。那麼，夜宵到底該不該吃？怎樣吃才好呢？

夜宵到底要不要吃

這就要看你是否吃夠一天的營養，是否饑餓感會影響到睡眠。如果三餐食物攝入量足夠了，晚上睡前也不感到餓，隻是見别人在夜宵攤上大快朵頤，忍不住跟去解饞就沒必要了。

若是早餐吃得“湊合”，建議你加強早餐，而不是夜裡“加餐”。一般來說，早餐食物豐富、營養充足，晚上食欲就會下降。倘若晚餐确實吃少了，就應當加強晚餐，而不要堅持“過午不食”或少吃，結果造成夜裡饑餓吃東西。相比而言，吃好晚餐比晚餐湊合然後“加餐”更重要。

夜食的危害

和白天相比，夜裡吃東西更容易造成不良的代謝後果。研究發現，同樣的食物，放在傍晚五六點吃，血糖上升幅度甚至比中午吃還要小。如果放到晚上8―10點吃，血糖上升幅度就要大得多，胰島素敏感性也會明顯下降。因此，把大量的碳水食物份額留給晚餐，顯然是不利于晚上控制血糖波動的。如果把大量蛋白質放在夜宵，就容易造成晚餐時的體溫上升和身體興奮。美國的一項流行病學調查發現，早餐不好好吃，夜宵吃得油膩，會使冠心病的風險上升55%！

圖源：視覺中國

尤其心腦血管疾病患者、胃食管反流人群、消化不良者、膽囊疾病患者、痛風患者、糖尿病患者等，吃夜宵很容易加重食管反流的病情，最好少吃，或在睡前三小時内不吃。吃油膩夜宵，會造成夜間膽汁大量分泌，給肝髒和膽囊帶來沉重負擔，也影響夜間休息質量。早餐如果吃得少或不吃，那麼膽汁滞留容易形成結石，更會給膽結石和膽囊炎患者帶來急性發作的危險。

何時吃夜宵才合理

夜宵的最佳時間，不是臨睡前，而是睡前兩小時。比如晚上7點吃完飯，12點睡覺，11點會覺得餓，那麼就在9―10點吃夜宵。

其合理性在于：一是不容易發胖。早吃夜宵，少量食物就可以起到防餓作用，讓你在12點時安然入睡。如果到了饑腸辘辘再吃，那就必然吃得太多，攝入更多的熱量，自然容易發胖了。二是減輕胃腸負擔。少量食物吃進去，胃腸輕松就處理完了，夜間休息時身體也很舒服。晚吃，又超量，讓胃腸和肝腎忙于工作，睡眠質量自然下降。三是引起的血糖血脂上升少。用少量食物預防饑餓，引起的血糖血脂上升就不太多。

反之，吃較多食物，血糖血脂上升幅度很大，甚至徹夜居高不下。晝夜節律方面的研究發現，和白天相比，夜間身體代謝食物的能力降低，吃同樣的東西，血脂血糖都容易飙升。這些指标高了，自然也不利于減肥，不利于預防慢性疾病。

吃對夜宵也有益處

如果吃對了，少量的碳水化合物夜宵也可能帶來益處。很多容易失眠的人發現，如果晚上睡前兩小時吃點碳水化合物，比如兩三枚棗，睡眠會更好。我國流行病學研究發現，晚上吃蛋白質或脂肪食物的數量越多，越不利于降低全因死亡率和糖尿病風險。然而，晚上吃碳水化合物食物卻似乎沒有這樣的危害。這也就能夠理解，為什麼我國傳統的晚間加餐食物是一碗百合小米粥、藕粉蓮子羹、牛奶山藥糊之類。它們既能避免睡前過度饑餓，又不會增加消化系統負擔，引起身體興奮，更不會因攝入大量脂肪而讓肝髒和膽囊疲憊，因過多的鹽讓血壓上升，因過多的碳水化合物讓血糖飙升。

總之，夜宵要早點、少點、清淡點。當然，偶爾與朋友聚會，夜宵吃晚了點，也不必太自責。需要注意的是，保證夜宵食物的食品安全，别吃太多。

來源：科普時報

作者：範志紅（中國營養學會理事、注冊營養師、中國農業大學營養健康系副教授）

編輯：吳桐

審核：王飛

終審：陳磊

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