因此，搭配同樣菜肴的情況下，吃米飯或喝粥的熱量相對小一點。

＋升糖反應

升糖指數高不利于血糖穩定，米飯和白面總體上升糖指數都較高。具體來說，不同加工和烹調方式的影響下，各自升糖指數不同。

相同烹煮方法下，胚芽米飯（保存了谷胚和部分外層纖維）、蒸谷米飯（帶殼蒸制之後再幹燥精磨）和添加部分糙米的米飯，都比精白米飯的升糖指數低。

一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比新鮮烹煮的米飯升糖指數低一些。

面粉的升糖指數對比中，全麥粉＜标準粉＜精白面粉。做面條的面粉中蛋白質含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐後血糖反應就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反應最低，普通挂面比饅頭要低一些。

添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反應沒那麼快，但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響，所以對減肥和糖尿病患者來說不是好選擇。

＋慢病風險

對防慢病來說，隻考慮主食種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義的。

早前有研究發現，攝入足夠的蛋白質、蔬菜（特别是綠葉蔬菜）、抗氧化物質、膳食纖維，以及鈣、鎂、鉻等元素，對于預防慢病是有益的。而主食的營養很有限，隻有配合葷素菜肴，并減少主食中的油鹽，搭配一些全谷雜豆薯類，才是健康吃主食的關鍵要點。

＋過敏風險

大米很少有過敏問題，面粉則有麸質慢性過敏的風險。麸質過敏指的是對小麥的面筋蛋白過敏，小麥面粉越精白，面筋蛋白越強韌，對麸質過敏的人越不友好。

麸質過敏可能會傷害腸道黏膜屏障，引發對其他食物的慢性過敏，嚴重的小麥面筋過敏甚至會導緻乳糜瀉。這類人群需要遠離所有含面粉的食品。

南北方人吃主食各有弊端

經過數千年傳承，中國主食已經演變出越來越多的花樣，延吉冷面、陝西泡馍、新疆手抓飯、蘭州拉面、湖南米粉……不同地域的人創造了截然不同的主食吃法。

由于地域和飲食習慣的不同，我國居民在主食攝入上存在較大差别，甚至漸漸顯現兩個極端。

北方：主食攝入量多

西北人嗜面，會在一定程度上造成營養攝入的不均衡。白面雖然能做出上千種面條，但終究還是面條，特别是如今多為精米白面，食材比起過去的五谷皆有更顯單一。

有些地區至今還會用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麸等，蔬果肉蛋攝入嚴重不足。

主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導緻糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發。

南方：主食攝入量少且單一

相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對一些人來說，一天不吃大米，就等于這一天沒吃飯，有時換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。

近20年來，我國居民主食的整體消費明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且這一下降趨勢仍在繼續。特别是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問題。

導緻這一現狀的原因是人們對主食産生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發胖、不健康。

事實上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養物質，對構成機體組織、維持神經和心髒功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。

美國營養學會發言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開表示，主食是飲食的基礎，低碳水化合物飲食并不科學，可能會導緻口臭、腹瀉、疲勞等。

健康吃主食遵循3個原則

食物不分好壞，産生什麼效果關鍵在于如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%～65%，此外還應遵循以下幾個原則：

少點細精，多些粗雜

米面加工過細會損失大量營養，特别是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由于口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米面。

2016年發布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。

根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

重食材，輕做法

人們在選擇主食時，要多想想它是用什麼做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換着花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。

最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養更豐富。

小口吃飯，大口吃菜

過去資源匮乏，為了保證能量攝入，人們往往就着幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了大口吃飯、小口吃菜的飲食習慣，這是十分不合理的。

建議将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口飯吃，營養搭配才更合理。▲

本期編輯：張宇

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