本文由國家羽毛球隊專職康複師：齊健 撰寫，轉載需求請後台聯系我們。

也許有人已經知道，時下有種很流行的體能訓練方法--HIIT，今天我們就先簡單說一說。之所以介紹這種訓練方法，是因為它的很多訓練理念和羽毛球不謀而合，我相信大家在了解了HIIT之後，也會對羽毛球有更深刻的理解。

HIIT全名叫做High-Intensity Interval Training，翻譯過來就是高-強度-間歇-訓練。這幾年逐漸風靡起來，素來有減肥神器、脂肪殺手的稱号。

HIIT強調短時高效，一般總長度在20-30分鐘，包括分訓練時段和休息時段。

在持續的高強度高心率刺激下，人體會感到身體非常疲勞，以至于無法堅持超過30分鐘的訓練。

因為這種訓練可以減少大量的訓練時間，而又有很好的減重效果，所以近期受到很多健身人士的追捧。

HIIT具有的減肥效果可以從三方面來解釋：

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很多人可能知道，人體運動消耗的是ATP，而ATP的來源在人體中有以下幾種途徑。

1）磷酸肌酸系統，負責大概10秒的高強度運動，不需要氧氣參與，所以是無氧訓練。

2）糖酵解系統，負責30秒到幾分鐘的高強度運動，也是無氧訓練。

3）丙酮酸系統，葡萄糖等在氧氣條件下變成水和二氧化碳，一般可以持續幾十分鐘的高強度運動，這和體内的糖原儲備多少有關系。

強調一下，供能系統不是按時間進行的，有氧訓練30分鐘後沖刺100米也是磷酸肌酸系統供能，也是無氧訓練。

所以不同的運動強度，需要的供能系統是不一樣的。同時不同的運動強度，消耗的能量也是不一樣的。比如50%心率下，30秒消耗4卡。而80%心率下，30秒消耗9卡。

簡單說HIIT就是利用動作設計，使身體在單位時間内消耗最多的能量。同時因為不同的肌肉錯開了訓練和休息的時間，從而避免了疲勞的過早到來。

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持續的高心率刺激會激活人體的内分泌系統，身體需要分泌腎上腺素等激素，來适應突如其來的高強度訓練。而這些激素可以提高身體整體的代謝水平，也就是提高了基礎代謝率（前面我們講過基礎代謝率對體重的影響，這裡就不重複了）。

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因為訓練控制在30分鐘，而且30秒左右的訓練時間又避免了有氧氧化系統的供能消耗，所以在訓練過程中是很少有脂肪的消耗的。但這也從根本上杜絕了機體蛋白質的流失（蛋白質供能在脂肪之後），這也就保證了肌肉内蛋白質的合成。

所以HIIT訓練本身不消耗脂肪，但訓練後的48小時内都是消耗脂肪的黃金期。而傳統的長時間低強度的訓練是在訓練時消耗脂肪，而訓練結束後就停止了。

了解了HIIT的原理，聯系羽毛球我們會發現，羽毛球的運動時間和HIIT有着很大的巧合。30秒左右的運動時間後是10幾秒的休息時間，在運動；強度方面也可以達到80%左右的最大心率。

所以羽毛球絕對是可以減肥的一項非常好的運動，絕大部分羽毛球運動員也都有苗條的身材。而經常打球卻依舊超重的朋友，說明你在打球時強度是不夠的，還是要再積極一點才行。

所以，你打球減了多少體重呢？

（本文圖片來源網絡）

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