上海的中考體育占30分，南京、北京和蘇州的中考體育分數甚至分别在40分和50分。在這個競争激烈的時代，中考成績的每一分都很關鍵，所以平時要好好鍛煉，争取拿到體育中考成績滿分。

仰卧起坐考試

仰卧起坐是女生可選的一個項目，也是上海市八年級平常體育考試的必考項目，平常考試成績也要計算在中考體育成績之内的，所以好好練習仰卧起坐是必須的。仰卧起坐可以鍛煉腹肌，現在很多人會聽到有人說仰卧起坐會帶來損傷，所以可能打心裡排斥，其實任何動作如果做錯了都有可能帶來損傷，但是隻要按正确動作來做，就可以避免運動不當帶來的傷害。

對女生來說，如果50米、立定跳遠、實心球遊泳、跳繩都不太好，仰卧起坐絕對是一個很好的選擇，每天睡覺前訓練兩組仰卧起坐，每組1分鐘，堅持到考試前，滿分沒問題。

【仰卧起坐測試目标和流程】

1.測試目的：測試學生的腹肌耐力。

2.場地器材：仰卧起坐智能型測試儀及墊子若幹塊（或代用品），體育館木質地闆，鋪放平坦。

3.測試方法： 受試者仰卧于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦後。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰卧時背必需觸墊。測試人員發出"開始"口令的同時開表計時，記錄1分鐘内完成次數。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數，精确到個位。

4.注意事項

（1）如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時，該次不計數。

（2）受試者雙腳必須放于墊上。

仰卧起坐練習建議：

仰卧起坐是大多數女生喜歡選擇的項目，雖然仰卧起坐是比較容易拿滿分的項目，并且經過一段時間的科學訓練之後，成績也會提升的很快，但如果學生不了解正确的動作要求與有效的練習方法，在有限時間内拿到滿分還有很大的難度。

正确的技術動作： 身體平躺仰卧于墊子上，雙肩着墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度左右，大腿與小腿呈90度左右，兩手交叉貼于腦後，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協調一緻，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

易犯的錯誤： 做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質量，還必須掌握技巧。向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起，當上體擡起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

【備戰中考體育之仰卧起坐練習方法】

1.快速計數法。按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照口令完成仰卧起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

2.計時法。讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間内盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間内盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。

3.靜力性練習法。靜力性練習是指在靜止的狀态下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，擡腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰卧于墊子上，兩頭擡起，即頭和腿擡起，臀部着地。建議一周進行一次為宜。

功寶機丁智能運動特意為中考體育增加了仰卧起坐智能儀，使用者可以用手輕握智能儀，平躺于墊子之上，在手機連接小程序之後，聽到“開始”之後再開始練習，更有實地演習的感覺，平時這樣練習久了，到真正考試時就不會覺得緊張了，會輕松完成這項運動。

功寶機丁仰卧起坐智能儀會根據使用者起身的幅度和速度作出判斷，判斷其動作是否符合中考模式，如果幅度不夠，會提示“太低”，使用者需要加大幅度。使用者也可以根據自己的情況調節幅度的數值。如果隻是想先鍛煉一下，也可以選擇普通模式，這對幅度要求不是很大，适用于日常訓練。功寶機丁仰卧起坐智能儀陪你一起備戰中考！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!